Fehérjeturmixok fogyasztása este: mennyi elég az izomépítéshez zsír felhalmozódása nélkül?

A sporttáplálkozással kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy a lefekvés előtti időszakban fogyasztott fehérje, különösen a lassan felszívódó fehérjék, mint például a kazein, serkenthetik az izomfehérje-szintézist. A hatékonyság azonban az adagolástól, a fehérje típusától és számos más tényezőtől függ.

A Verywell Health (USA) egészségügyi weboldal szerint elegendő lefekvés előtt körülbelül 30 perccel körülbelül 20-40 gramm lassan emésztődő fehérje, például kazein fogyasztása az izomfehérje-szintézis fokozásához egy éjszaka alatt.

A kazeinfehérjével dúsított tej alkalmas lefekvés előtti fogyasztásra, mivel lassan szívódik fel, így segíti a szervezet folyamatos aminosav-ellátását.

FOTÓ: MI

Valójában már 20 gramm fehérje is elegendő az izomfehérje-szintézis serkentéséhez fiataloknál. Azonban a nagyobb dózisok, például 40 gramm, segítenek meghosszabbítani és fenntartani az aminosavak szintjét a vérben egy éjszakán át. Ez előnyös a nagy intenzitású edzés utáni regenerálódás maximalizálása érdekében.

A leggyakoribb lassan emésztődő fehérje a kazein. A kazein nagy mennyiségben található a teljes tejben, az alacsony zsírtartalmú tejben, a sajtban és a kazeinfehérje-porokban.

Felszívódáskor a kazein lassan és folyamatosan, több órán keresztül szabadít fel aminosavakat a véráramba. Ezért alkalmasnak tekinthető hosszabb alvási időszakokra. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kazein lefekvés előtti alkalmazásával megnövekedett izomfehérje-szintézis alakult ki az éjszaka folyamán.

A tejsavó, egy gyorsan emésztődő fehérje, szintén serkenti az izomfehérje-szintézist, de hatásai általában rövidebb ideig tartanak. Ezért, ha a cél az izom táplálása alvás közben, a kazein az előnyben részesített választás. Ha azonban a tejsavó az egyetlen elérhető fehérje, akkor is előnyös lehet, ha lefekvés előtt szeretnéd kiegészíteni a fehérjét.

Vannak, akik attól tartanak, hogy a lefekvés előtti fehérjeturmixok fogyasztása zsírlerakódáshoz vezethet. Ez az aggodalom jogos, különösen a hozzáadott cukrot tartalmazó fehérjeturmixok esetében. Az általános szabály az, hogy a napi kalóriaszükséglet túllépésével kerüljük a súlygyarapodást.

Valójában az esti fehérjeturmixok fogyasztása nem okoz automatikusan zsírlerakódást, ha a napi kalóriabeviteled kiegyensúlyozott vagy enyhén deficitben van. A zsírlerakódás csak hosszú távú kalóriatöbblet esetén következik be, függetlenül attól, hogy ezek a kalóriák fehérjéből, szénhidrátból vagy zsírból származnak.

Az izomnövekedés optimalizálása érdekében a fehérjefogyasztás ideális időpontja körülbelül 30 perccel lefekvés előtt van. A fehérjében gazdag ételnek könnyen emészthetőnek kell lennie, de nem túl magas cukor- vagy zsírtartalmúnak, hogy elkerülje az alvás megzavarását. Jó alternatívák közé tartozik egy 200-300 ml pohár tej vagy egy kanál kazein fehérjepor vízzel elkeverve.

A Verywell Health szerint a gyomorégésre, refluxra vagy emésztési zavarokra hajlamos embereknek előnyben kell részesíteniük az alacsony zsírtartalmú tejet vagy a hígított kazeinport, és kerülniük kell a túl sok étkezést lefekvés előtt.

Forrás: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm