Hogyan étkezzünk a vérben lévő káros zsírok csökkentése érdekében?

Korlátozd az állati zsírokat és a feldolgozott élelmiszereket, részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat, a sovány húsokat és a növényi fehérjét a vérben lévő rossz zsírok csökkentése érdekében.

Január 14-én Dr. Nguyen Tien Dung, a Bach Mai Kórház Stroke Központjának igazgatóhelyettese elmagyarázta, hogy a telített zsír az egyik oka a megnövekedett LDL-koleszterin (rossz zsír) szintjének a vérben. A magas LDL-koleszterinszint a vérben növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.

A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. A telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a marha-, bárány-, sertés- és baromfihús és -zsír, különösen a bőrük. A sajt, a kókuszreszelék, a pálmaolaj, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a tojás szintén magas zsírtartalmúak.

„Szobahőmérsékleten általában szilárd halmazállapotúak, ezért szilárd zsíroknak nevezzük őket. Egyes sült és olajban sült ételek is magas telített zsírtartalmúak” – mondta Dr. Dung, hozzátéve, hogy az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság olyan étrendet javasol, amely a kalóriák 5-6%-át telített zsírból fedezi. Például egy embernek körülbelül 2000 kalóriára van szüksége naponta, amelyből legfeljebb 120 kalória származhat telített zsírból, ami körülbelül 13 gramm telített zsírt jelent naponta.

A telítetlen zsírok segíthetnek csökkenteni a rossz koleszterin- és trigliceridszintet, és esszenciális tápanyagokat biztosítanak a szervezet számára. Ezért fontos a kalóriabevitel és a kalóriafelhasználás egyensúlyban tartása az egészséges testsúly elérése és fenntartása érdekében. Válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, sovány és növényi alapú fehérjéket, valamint változatos gyümölcsöket és zöldségeket.

Több hal fogyasztása segít korlátozni a telített zsírt. Fotó: Istock

Ezenkívül korlátozza a só, a cukor, az állati zsír, a feldolgozott élelmiszerek és az alkohol fogyasztását. A szívbarát étrend része a sovány húsok és a bőr nélküli baromfi. Korlátozza a trópusi olajokkal, például kókuszolajjal, pálmaolajjal, pálmamagolajjal való főzést... Részesítse előnyben a halakra és diófélékre összpontosító étrendet, és a húst hüvelyesekkel helyettesítse. Növelje a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék mennyiségét az étrendjében, hogy segítsen a szervezetének kevesebb kalóriát felszívni.

Egyél több halat: Egyél legalább 200-300 g nyers halat hetente. Válassz zsíros vagy olajos halakat, például szardíniát, heringet, makrélát, fekete tőkehalat, lazacot, szardíniát, kékúszójú tonhalat, fehér halat, csíkos sügért és kobiát, amelyek gazdagok esszenciális omega-3 zsírsavakban.

Egyél több diót: Egyél egy kis marék sótlan diót és magot a jó zsírok, energia, fehérje és rostbevitelért. Jó választás lehet a mandula, kesudió, makadámiadió, mogyoró, földimogyoró, pisztácia, tökmag, napraforgómag és dió.

Egyél avokádót: Egyél avokádót, hogy egészséges zsírokhoz, rostokhoz, valamint esszenciális vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz juss.

Válasszon jó minőségű étolajokat: Használjon alacsony telített zsírtartalmú olajokat, például avokádó-, repce-, kukorica-, szőlőmag-, olíva-, földimogyoró-, sáfrány-, szezám-, szója- és napraforgóolajat. Használjon zsírszegény és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a teljes zsírtartalmú alternatívák helyett. Hús vagy baromfi fogyasztása esetén válassza a legsoványabb lehetőségeket.

Az étrend mellett testmozgásra is szükség van az egészség javítása és a betegségek megelőzése érdekében. A fizikai aktivitás segít csökkenteni a stroke kockázatát azáltal, hogy szabályozza a vérnyomást, csökkenti a koleszterinszintet és a zsírlerakódást a belső szervekben és a testben. Ezért a jó egészséghez mindenkinek szüksége van egészséges étrendre és aktív testmozgásra.

Le Nga

Forráslink: https://vnexpress.net/an-the-nao-de-giam-mo-xau-trong-mau-4700577.html