Miért kapsz gyakran csípősokkot edzés közben?

Kocogás vagy intenzív testmozgás közben hirtelen éles fájdalmat érezhet a bordái alatt – általában a jobb oldalon. Ez egy oldalsó áramütés jele.

Sokan hajlamosak a csípőficamra - Fotó: CP

A csípőficam okozta fájdalom hirtelen jelentkezik, arra kényszerítve a sportolót, hogy lelassítson vagy teljesen abbahagyja az edzést. Bár gyakori, nem mindenki érti, hogy miért történik a csípőficam, és hogyan lehet elkerülni.

Miért hajlamosak sokan a csípőficamra?

Darren Morton sport- és rehabilitációs professzor (Avondale Egyetem, Ausztrália) szerint a csípőhajlítók a rekeszizom – a légzésben részt vevő izom – összehúzódásaiból eredhetnek.

Intenzív testmozgás során megnő az oxigénigény, ami a rekeszizom keményebb működését okozza. Ha a légzés gyors, felületes vagy szabálytalan, a rekeszizom túlterhelődhet, és fájdalmat okozhat. Ezért fordul elő gyakran oldalrázkódás azoknál, akik most kezdik a testmozgást, vagy akik éppen most gyorsultak fel.

Ezenkívül a testmozgáshoz túl közeli étkezés vagy ivás is nagyon gyakori ok. Amikor sokat eszik, különösen zsíros ételeket, vagy sok vizet iszik egyszerre, a gyomor kitágul, és nyomást gyakorol a rekeszizmora.

„Az étel megemésztéséhez vérre van szükség, míg a rekeszizmonak és az izmoknak mozgás közben is vérre van szükségük” – mondja Dr. Elizabeth Quinn sporttáplálkozási szakértő az Egyesült Államokban. „A véráramlásért folytatott verseny a rekeszizom kevésbé hatékony működését és a csípőhajlítók izomfájdalmait okozhatja.”

A következő tényező a nem megfelelő bemelegítés. Ha intenzív edzést kezdünk, amikor a hasizmok, a bordaközi izmok és a rekeszizom nincsenek bemelegítve, az izomrostok hajlamosak a hirtelen összehúzódásra. Ez magyarázza, hogy miért fordulnak elő gyakran a csípőhajlítók az edzés elején, különösen azoknál, akiknek szokásuk „egyből a fő gyakorlatra térni”.

A testtartásra is érdemes odafigyelni. Futás, lehajlás, túl hosszú lépések megtétele vagy egyenetlen kar- és légzésritmus esetén a test erősen remeg, ami nyomást gyakorol az alhasra.

A csípősokknak számos oka lehet - Fotó: TA

Tom Schwartz (USA) futóedző szerint: „A felsőtest stabilan tartása segít csökkenteni a túlzott mozgást, és jelentősen csökkenti a csípősokk kockázatát.”

Végül a gyenge hasi és csípőizomzat ereje gyakori oka a csípőhajlításnak. Ez az izomcsoport (az úgynevezett törzsizom) felelős a törzs stabilitásáért mozgás közben. Amikor gyengék, a rekeszizomnak és a bordaközi izmoknak többet kell dolgozniuk, ami görcsökhöz és fájdalomhoz vezethet.

Hatékony gyógymódok és megelőzés

A csípősokk korlátozása érdekében először is megfelelően kell étkezni edzés előtt. Nancy Clark sporttáplálkozási szakértő azt javasolja: edzés előtt 1,5-2 órával mértékkel egyen, kerülje a sok víz fogyasztását egyszerre, ehelyett kis kortyokban igyon edzés közben.

Másodszor, melegítsen be legalább 5-10 percig, ami magában foglalhat gyors sétát, csípőkörzéseket, has- és oldalfeszítéseket, valamint mélylégző gyakorlatokat. A bemelegítés fokozza a véráramlást az izomcsoportokban, segítve a rekeszizom jobb alkalmazkodását.

Vannak gyakorlatok, amelyek segíthetnek a csípőproblémák javításában - Fotó: CN

Harmadszor, ügyeljen a helyes testtartásra: tartsa egyenesen a hátát, nyitott vállakkal, nyitott mellkassal, és ne fusson fejjel előre. Lassan és mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, egyenletesen lélegezzen ki a száján keresztül, és szinkronba hozza a légzését a lépéseivel (pl. 2 lépés belégzése, 2 lépés kilégzése).

Ezenkívül a has- és csípőizmok napi 10-15 perces erősítése plankkel vagy törzsgyakorlatokkal segít stabilizálni a testet, ezáltal hosszú távon jelentősen csökkentve a csípősokk kockázatát.

Ha edzés közben csípőhajlító görcs jelentkezik, lassítson le vagy hagyja abba a járást, helyezze a kezét a fájdalmas területre, és finoman nyomja össze, miközben mélyeket és lassan lélegzik, kissé előrehajolva. A fájdalom legtöbbször néhány percen belül elmúlik.

HUY DAG

Forrás: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm