Már a rendszeres séta is segíthet megelőzni a derékfájást.

A derékfájásból felépülők közel 70%-a egy éven belül kiújul - Fotó: Getty

A szakértők szerint sajnos a derékfájásból felépülők közel 70%-a egy éven belül kiújul.

A gyaloglás pozitív hatással van az alsó hátfájásra.

Egy új, randomizált klinikai vizsgálat szerint létezik egy egyszerű, ingyenes módja a derékfájás megelőzésének, legalábbis egy ideig.

A tanulmányban résztvevők, akik legalább egy derékfájásos epizód átélése után rendszeresen jártak, közel kétszer olyan sokáig voltak fájdalommentesek, mint azok, akik nem jártak.

A tanulmány vezető szerzője, Mark Hancock, a sydney-i Macquarie Egyetem fizioterápiás professzora elmondta: „Az intervenciós csoportban kevesebb aktivitást korlátozó fájdalomepizód volt, mint a kontrollcsoportban, és a relapszus előtti medián időtartamuk hosszabb volt, átlagosan 208 nap a 112 naphoz képest.”

„A gyaloglás egy egyszerű, széles körben elérhető és olcsó testmozgás, amelyben a legtöbb ember részt vehet, földrajzi elhelyezkedéstől, kortól vagy társadalmi-gazdasági státusztól függetlenül” – mondta Hancock egy nyilatkozatban.

A The Lancet című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány 701 ausztrál felnőttet, többnyire 50 év körüli nőket követett nyomon, akik nemrégiben lábadoztak fel egy derékfájdalomból, ami miatt képtelenek voltak elvégezni a mindennapi tevékenységeket.

Minden személyt véletlenszerűen egy kontrollcsoportba soroltak beavatkozás vagy személyre szabott gyaloglási és oktatási program nélkül.

Az intervenciós csoport résztvevőit arra kérték, hogy hat hónapon keresztül hetente ötször maximum 30 percet sétáljanak, a tempót az életkor, a fittségi szint és a személyes preferencia szerint módosítva. Lassú kocogás is megengedett volt.

„Három hónap elteltével a résztvevők többsége heti 3-5 napon gyalogolt, átlagosan összesen 130 percet” – mondta Hancock a CNN-nek e-mailben.

„Három standard gyógytornászülést és három rövid telefonbeszélgetést is beiktattunk a programba” – mondta egy e-mailben. Néhány korábbi, a hátfájás megelőzésére irányuló edzésprogramokkal foglalkozó tanulmányban a beavatkozás körülbelül 20 csoportos foglalkozást foglalt magában.

„Megbeszéltük azokat az egyszerű stratégiákat is, amelyekkel csökkenthető a derékfájás kiújulásának kockázata, és útmutatást adtunk a kisebb visszaesések önálló kezeléséhez. Ez az oktatás a gyaloglást segítő gyógyszerek felírását célzó foglalkozások mellett zajlott” – tette hozzá.

Milyen előnyei vannak a gyaloglásnak a test számára?

Mi teszi a gyaloglást olyan hatékonnyá a hátfájás csökkentésében? Először is, a testmozgás minden testrésznek jót tesz.

„Először is, az ember kevesebbet ül, és az ülés nem a legjobb testtartás a hátnak” – mondja A. Lynn Millar, nyugdíjas gyógytornász és a Winston-Salem Állami Egyetem korábbi professzora Winston-Salemben, Észak-Karolinában.

Millar szerint másodszor, a gyaloglás javítja az általános vérkeringést, és javítja a hátizmok véráramlását, amelyek aktívan támogatják az egyént mozgás közben. Az ízületi mozgás segíti a folyadék keringését az ízületekben, így a gerinc ízületei is profitálhatnak ebből a mozgásból.

A szakértők szerint a gyaloglás segít javítani az anyagcserét és a kalóriákat égetni. A kisebb testsúly csökkentheti a hát és a lábak terhelését, ami jobb gerinc egészséget biztosít. A tempós gyaloglás a gerinc és a lábak körüli törzsizmok erejét is javítja, ami javíthatja a testtartást és jobb gerinctámaszt nyújthat.

A gyaloglás növeli az izomállóképességet is, így kevesebb izomfáradtságot és sérülést eredményez. A súlyzós gyakorlatok, mint például a gyaloglás, segítenek növelni a csontsűrűséget, védenek a sérülésektől, miközben serkentik az endorfinok – a szervezet természetes, jó közérzetért felelős hormonjainak – felszabadulását, amelyek segítenek csökkenteni a fájdalmat és a stresszt.

Millar azt javasolja, hogy ha a gyaloglás továbbra is túl sok hátfájást okoz, szükséges lehet olyan tevékenységekre váltani, mint a kerékpározás vagy az úszás. Tartson szünetet a gyaloglásban egy-két napra, és végezzen néhány hátgyakorlatot és nyújtást.

Költséghatékony beavatkozás

A tanulmány vezető szerzője, Natasha Pocovi, a Macquarie posztdoktori kutatója elmondta, hogy a résztvevők hosszabb fájdalomcsillapítási időszakai mellett a gyaloglási program a munkából való kimaradás és az orvosi látogatások idejét is a felére csökkentette.

„A korábban vizsgált, hátfájás megelőzésére irányuló testmozgás-alapú beavatkozások jellemzően csoportosak voltak, szoros klinikai felügyeletet és drága felszerelést igényeltek, így a betegek többsége számára elérhetetlenek voltak” – mondta Pocovi.

Forrás: https://tuoitre.vn/chi-can-di-bo-thuong-xuyen-co-the-giup-ngua-dau-that-lung-20240621064135269.htm