Ha alvási nehézségeid vannak, próbáld ki ezeket a gyakorlatokat

Az álmatlanság negatív hatással lehet az egészségedre, a hangulatodra és a munkateljesítményedre. Ha az álmatlanság hatásaival küzdesz, próbáld ki ezeket a gyakorlatokat.

Az álmatlanság lelassítja a testet, ingerlékennyé és fókuszálatlanná teszi - Fotó: CNN

Egy hosszú, fárasztó munkanap után visszamegyünk az ágyba, de nem tudunk aludni. Ez az álmatlanság egyik gyakori tünete sok embernél. Az álmatlanság abban nyilvánul meg, hogy nehézséget okoz az elalvás megkezdése, nem sikerül mélyen aludni, vagy az éjszaka közepén felébredünk, és nem tudunk visszaaludni.

A hosszan tartó álmatlanság nemcsak lelassítja a testet, hanem ingerlékennyé, fókuszálatlanná is tesz, és csökkenti a napi munka hatékonyságát. Ahelyett, hogy csak az órát néznénk, sok szakértő azt javasolja, hogy néhány könnyű gyakorlat segíthet a testnek ellazulni, oldani a stresszt és könnyebben elaludni.

Mozgások az álmatlanság enyhítésére

Ha alvási nehézségei vannak, próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, amelyeket Connor O'Brien, az Absolute Body Solutions tulajdonosa tervezett.

Először is meg kell említenünk a guggolás mozdulatot. Ez egy fizikai gyakorlat, amely során bizonyos intenzitású felállást és leülést végzünk. Ez a mozdulat főként a far- és combizomcsoportokat használja. Ugyanakkor a hát-, a has- és a lábizmokat is megdolgoztatja.

Ez a gyakorlat segít szabályozni a cirkadián ritmust és javítja az általános egészségi állapotot. A Medical News Today (Egyesült Királyság) szerint a könnyű guggolások csökkenthetik a szorongást és a relaxációt, miközben javítják az alvás minőségét is.

A testmozgás segíti az alvást - Fotó: Telegraph

Egy másik ismerős mozdulat a fekvőtámasz (más néven fekvőtámasz), amelynek az álmatlanság enyhítésére is van szerepe. A fekvőtámasz egy népszerű testmozgás, amelyet úgy végeznek, hogy a karokat használva emelik és engedik le a testet hason fekvő helyzetben.

A Telegraph szerint, ha a megfelelő szinten és időben végzed a fekvőtámaszokat, az segít javítani az álmatlanság tünetein. Amellett, hogy fizikai előnyökkel és izomcsoport-erősítéssel is rendelkezik, amelyekről sokan tudnak, a fekvőtámaszok a csontok támogatásában és a szív- és érrendszer egészségének javításában is segítenek.

Végül, a Split Squat, más néven „Lunge”, lényegében egylábas guggolás. Ez segít minimalizálni és megelőzni a lábak közötti izomegyensúlyhiányt, biztosítva az erőt mindkét lábban.

A Lunge mozdulat helyes és megfelelő intenzitással történő végrehajtása segít csökkenteni a stresszt, szabályozni a biológiai ritmust és javítani a fizikai egészséget. Azonban azt is fontos megjegyezni, hogy kerüljük a lefekvés előtti gyakorlást, és korlátozzuk a magas intenzitású gyakorlást, mert ez megnehezíti az alvást.

Miért segíti az állóképességi edzés az alvást?

A progresszív izomlazítás (PMR) egy terápiás technika, amely a test különböző izomcsoportjainak szándékos megfeszítésével és ellazításával csökkenti a stresszt. Manapság gyakran alkalmazzák álmatlanság kezelésére.

Kevin Morgan professzor, a Loughborough Egyetem Klinikai Alváskutató Egységének munkatársa évtizedek óta tanulmányozza az alvást. Azt állítja, hogy az ellenállásos edzés során végzett mozdulataink hasonlóak a PMR-hez.

Ha hatékonyan szeretnéd használni az ellenállásos edzést az alvás elősegítésére, érdemes rendszeres napi testmozgást beütemezni. Az alváskutatók felfedezték, hogy az izmoknak saját belső órájuk van. A testmozgás az egyik módja annak, hogy segítsd a testednek tájékozódni az időben.

„Ha jobban szeretne aludni, rendszeres időben mozogjon, és ez jelzi a cirkadián ritmusát, így amikor lefekszik az ágyban, a teste tudni fogja, hogy itt az ideje lefeküdni” – tette hozzá Morgan professzor.

Egy másik, a kínai Dalian Egyetem által végzett tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás hatékony módszer az egészséges alvási szokások kialakítására. A testmozgás bizonyos mértékig szabályozhatja a szervezet belső biológiai ritmusát, megelőzve és kezelve a cirkadián ritmuszavarokat.

ÚR. HAO

Forrás: https://tuoitre.vn/neu-ban-kho-ngu-hay-thu-nhung-bai-tap-nay-20250925133208638.htm