Menurut peringkat US News & World Report, diet Mediterania secara konsisten dinilai sebagai diet paling sehat di dunia. Mengikuti diet ini dapat membantu Anda mencegah penyakit dan menurunkan berat badan secara ilmiah .
Sebuah studi yang baru-baru ini diterbitkan dalam jurnal JAMA Network Open menunjukkan bahwa para ilmuwan telah mencari formula non-farmasi terbaik untuk mengubah komposisi tubuh dan menyarankan bahwa diet Mediterania mungkin menjadi kuncinya.
Para sukarelawan secara ajaib kehilangan 1,7 kg lemak tubuh, termasuk lemak visceral, dan mendapatkan otot yang lebih kencang hanya dalam satu tahun dengan menggabungkan diet "paling lezat dan sehat di dunia " dengan olahraga.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, stroke, kanker, dan penyakit serius lainnya. Diet ini berkontribusi pada peningkatan metabolisme, tulang yang lebih kuat, pengurangan rasa sakit, penurunan lemak perut, peningkatan energi, dan peningkatan fungsi otak.
Diet Mediterania menduduki peringkat tertinggi dalam daftar 'Diet Terbaik untuk Tahun 2022'.
Menurut Dr. Dang Ngoc Hung, dari Institut Nasional untuk Penelitian dan Konsultasi Gizi (NRECI), diet Mediterania dianggap sebagai diet paling sehat di dunia. Diet ini menggabungkan banyak prinsip nutrisi seimbang, termasuk protein dari ikan, karbohidrat dari biji-bijian utuh, lemak sehat dari minyak ikan dan minyak zaitun, serta membatasi makanan manis.
Dasar dari diet Mediterania terdiri dari banyak makanan anti-inflamasi dan dibangun di atas bahan-bahan nabati dan lemak sehat.
Meskipun kawasan Mediterania berbatasan dengan 16 negara dengan tradisi dan kuliner yang beragam, pola makan penduduknya didasarkan pada beberapa prinsip mendasar: berfokus pada makanan nabati (sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh), mengganti mentega dengan minyak zaitun, dan menggunakan protein hewani dari ikan, telur, dan unggas. Selain itu, mereka membatasi konsumsi daging merah, menggunakan berbagai macam rempah-rempah, minum alkohol dalam jumlah sedang, dan makan bersama teman dan keluarga.
Berikut adalah contoh menu untuk satu minggu hidangan bergaya Mediterania. Anda dapat menyesuaikan ukuran porsi dan pilihan makanan sesuai kebutuhan dan preferensi Anda, serta menambahkan camilan sesuai keinginan.
Senin:
- Sarapan: Anda bisa memilih yogurt dengan buah atau kacang kenari dan almond.
- Makan siang: Pilih sepiring pasta Italia yang dimasak dengan gaya Mediterania.
- Makan malam: Salmon panggang disajikan dengan nasi merah dan sayuran.
Selasa:
- Sarapan: Oatmeal dengan kismis.
- Makan siang: Salad tuna dengan sedikit minyak zaitun.
- Makan malam: Pilih tomat, zaitun, dan keju untuk membuat salad.
Rabu:
- Sarapan: Telur goreng disajikan dengan sayuran, tomat, dan bawang bombai.
- Makan siang: Roti gandum utuh dengan keju dan beberapa sayuran segar.
- Makan malam: Sepiring pasta Italia ala Mediterania.
Kamis:
- Sarapan: Segelas susu campur dengan stroberi dan oatmeal.
- Makan siang: Beberapa potong roti gandum disajikan dengan sayuran segar.
- Makan malam: Salad yang terdiri dari tuna yang dicampur dengan minyak zaitun. Buah dapat ditambahkan sebagai hidangan penutup.
Jumat:
- Sarapan: Dua butir telur rebus disajikan dengan sepiring sayuran tumis minyak zaitun.
- Makan siang: Secangkir yogurt yang dicampur dengan stroberi, oatmeal, dan kacang-kacangan seperti kenari dan almond.
- Makan malam: Daging domba panggang disajikan dengan salad dan kentang panggang.
Sabtu:
- Sarapan: Oatmeal dengan kismis, beberapa kacang-kacangan, dan sebuah apel.
- Makan siang: Roti gandum utuh disajikan dengan sayuran.
- Makan malam: Anda bisa memesan pizza vegetarian yang terbuat dari biji-bijian utuh, sayuran, keju pilihan Anda, dan zaitun.
Minggu:
- Sarapan: Telur goreng dengan beberapa sayuran dan zaitun.
- Makan siang: Pizza vegetarian gandum utuh dengan keju, pilihan sayuran Anda, dan zaitun.
- Makan malam: Ayam panggang, disajikan dengan sayuran dan kentang panggang atau rebus.
Selain makanan utama setiap hari, buah dapat disajikan sebagai hidangan penutup.
Perlu diingat bahwa saat mengikuti diet Mediterania, penting untuk menggabungkannya dengan olahraga dan aktivitas fisik yang disesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda untuk mencapai hasil terbaik.
Camilan sehat
Jika Anda mulai merasa lapar di antara waktu makan, ada banyak pilihan camilan sehat seperti segenggam kacang-kacangan, sepotong buah, wortel mini dengan hummus, anggur, yogurt, telur rebus dengan garam dan merica, sepotong apel dengan selai almond, irisan paprika...
Makan di luar
Banyak hidangan restoran cocok untuk diet Mediterania. Cobalah untuk memilih biji-bijian utuh, sayuran, kacang-kacangan, makanan laut, dan lemak sehat. Yang terpenting juga adalah menikmati makanan Anda dan berbagi dengan teman-teman baik, jadi pilihlah sesuatu yang terdengar enak.
Berikut beberapa tips untuk membantu Anda menyesuaikan makanan Anda saat makan di luar:
Pilih ikan atau makanan laut sebagai hidangan utama Anda. Tanyakan kepada pelayan apakah makanan Anda dapat dimasak dengan minyak zaitun extra virgin. Pilih roti gandum utuh, dengan minyak zaitun sebagai pengganti mentega. Tambahkan sayuran ke pesanan Anda.
Yang terpenting, Anda dapat menyesuaikan prinsip-prinsip diet Mediterania agar sesuai dengan kebutuhan Anda.
Poin kuncinya
Meskipun tidak ada satu pun diet Mediterania yang didefinisikan secara baku, diet ini umumnya kaya akan makanan nabati yang sehat dan relatif rendah produk hewani, dengan fokus pada ikan dan makanan laut.
Hal ini dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan dan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, meningkatkan fungsi otak, dan banyak lagi.
Yang terpenting, Anda dapat menyesuaikan prinsip-prinsip diet Mediterania agar sesuai dengan selera Anda. Jika Anda tidak menyukai salmon dan sarden tetapi pasta gandum utuh dan minyak zaitun adalah favorit Anda, mulailah membuat hidangan lezat yang terinspirasi dari Mediterania dengan makanan favorit Anda.
Sumber: https://www.baogiaothong.vn/che-do-an-ngon-va-lanh-manh-nhat-the-gioi-giup-giam-can-than-ky-ra-sao-192241203140952567.htm
Komentar (0)