Mengontrol kadar gula darah sangat penting bagi penderita pradiabetes, diabetes, dan siapa pun yang ingin mencegah penyakit metabolik.
Menurut para ahli nutrisi di Harvard TH Chan School of Public Health, diet memainkan peran penting dalam menstabilkan kadar gula darah, dan dampaknya bahkan lebih besar daripada hanya mengandalkan pengobatan.
Beberapa makanan dapat menyebabkan lonjakan glukosa, sementara makanan lainnya membantu tubuh menyerap glukosa lebih lambat, menjadi lebih sensitif terhadap insulin, dan mengurangi peradangan—semua hal mendasar bagi kesehatan metabolisme.
Berikut adalah lima kelompok makanan yang menurut banyak penelitian terpercaya dianggap paling bermanfaat bagi orang yang perlu mengontrol kadar gula darah mereka.
1. Buah beri
Buah beri seperti blueberry, stroberi, dan raspberry mengandung banyak serat larut, yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan membatasi lonjakan gula darah setelah makan.
Sebuah meta-analisis dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa antosianin—pigmen alami yang ditemukan dalam buah beri—dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi stres oksidatif, sehingga mendukung pengendalian gula darah yang lebih baik.
Selain itu, sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition mencatat bahwa mengonsumsi stroberi bersamaan dengan makanan kaya karbohidrat mengurangi lonjakan glukosa setelah makan dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Saran penggunaan: konsumsi 1/2-1 cangkir beri setiap hari, dikombinasikan dengan yogurt tawar atau oatmeal gandum utuh.
2. Kacang-kacangan
Kacang almond, mete, kenari, dan pistachio kaya akan lemak tak jenuh, protein nabati, dan serat—tiga komponen yang membantu mengontrol kadar gula darah secara efektif.
Menurut Cleveland Clinic, mengonsumsi kacang-kacangan sebelum makan dapat memperlambat laju pelepasan glukosa ke dalam aliran darah dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.
Sebuah uji coba kecil pada penderita diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi almond atau kacang tanah sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan dan meningkatkan rasa kenyang.
Saran konsumsi: 20-30g kacang per hari, sebaiknya kacang panggang tanpa garam atau tambahan gula.
3. Makanan Laut
Salmon, mackerel, sarden, dan kerang menyediakan protein yang mudah dicerna dan kaya akan omega-3, seng, selenium, dan vitamin D—faktor-faktor yang terkait dengan pengendalian peradangan dan metabolisme glukosa.
Menurut Johns Hopkins Medicine, protein membantu memperlambat pencernaan, mengurangi laju penyerapan karbohidrat, dan berkontribusi pada kadar gula darah yang stabil. Secara khusus, ikan berlemak yang mengandung omega-3 dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan memperbaiki kadar lipid darah – faktor penting bagi penderita pradiabetes.
Saran metode: Konsumsi makanan laut 2-3 kali seminggu, sebaiknya dikukus, digoreng, atau dipanggang daripada digoreng.
4. Kacang-kacangan dan lentil
Kedelai, kacang hitam, buncis, lentil… semuanya kaya akan serat larut, pati resisten, dan protein nabati, yang membantu mengontrol kadar gula darah secara berkelanjutan.
Menurut WHO, diet kaya serat (terutama dari kacang-kacangan) dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan meningkatkan kontrol glukosa pada orang yang sudah mengidap penyakit tersebut.
Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa mengganti beberapa karbohidrat olahan dengan kacang-kacangan dalam makanan dapat mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Saran penggunaan: tambahkan kacang-kacangan ke dalam salad, sup, atau konsumsi sebagai sumber karbohidrat alternatif pengganti nasi putih.
5. Kale - sebuah “makanan super”
Kale termasuk sayuran yang kaya akan serat, flavonoid, dan antioksidan yang membantu tubuh mengontrol gula darah dan mengurangi peradangan.
Sebuah penelitian yang dilakukan di Jepang terhadap 42 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi kale bersamaan dengan makanan kaya karbohidrat mengurangi lonjakan glukosa dibandingkan dengan kelompok yang tidak mengonsumsi kale.
Para ahli dari Harvard School of Public Health juga menekankan bahwa sayuran hijau berdaun gelap merupakan landasan diet sehat bagi penderita pradiabetes karena kandungan nutrisinya yang tinggi dan kemampuannya membantu menstabilkan kadar gula darah.
Saran penggunaan: campurkan ke dalam smoothie hijau dengan apel dan nanas; tambahkan ke dalam salad; atau tumis cepat dengan minyak zaitun.
Menambahkan makanan-makanan ini ke dalam diet Anda hanyalah satu bagian dari strategi pengendalian gula darah yang berkelanjutan. Para ahli merekomendasikan:
Prioritaskan makanan utuh dan yang diproses seminimal mungkin.
Batasi minuman manis, makanan manis, dan karbohidrat olahan.
Lakukan aktivitas fisik selama 30 menit setiap hari untuk meningkatkan sensitivitas insulin.
Periksa kadar gula darah Anda secara teratur dan buat rencana makan dengan ahli gizi.
Pola makan sehat dan seimbang, dikombinasikan dengan pilihan makanan yang tepat, akan membantu Anda mengontrol gula darah secara efektif dan mengurangi risiko penyakit metabolik dalam jangka panjang.
Sumber: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp
Komentar (0)