A sovány húsok hatékony vaspótló források - Illusztrációs fotó
A vas a fizikai növekedéshez és a sejtek működéséhez is elengedhetetlen. A napi vasszükséglet személyenként változó, olyan tényezőktől függően, mint az életkor, a nem és az étkezési preferenciák (vegetáriánus vagy húsevő).
Mennyi vasra van szükséged?
Kor | Ajánlott vasbevitel (mértékegység: mg) |
7-12 hónapos korú babák | 0,27 |
1-3 | 11 |
4-13 | 8-10 |
14-18 (férfi) | 11 |
14-18 (nő) | 15 |
19-50 (férfi) | 8 |
19-50 (nő) | 18 éves |
51 éves kortól | 8 |
terhes nők | 27 |
Szoptató nők | 9-10 |
Ha vegetáriánus étrendet követsz, a táblázatban feltüntetett vasmennyiség kétszeresére lesz szükséged, mivel a szervezet nem szívja fel olyan hatékonyan a növényi eredetű élelmiszerekből származó nem hem vasat, mint az állati eredetűből származó hem vasat.
Több vasra lehet szükséged, ha bizonyos betegségeid vannak, például lisztérzékenység (gluténintolerancia, egy búzában, árpában, rozsban és más gabonafélékben található fehérje) vagy Crohn-betegség (gyulladásos bélbetegség), amelyek megakadályozzák, hogy a szervezeted hatékonyan felszívja a vasat.
Ebben az esetben beszélhet orvosával, hogy meghatározza az Ön igényeinek megfelelő optimális napi vasbevitelt.
Hogyan juthatunk elég vashoz?
A vasat élelmiszerből vagy táplálékkiegészítőként is beviheti, az egyéni vasszükségletétől függően. A vasban gazdag élelmiszerforrások a következők:
- Baromfi, tenger gyümölcsei, sovány húsok, osztriga, tojás
- Zöldségek, mint a spenót, a cékla, az amarántlevél és a lencse
- Reggelizőpelyhek és kenyerek
A vaspótlók sokféle formában kaphatók, beleértve a vas-szulfátot, a vas-glükonátot és a vas-citrátot. A vaspótlók szedése vas túlterheléshez vezethet, ezért ügyeljen arra, hogy kövesse az adott termék adagolási utasításait.
Íme néhány módszer, amellyel növelheti a vasbevitelt és a szervezet vasfelszívó képességét:
- C-vitamint tartalmazó élelmiszerekkel együtt szedje: A szervezet jobban felszívja a növényekből származó vasat, ha C-vitaminban gazdag élelmiszerekkel, például citrusfélékkel, eperrel, paradicsommal és brokkolival kombinálja. A vasat narancslével is beveheti a C-vitamin szintjének növelése érdekében.
- Ne fogyasszon vasat fekete teával, tejtermékekkel vagy kávéval: A fekete teában található polifenolok csökkenthetik a vas felszívódását. Hasonlóképpen, a tejtermékekben található kalcium lelassíthatja a vas felszívódását.
- Ne szedjen vaspótlókat bizonyos gyógyszerekkel együtt: A savlekötők vagy a gyomorfekély elleni gyógyszerek, mint például az omeprazol, befolyásolhatják a vas felszívódását. Ha mindkettőt felírták Önnek, vegye be őket a nap különböző időpontjaiban.
- Vegye be reggel éhgyomorra: Tanulmányok kimutatták, hogy a szervezet hatékonyabban szívja fel a vastablettákat éhgyomorra, lehetőleg reggel. Ez azért van, mert az étel befolyásolhatja a vas felszívódását. A vastabletták azonban egyes embereknél gyomorpanaszokat, hányingert és hasmenést okozhatnak. Ebben az esetben kis mennyiségű étellel kombinálva enyhítheti ezeket a tüneteket.
Forrás: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm
Hozzászólás (0)