Miért tapasztalsz gyakran oldalsó varratokat edzés közben?

Kocogás vagy megerőltető testmozgás közben hirtelen éles fájdalmat érezhet a bordái alatt – általában a jobb oldalon. Ez az oldalsó varrás jele.

Sokan hajlamosak az oldalszakállra - Fotó: CP

A csípőficamok hirtelen fellépő fájdalmak, amelyek arra kényszerítik a sportolókat, hogy lelassítsák vagy teljesen leállítsák az edzéseiket. Bár gyakori, nem mindenki érti, hogy miért fordul elő csípőficam, és hogyan kerülhető el.

Miért hajlamosak sokan az oldalszakállra?

Darren Morton sportorvosi és rehabilitációs professzor (Avondale Egyetem, Ausztrália) szerint az oldalsó öltések a rekeszizom – a légzésben részt vevő izom – görcséből adódhatnak.

Megerőltető testmozgás során megnő az oxigénigény, és a rekeszizom keményebben dolgozik. Ha a légzés gyors, felületes vagy szabálytalan, a rekeszizom túlterhelődhet, és fájdalmat okozhat. Ezért fordul elő gyakran oldalöltés a kezdőknél vagy azoknál, akik hirtelen fokozzák a sebességet.

Ezenkívül a testmozgáshoz túl közeli étkezés vagy ivás is nagyon gyakori ok. Amikor nagy mennyiségű, különösen zsíros ételt fogyasztunk, vagy sok vizet iszunk egyszerre, a gyomrunk megtelik, és nyomást gyakorol a rekeszizmonkra.

Elizabeth Quinn (USA) sporttáplálkozási szakértő szerint: „Az étel megemésztéséhez vérre van szükség, míg a rekeszizmonak és az izmoknak edzés közben is vérre van szükségük. A véráramlásért folytatott versengés csökkentheti a rekeszizom hatékonyságát, és oldalsó öltéseket okozhat.”

A következő tényező a nem megfelelő bemelegítés. Ha megerőltető edzést kezdünk anélkül, hogy bemelegítenénk a hasizmokat, a bordaközi izmokat és a rekeszizmot, az izomrostok hajlamosak a hirtelen összehúzódásokra. Ez magyarázza, hogy miért fordul elő gyakran a csípőficam az edzés elején, különösen azoknál, akik hajlamosak "egyből a fő gyakorlatra térni".

A testtartást is fontos figyelembe venni. Futás, hajlás, túl hosszú lépések megtétele vagy kiegyensúlyozatlan karlégzési ritmus esetén a test túlzottan remeg, ami nyomást gyakorol az alhasra.

Sok oka lehet az oldalsó varrásnak - Fotó: TA

Tom Schwartz (USA) futóedző szerint: „A felsőtest stabilan tartása csökkenti a felesleges mozgást, és jelentősen mérsékli a csípősokk kockázatát.”

Végül, a gyenge has- és csípőizmok gyakori okai a csípőficamoknak. Ez az izomcsoport (az úgynevezett törzsizom) felelős a test stabilitásáért mozgás közben. Amikor gyengék, a rekeszizomnak és a bordaközi izmoknak kell nagyobb terhet viselniük, így hajlamosabbak a görcsökre és a fájdalomra.

Hatékony módszerek a megelőzésre és a gyógyításra.

A csípőfájdalom minimalizálása érdekében elengedhetetlen a megfelelő étkezés edzés előtt. Nancy Clark sporttáplálkozási szakértő azt javasolja, hogy edzés előtt 1,5-2 órával mérsékelt mennyiséget fogyasszunk, kerüljük a nagy mennyiségű víz egyidejű fogyasztását, és edzés közben ehelyett kis kortyokat fogyasszunk.

Másodszor, melegítsen be legalább 5-10 percig, ami magában foglalhat gyors sétát, csípőkörzéseket, hasi és ferde hasizom nyújtást, valamint mélylégző gyakorlatokat. A bemelegítés fokozza a véráramlást az izomcsoportokban, segítve a rekeszizom jobb alkalmazkodását.

Vannak gyakorlatok, amelyek segíthetnek a csípőficam problémáinak javításában - Fotó: CN

Harmadszor, ügyeljen a helyes testtartásra futás közben: tartsa egyenesen a hátát, nyitott vállakkal, kinyújtott mellkassal, és kerülje a görnyedt testtartást futás közben. Lassan és mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, egyenletesen lélegezzen ki a száján keresztül, és szinkronba hozza a légzését a lépésével (például két lépést lélegezzen be, két lépést lélegezzen ki).

Ezenkívül a has- és csípőizmok napi 10-15 perces erősítése plankkel vagy törzsgyakorlatokkal segít stabilizálni a tested, és hosszú távon jelentősen csökkenti a csípőficamok kockázatát.

Amikor edzés közben csípőfájdalom jelentkezik, lassítson le, vagy váltson gyaloglásra, helyezze a kezét a fájdalmas területre, és gyengéden masszírozza, miközben mélyeket és lassan lélegzik, és enyhén előrehajol. A legtöbb esetben a fájdalom néhány percen belül elmúlik.

HUY DAG

Forrás: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm