3 latihan untuk merangsang otak menghasilkan sel-sel baru, meningkatkan daya ingat dan konsentrasi

SKĐS - Menjaga otak tetap muda dan tajam tidak hanya bergantung pada nutrisi atau tidur tetapi juga pada olahraga yang tepat...

Otak terus berubah dan beradaptasi sepanjang hidup – sebuah fenomena yang disebut neurogenesis. Olahraga teratur, terutama yang merangsang tubuh dan menantang pikiran, dapat membantu mendorong proses ini. Hal ini pada gilirannya membantu otak memproduksi sel-sel baru, meningkatkan daya ingat, kemampuan belajar, dan fleksibilitas mental.

Berikut adalah tiga latihan yang terbukti secara ilmiah dapat membantu menumbuhkan sel-sel otak secara alami:

1. Latihan ketahanan: Meningkatkan kekuatan otot dan kekuatan otak

Isi

• 1. Latihan ketahanan: Meningkatkan kekuatan otot dan kekuatan otak
• 2. Latihan Ganda: Aktifkan pikiran dan tubuh Anda secara bersamaan
• 2.1 Berjalan sambil berhitung atau mengobrol
• 2.2 Menari atau berlatih tarian berirama
• 2.3 Pelatihan olahraga taktis (seperti sepak bola, bulu tangkis, tenis meja)
• 3. Latihan Kaki: Fondasi yang Kuat untuk Kesehatan Otak
• 4. Bagaimana cara memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda?

Latihan ketahanan (juga dikenal sebagai latihan beban) mencakup banyak bentuk latihan di mana otot harus bekerja melawan kekuatan eksternal — seperti beban, pita resistensi, atau berat badan Anda sendiri.

Studi neurologis menunjukkan bahwa latihan ketahanan dapat meningkatkan kadar BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), yang membantu merangsang pembentukan neuron baru di area penting seperti hipokampus – pusat pembelajaran dan memori.

Latihan ketahanan yang umum meliputi angkat beban, squat, lunge, push-up, dan latihan resistance band. Jika dilakukan secara teratur, latihan-latihan ini tidak hanya membantu membangun otot, tetapi juga meningkatkan fungsi kognitif dengan meningkatkan neuroplastisitas – kemampuan otak untuk beradaptasi, menciptakan, dan memperkuat koneksi saraf baru.

Latihan kekuatan memiliki manfaat signifikan bagi kesehatan dan kinerja otak.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa latihan ketahanan sedang, yang dilakukan 2-3 kali seminggu, memiliki manfaat signifikan bagi kesehatan dan kinerja otak. Khususnya, olahraga teratur membantu melawan hilangnya massa otot akibat usia (sarkopenia), meningkatkan mobilitas, dan mengurangi risiko jatuh atau cedera kepala, faktor-faktor yang dapat berdampak negatif pada kesehatan kognitif jangka panjang.

2. Latihan Ganda: Aktifkan pikiran dan tubuh Anda secara bersamaan

Latihan tugas ganda adalah bentuk latihan yang menggabungkan latihan fisik dan mental, membantu tubuh dan otak bekerja secara sinkron. Latihan ini mengharuskan praktisi untuk bergerak sambil tetap fokus memproses informasi atau bereaksi cepat, sehingga memberikan hasil yang lebih baik bagi kesehatan otak dibandingkan dengan latihan satu arah saja.

Bentuk latihan "multitasking" ini secara bersamaan mengaktifkan beberapa jaringan saraf yang bertanggung jawab atas atensi, koordinasi, dan fungsi eksekutif, sehingga meningkatkan kemampuan pemrosesan dan respons otak. Studi neurosains menunjukkan bahwa, karena melibatkan beberapa area otak secara bersamaan, latihan ganda meningkatkan kadar BDNF, sehingga merangsang plastisitas sinaptik dan mendorong pembentukan neuron baru.

Kombinasi tantangan mental dan aktivitas fisik membantu otak mengembangkan jaringan saraf yang lebih kuat, mendukung fleksibilitas berpikir, serta meningkatkan daya ingat dan konsentrasi. Pada lansia, latihan ganda juga terbukti memperlambat penurunan kognitif dan meningkatkan kemandirian dalam aktivitas sehari-hari.

Berikut beberapa contoh spesifik "latihan ganda" - yaitu, aktivitas yang menggerakkan tubuh sekaligus mengaktifkan otak, yang menurut para ahli saraf sangat efektif dalam menjaga daya ingat, meningkatkan konsentrasi, dan mencegah penurunan kognitif:

2.1 Berjalan sambil berhitung atau mengobrol

• Cara melakukannya: Sambil berjalan, hitung jumlah langkah dengan irama yang berbeda (misalnya, hitung 2 langkah, lalu 3 langkah), atau berbicara, membacakan puisi, atau bernyanyi mengikuti irama.
• Efek: Mengaktifkan area otak yang bertanggung jawab untuk bahasa, ingatan jangka pendek, dan koordinasi motorik.

2.2 Menari atau berlatih tarian berirama

• Cara melakukannya: Menari mengikuti musik dengan rangkaian gerakan yang berbeda-beda, memerlukan hafalan dan perubahan ketukan.
• Efek: Merangsang hipokampus (ingatan), korteks motorik dan korteks prefrontal (fungsi eksekutif, pengambilan keputusan).

2.3 Pelatihan olahraga taktis (seperti sepak bola, bulu tangkis, tenis meja)

• Cara melakukannya: Berpartisipasilah dalam olahraga yang mengharuskan pemain bergerak cepat, mengamati, dan membuat keputusan instan.
• Efek: Melatih kemampuan menangani situasi, menilai ruang, dan mengoordinasikan tangan - mata - kaki.

Latihan kaki menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan dan kejernihan otak.

3. Latihan Kaki: Fondasi yang Kuat untuk Kesehatan Otak

Latihan kaki seperti squat, lunge, naik tangga, dan gerakan serupa tidak hanya membantu tubuh tetap sehat, tetapi juga bermanfaat bagi otak. Hal ini karena latihan tersebut mengaktifkan kelompok otot terbesar tubuh. Ketika otot-otot ini berkontraksi, mereka menciptakan dan mengirimkan sinyal biokimia yang kuat ke otak, merangsang peningkatan produksi BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – faktor kunci yang membantu sel-sel saraf tumbuh dan terhubung lebih efektif.

Selain itu, olahraga seperti jalan cepat atau joging – yang dikenal bermanfaat bagi kardiovaskular – juga membantu meningkatkan aliran darah ke otak, yang membawa oksigen dan nutrisi penting untuk pemulihan dan regenerasi sel saraf. Berkat hal ini, otak bekerja lebih fleksibel, daya ingat, dan konsentrasi pun meningkat secara signifikan.

Selain efek langsungnya pada otak, latihan kaki juga membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan daya tahan, sehingga mengurangi risiko jatuh dan cedera, terutama pada lansia. Menjaga kesehatan kaki adalah salah satu kunci terpenting untuk menjaga kesehatan dan kejernihan mental secara keseluruhan.

4. Bagaimana cara memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda?

Sebaiknya Anda menggabungkan ketiga jenis latihan tersebut – latihan ketahanan, latihan gabungan, dan latihan kaki – ke dalam program latihan rutin Anda untuk memaksimalkan manfaat bagi otak dan kognitif.

Latihan ketahanan: Lakukan setidaknya 2-3 kali seminggu dengan latihan seperti squat, deadlift, lunge, push-up, atau menggunakan resistance band. Gerakan-gerakan ini membantu memperkuat otot dan merangsang otak untuk memproduksi BDNF—faktor penting untuk pembentukan neuron baru.

Latihan ganda: Sebaiknya dilakukan setiap hari atau beberapa kali seminggu. Anda bisa berjalan sambil berbicara, melempar bola sambil berhitung, atau menari mengikuti irama. Aktivitas-aktivitas ini memaksa otak dan tubuh untuk berkoordinasi secara bersamaan, membantu meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan refleks.

Latihan kaki: Lakukan setiap hari dengan aktivitas sederhana seperti jalan cepat, naik tangga, atau jongkok. Ini adalah serangkaian latihan yang membantu meningkatkan aliran darah ke otak, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan menjaga keseimbangan.

Mempertahankan kebiasaan ini tidak hanya membantu membangun otot dan meningkatkan daya tahan, tetapi juga menciptakan lingkungan yang mendukung pertumbuhan sel-sel baru, meningkatkan koneksi saraf, dan menjaga fleksibilitas otak. Dalam jangka panjang, bentuk-bentuk olahraga ini juga dapat mengurangi risiko demensia, Alzheimer, dan membantu melindungi otak dari kerusakan akibat usia atau stres.

Silakan menonton lebih banyak video :

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm