Dokter berbagi tips jalan kaki untuk hasil yang baik bagi lansia

Berjalan dengan cara yang benar akan memberikan hasil yang lebih baik. Dr. Virginia Weaver, seorang ahli bedah bariatrik dan spesialis manajemen berat badan di Methodist University Hospital di Cordova, Tennessee (AS), berbagi tips berjalan terbaik untuk orang berusia 50 tahun ke atas, menurut situs web kesehatan Women's Health.

Mulailah dengan perlahan

Berjalan, untuk mencapai hasil terbaik, perlu dilakukan dengan benar, terutama bagi orang yang berusia di atas 50 tahun.

Mulailah dengan mudah dan tingkatkan secara bertahap . Melakukan terlalu banyak gerakan terlalu cepat dapat menyebabkan cedera. Anda perlu membiasakan diri dengan dasar-dasarnya sebelum meningkatkan kecepatan.

Memulai dengan perlahan akan menghasilkan akhir yang baik. Mulailah dengan berjalan kaki secara teratur, tetapi dalam waktu singkat. Tambahkan 2-3 menit setiap minggu. Misalnya, minggu pertama berjalan selama 20 menit, minggu kedua berjalan selama 23 menit. Jadi setelah sebulan, Anda akan secara bertahap meningkatkan durasi berjalan kaki dari 20 menit menjadi 32 menit, dan itu sangat penting. Cara berjalan ini membantu sendi, ligamen, dan otot beradaptasi secara bertahap.

Ubah intensitas jalan Anda

Bila berjalan kaki setiap hari, sebaiknya ada yang berjalan dengan intensitas tinggi, ada yang berjalan dengan santai, dan ada yang berjalan dengan intensitas tinggi dan rendah secara bergantian.

Kesalahan paling umum adalah selalu bersantai atau berjalan terlalu banyak. Berjalan keras setiap hari atau berjalan santai seperti jalan santai saja tidaklah baik.

Sebaiknya Anda memastikan Anda melakukan jalan cepat setidaknya 1-2 kali seminggu.

Rencanakan setiap minggu untuk menyertakan 1 hari latihan ringan, 1 hari latihan interval pendek dengan setidaknya 4 kali pengulangan selama 30 detik atau 1 menit jalan cepat atau mendaki bukit yang diselingi dengan pemulihan, dan 1 hari latihan intensitas sedang.

Perlu menggabungkan latihan kekuatan

Dokter menyarankan latihan kekuatan seperti latihan beban atau squat, push-up, yang membantu meningkatkan metabolisme, meningkatkan otot ramping dan mengurangi lemak.

Berjalan kaki merupakan latihan kardiovaskular dan memiliki dampak yang kecil terhadap massa otot. Orang di atas usia 50 tahun lebih mungkin kehilangan otot daripada menambahnya. Oleh karena itu, untuk mempertahankan dan menambah otot, latihan kekuatan diperlukan. Berjalan kaki yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan setelah usia 50 tahun akan membantu mengubah komposisi tubuh dalam jangka panjang dengan meningkatkan metabolisme untuk membakar lebih banyak kalori.

Latihan kekuatan memiliki dampak yang signifikan terhadap metabolisme dan kemampuan pembakaran lemak, sehingga penting untuk memasukkan latihan kekuatan setidaknya tiga hari seminggu untuk membangun dan mempertahankan massa otot, kata Dr. Weaver. Latihan kekuatan, seperti latihan beban atau squat dan push-up, meningkatkan metabolisme, meningkatkan massa otot tanpa lemak, dan mengurangi lemak, kata Dr. Weaver.

Jangan lupa pemanasan dan pendinginan

Orang berusia 50 tahun ke atas, terutama mereka yang mengalami nyeri pergelangan kaki, lutut, atau pinggul, sebaiknya melakukan peregangan beberapa menit sebelum berjalan.

Pemanasan sebelum jalan kaki setiap hari dapat membantu Anda mempertahankan rentang gerak seiring bertambahnya usia.

Setelah berjalan, luangkan waktu 5-10 menit untuk meregangkan otot. Anda bisa melakukan peregangan untuk sendi dan otot, atau melatih beberapa kelompok otot sekaligus.

Perhatikan stresnya

Jika Anda hanya fokus membakar kalori, kemungkinan besar Anda akan selalu berjalan jauh dan cepat. Namun, jika Anda terus-menerus stres atau tidak bisa bangun pagi, sebaiknya lakukan jalan kaki yang lebih pendek dan lebih lambat. Ini membantu mengurangi hormon stres kortisol. Dr. Weaver menjelaskan bahwa peningkatan kadar kortisol menyebabkan tubuh menyimpan lemak alih-alih membakarnya, yang menyebabkan kenaikan berat badan lebih banyak, terutama di sekitar bagian tengah tubuh, menurut Women's Health.

Source: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm