Már a rendszeres séta is segíthet megelőzni a derékfájást.

A derékfájásból felépülők közel 70%-ánál egy éven belül kiújul a fájdalom - Fotó: Getty

Sajnos a szakértők szerint a derékfájásból felépülők közel 70%-a egy éven belül újra jelentkezik.

A gyaloglás pozitív hatással van a derékfájásra

Egy új, randomizált klinikai vizsgálat szerint létezik egy egyszerű és ingyenes módja a derékfájás megelőzésének, legalább egy ideig.

A tanulmányban résztvevők, akik legalább egy derékfájásos epizód után rendszeresen sétáltak, közel kétszer olyan sokáig maradtak fájdalommentesek, mint azok, akik nem sétáltak.

„Az intervenciós csoportban kevesebb aktivitást korlátozó fájdalom jelentkezett, mint a kontrollcsoportban, és a relapszus előtti medián időtartam hosszabb volt, átlagosan 208 nap a 112 naphoz képest” – mondta Mark Hancock, a sydney-i Macquarie Egyetem fizioterápiás professzora, a tanulmány vezető szerzője.

„A gyaloglás egy egyszerű, széles körben elérhető és olcsó testmozgás, amelyben a legtöbb ember részt vehet, földrajzi elhelyezkedéstől, kortól vagy társadalmi-gazdasági státusztól függetlenül” – mondta Hancock egy nyilatkozatban.

A The Lancet című folyóiratban megjelent tanulmány 701 ausztrál felnőttet, többnyire 50 év körüli nőket követett nyomon, akik nemrégiben lábadoztak fel egy olyan derékfájásból, amely miatt képtelenek voltak elvégezni a mindennapi tevékenységeket.

Minden személyt véletlenszerűen egy kontrollcsoportba soroltak, ahol semmilyen beavatkozás vagy személyre szabott gyaloglási és oktatási program nem történt.

Az intervenciós csoport tagjait arra kérték, hogy hat hónapon keresztül hetente ötször legfeljebb 30 percet sétáljanak, az életkoruknak, fizikai képességeiknek és személyes preferenciáiknak megfelelően beállított tempóban. Lassú kocogás is megengedett volt.

„Három hónap elteltével a résztvevők többsége heti három-öt napon gyalogolt, átlagosan összesen 130 percet” – mondta Hancock a CNN-nek e-mailben.

„Három standard gyógytornásszal tartottunk foglalkozást és három rövid telefonbeszélgetést” – mondta egy e-mailben. A hátfájás megelőzésére irányuló testmozgásprogramokkal kapcsolatos néhány korábbi tanulmányban a beavatkozás körülbelül 20 csoportos foglalkozásból állt.

„Emellett egyszerű stratégiákat is megbeszélünk a derékfájás kiújulásának kockázatának csökkentésére, és megtanítjuk, hogyan lehet önállóan kezelni a kisebb kiújulásokat. Az oktatás ugyanazon foglalkozások része, mint a gyaloglásra vonatkozó előírás” – teszi hozzá.

Hogyan tesz jót a gyaloglás a testnek?

Mi teszi a gyaloglást olyan hatékonnyá a hátfájás enyhítésében? Először is, a testmozgás minden testrésznek jót tesz.

„Először is, az emberek kevesebbet ülnek, és az ülés nem a legjobb testtartás a hátnak” – mondja A. Lynn Millar, nyugdíjas gyógytornász és a Winston-Salem Állami Egyetem korábbi professzora Winston-Salemben, Észak-Karolinában.

Másodszor, a gyaloglás javítja az általános vérkeringést, ami Millar szerint javítja a véráramlást a hátizmokba, amelyek aktívan támogatják az egyént mozgás közben. Az ízületi mozgás segíti a folyadék keringését az ízületekben, így a gerinc ízületei is profitálhatnak ebből a mozgásból.

A szakértők szerint a gyaloglás javítja az anyagcserét és a kalóriaégetést. A kisebb testsúly csökkentheti a hát és a lábak terhelését, ami jobb gerinc egészséget biztosít. A tempós gyaloglás a gerinc és a lábak körüli törzsizmok erejét is javítja, ami javíthatja a testtartást és jobb gerinctámasztást biztosíthat.

A gyaloglás növeli az izomállóképességet is, így kevesebb izomfáradtságot és sérülést eredményez. A súlyzós gyakorlatok, mint például a gyaloglás, növelik a csontsűrűséget, védenek a sérülésektől, és serkentik az endorfinok – a szervezet természetes jó közérzetért felelős hormonjainak – felszabadulását, amelyek segítenek csökkenteni a fájdalmat és a stresszt.

Ha a gyaloglás továbbra is túl sok hátfájást okoz, szükség lehet olyan tevékenységekre való áttérésre, mint a kerékpározás vagy az úszás, mondja Millar. Tartson egy-két nap szünetet a gyaloglásban, és végezzen néhány hátgyakorlatot és nyújtást.

Költséghatékony beavatkozás

Amellett, hogy a résztvevőknek hosszabb fájdalommentes időszakokat biztosítottak, a gyaloglási program a munkából való távollét és az orvosi látogatások mennyiségét is felére csökkentette – mondta Natasha Pocovi, a Macquarie posztdoktori munkatársa, a tanulmány vezető szerzője.

„A korábban vizsgált, testmozgáson alapuló hátfájás-megelőzési beavatkozások jellemzően csoportosak, szoros klinikai felügyeletet és drága felszerelést igényelnek, ami megnehezíti a betegek többségének a hozzáférését” – mondta Pocovi.

Forrás: https://tuoitre.vn/chi-can-di-bo-thuong-xuyen-co-the-giup-ngua-dau-that-lung-20240621064135269.htm