3 Cara Berolahraga Bagi Orang yang Rentan Migrain

Mempertahankan rutinitas olahraga teratur saat Anda sehat dapat membantu mengurangi durasi, keparahan, dan frekuensi serangan migrain.

Aerobik

Latihan aerobik adalah latihan yang terutama melatih kelompok otot besar di lengan dan kaki, sehingga meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Jenis latihan ini dapat bermanfaat bagi penderita migrain karena mengurangi peradangan, faktor umum yang berkontribusi terhadap rasa sakit, menurut Verywell Health (AS).

Latihan keseimbangan seperti yoga juga memiliki efek positif pada migrain.

FOTO: AI

Faktanya, ada banyak bentuk latihan yang secara kolektif disebut aerobik, termasuk:

• Bermain basket, sepak bola, tenis, hoki.
• Bersepeda, jogging, jalan cepat, berenang, lompat tali.
• Tarian.
• Sepatu roda, ski.
• Melakukan pekerjaan rumah atau berkebun membutuhkan banyak energi.

Sebuah tinjauan meta menganalisis 10 studi yang melibatkan 508 peserta, dan menemukan bahwa latihan aerobik secara signifikan mengurangi intensitas nyeri, jumlah hari dengan nyeri, dan durasi nyeri.

Latihan kekuatan, latihan beban

Latihan-latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan toleransi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan ini dapat mengurangi keparahan migrain.

Dalam sebuah studi, perempuan penderita migrain dibagi menjadi dua kelompok: Satu kelompok mengikuti program latihan otot selama delapan minggu, sementara kelompok lainnya tidak. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok yang berolahraga mengalami penurunan keparahan, durasi, dan frekuensi sakit kepala secara signifikan; serta peningkatan kualitas hidup dan kekuatan otot.

Beberapa ahli menyarankan untuk memulai dengan beban sekitar 50% dari kapasitas maksimum Anda, dan melakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi, 3 kali seminggu. Setelah terbiasa dengan 3 set, Anda dapat meningkatkan beban sekitar 5% setiap minggu, bergantian dengan hari latihan ringan atau hari pemulihan agar tubuh Anda memiliki waktu untuk beregenerasi.

Ingatlah untuk melakukan pemanasan dan peregangan selama 10 menit sebelum dan sesudah berolahraga; waktu yang ideal untuk satu sesi adalah 45-60 menit.

Latihan keseimbangan dan fleksibilitas

Latihan yang meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu mencegah migrain. Beberapa bentuk latihan yang umum meliputi: Peregangan, tai chi, yoga…

Sebuah studi menemukan bahwa orang yang sering menderita migrain melakukan yoga di rumah selama 1 jam, 3 kali seminggu, selama 3 bulan. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang berlatih yoga mengurangi frekuensi sakit kepala hingga 50%, terutama mengurangi kebutuhan obat pereda nyeri hingga setengahnya dibandingkan dengan kelompok yang tidak berlatih.

Khususnya, latihan keseimbangan dan kelenturan dapat membantu meredakan gejala bahkan jika pelakunya mengalami migrain selama berolahraga.

Namun, olahraga berlebihan atau olahraga yang tidak tepat dapat memperparah serangan migrain pada sebagian orang.

Foto: AI

Bagaimana olahraga membantu penderita migrain?

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan serangan migrain. Ada beberapa teori tentang hubungan ini:

Pereda nyeri alami : Saat berolahraga, tubuh memproduksi endorfin, suatu neurotransmitter yang dianggap sebagai "pereda nyeri alami" tubuh, membantu meredakan nyeri dan memperbaiki suasana hati.

Mengurangi peradangan : Selama berolahraga, tubuh melepaskan zat anti-inflamasi, membantu Anda tidur lebih baik, mengurangi stres, sehingga agak membatasi timbulnya migrain.

Meningkatkan massa otot tanpa lemak : Membangun otot yang kuat juga diyakini dapat membantu mengurangi frekuensi migrain. Persentase massa otot tanpa lemak yang lebih tinggi dikaitkan dengan lebih sedikit sakit kepala.

Selain itu, olahraga telah terbukti memperbaiki banyak kondisi kesehatan lain yang terkait dengan risiko migrain, seperti insomnia, obesitas, dan depresi.

Durasi pelatihan dan hal-hal yang perlu diketahui

Waktu olahraga yang direkomendasikan secara umum untuk orang dewasa adalah:

• 150 menit/minggu latihan intensitas sedang (dapat dibagi menjadi beberapa sesi).
• Gabungkan 2 sesi/minggu latihan penguatan otot (seperti latihan beban).

Namun, pada beberapa orang, latihan berlebihan dapat memicu sakit kepala. Hal ini mungkin disebabkan oleh pelepasan zat kimia tertentu yang memicu migrain selama olahraga berat – seperti hipokretin, laktat, dan CGRP.

Berolahraga saat sakit kepala juga meningkatkan detak jantung dan aliran darah ke otak, yang dapat memperburuk gejala sakit kepala Anda.

Di sisi lain, jika Anda pernah mengalami migrain setelah berolahraga , pertimbangkan apakah ada faktor lain yang terlibat - seperti bau tempat olahraga, sinar matahari yang terik di luar... - karena terkadang olahraga bukanlah penyebabnya.

Orang juga dapat mencoba mengubah bentuk latihan, mengurangi intensitas dan memantau apa yang paling cocok untuk tubuh mereka, dari sana membuat penyesuaian tepat waktu.

Sumber: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm