Kunci umur panjang itu sederhana, siapa pun bisa melakukannya

(Dan Tri) - Penelitian menunjukkan bahwa ada sejumlah intervensi gaya hidup yang efektif untuk memperpanjang usia dan kesehatan. Salah satunya adalah olahraga.

Tampaknya sejak zaman dahulu, umat manusia telah mencari jalan menuju “sumber awet muda”, yaitu cara untuk memastikan umur panjang dan kesehatan.

Dan meskipun kita mungkin belum memperoleh manfaat dari obat ajaib atau teknologi apa pun untuk memperpanjang umur kita melampaui angka seratus tahun, sejumlah penelitian terkini telah memberikan bukti kuat untuk mendukung gagasan bahwa perubahan gaya hidup sederhana dapat membantu kita tetap sehat lebih lama dan mengurangi risiko kematian dini.

Misalnya, penelitian yang dipresentasikan pada Sesi Ilmiah Asosiasi Jantung Amerika 2023 menemukan bahwa delapan kebiasaan sehat dapat memperlambat penuaan biologis hingga enam tahun.

Kebiasaan ini meliputi pola makan, menjaga berat badan sehat, menghindari tembakau, menjaga kebersihan tidur, mengendalikan kolesterol, gula darah, dan tekanan darah, dan yang tidak kalah penting, tetap aktif secara fisik.

Olahraga teratur memiliki banyak manfaat kesehatan (Ilustrasi: Shutterstock).

Dalam percakapan dengan Medical News Today, Dr. Borja del Pozo Cruz dan Dr. Edwina (Eddie) Brocklesby berbagi hubungan antara olahraga dan hidup panjang umur dan sehat.

Dr. del Pozo Cruz adalah peneliti utama dalam ilmu kesehatan terapan di Universitas Cadiz di Spanyol dan profesor tamu di Departemen Ilmu Olahraga dan Biomekanika Klinis di Universitas Denmark Selatan.

Dr Brocklesby dikenal sebagai "Iron Gran" karena, pada usia 72 tahun, ia adalah wanita Inggris tertua yang menyelesaikan triatlon Ironman.

Tidak mengherankan jika tetap aktif secara fisik dapat membantu Anda tetap sehat dan memperpanjang usia. Berolahraga setiap hari dapat membantu Anda menuai manfaatnya, yang dapat memperpanjang usia hingga 3 tahun. Terlebih lagi, risiko kematian dini Anda dapat turun hingga 4% untuk setiap 15 menit aktivitas fisik harian.

Sebuah tinjauan baru-baru ini menemukan risiko kematian dini sebesar 22% lebih rendah pada orang berusia di atas 60 tahun yang berolahraga meskipun mereka berolahraga kurang dari 150 menit per minggu yang direkomendasikan. Mereka yang memenuhi 150 menit yang direkomendasikan memiliki risiko kematian dini sebesar 28%.

Jenis olahraga apa yang mengurangi risiko kematian?

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine pada bulan Agustus 2023, Dr. del Pozo Cruz dan rekannya menganalisis data dari 500.705 peserta yang diikuti selama rata-rata 10 tahun untuk melihat bagaimana berbagai bentuk olahraga dikaitkan dengan risiko kematian seseorang.

Studi ini mengamati efek aktivitas fisik aerobik sedang seperti berjalan atau bersepeda ringan, aktivitas fisik aerobik berat seperti berlari, dan aktivitas penguatan otot seperti angkat beban.

Aktivitas fisik aerobik adalah latihan ketahanan di mana otot bekerja secara terkoordinasi dan berirama dalam jangka waktu yang lama. Aktivitas ini meningkatkan detak jantung dan pernapasan untuk memasok lebih banyak oksigen ke otot.

Para peneliti menemukan bahwa kombinasi seimbang semua bentuk latihan ini paling efektif dalam mengurangi risiko kematian.

Lebih khusus lagi, sekitar 75 menit latihan aerobik sedang, ditambah lebih dari 150 menit latihan berat, bersama dengan setidaknya beberapa sesi latihan kekuatan setiap minggu dikaitkan dengan penurunan risiko kematian karena semua penyebab.

Dalam hal mengurangi risiko kematian terkait penyakit kardiovaskular, Dr. del Pozo Cruz dan rekan-rekannya menyarankan untuk menggabungkan minimal 150-225 menit aktivitas fisik sedang dengan sekitar 75 menit olahraga berat dan dua atau lebih sesi latihan kekuatan per minggu.

Seberapa sedikit olahraga yang cukup?

Tapi bagaimana dengan orang yang kurang atletis? Berapa jumlah minimum olahraga yang dapat membantu melawan beberapa kondisi yang menjadi ancaman terbesar bagi kesehatan?

Dr. del Pozo Cruz dan timnya mungkin juga telah menemukan jawaban atas pertanyaan ini. Pada Desember 2022, mereka menerbitkan temuan studi sebelumnya di European Heart Journal.

Studi ini menemukan bahwa melakukan olahraga berat hanya 2 menit sehari dapat membantu mengurangi risiko kematian akibat kanker atau kejadian kardiovaskular.

Para peneliti menemukan bahwa peserta studi yang tidak pernah melakukan olahraga berat memiliki risiko kematian sebesar 4% dalam lima tahun, tetapi melakukan olahraga berat kurang dari 10 menit seminggu dapat mengurangi risiko tersebut hingga setengahnya. Lebih lanjut, risiko kematian mereka berkurang setengahnya bagi mereka yang berolahraga setidaknya 60 menit seminggu.

Apakah ada aktivitas fisik yang baik?

Dr. del Pozo Cruz menekankan bahwa hampir berapa pun jumlah olahraga lebih baik daripada tidak sama sekali, pandangan yang diperkuat oleh penelitian baru yang menunjukkan aktivitas apa pun lebih baik untuk kesehatan jantung daripada gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chia-khoa-song-tho-don-gian-ai-cung-lam-duoc-20250709073432702.htm