Catatan tentang kebiasaan gaya hidup
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, obesitas adalah kondisi yang ditandai dengan penumpukan lemak tubuh yang berlebihan hingga berdampak negatif pada kesehatan dan kehidupan seseorang.
Kelebihan berat badan dan obesitas, terutama obesitas perut, sangat berkaitan dengan pola makan dan olahraga.
Penyebab mendasar dari kenaikan berat badan, yang mengarah pada kelebihan berat badan dan obesitas, adalah ketidakseimbangan energi antara asupan kalori (energi dari makanan dan minuman) dan pengeluaran kalori (aktivitas fisik). Prinsip penurunan berat badan terbaik dan paling berkelanjutan adalah mengetahui cara memilih makanan sehat dan meningkatkan aktivitas fisik secara teratur.
Dampak buruk dari kelebihan berat badan atau obesitas meliputi peningkatan risiko diabetes, hiperlipidemia, hiperurisemia, penyakit hati berlemak non-alkoholik, sindrom ovarium polikistik, penyakit ginjal, dan kanker.
Menurut Institut Gizi Nasional, melalui konseling gizi, para ahli telah menerima banyak keluhan dari pekerja kantoran tentang kenaikan berat badan yang tidak terkontrol dan obesitas, termasuk lemak perut.
Ibu Vuong Thi Ho Ngoc (Institut Gizi Nasional), pemegang gelar Magister, menyampaikan bahwa penyebab utama kelebihan berat badan dan obesitas, terutama obesitas perut, di kalangan pekerja kantoran terutama disebabkan oleh gaya hidup kurang gerak dan kurangnya aktivitas fisik; kebiasaan duduk dalam waktu lama dengan postur membungkuk; dan seringnya istirahat makan siang bersama rekan kerja. Camilan siang hari seringkali tinggi gula dan lemak, yang merupakan faktor penting yang berkontribusi terhadap asupan energi berlebih.
Faktor-faktor ini sangat umum dan berkontribusi pada penambahan berat badan, kelebihan berat badan, dan penumpukan lemak perut.
Prinsip-prinsip penurunan berat badan
Menurut pedoman Kementerian Kesehatan tentang pengobatan obesitas, intervensi gaya hidup sangat penting untuk memastikan penurunan berat badan yang berkelanjutan dan aman, termasuk intervensi nutrisi, olahraga fisik, perubahan perilaku, dan dukungan psikologis.
Menurunkan berat badan secara tiba-tiba dapat berdampak sangat buruk bagi kesehatan; oleh karena itu, kita dapat menurunkan 5% berat badan dalam waktu 3 bulan melalui intervensi gaya hidup. Dengan mengikuti panduan ini, untuk memastikan kesehatan yang baik selama penurunan berat badan, disarankan untuk hanya menurunkan 5-15% berat badan selama periode 6 bulan.
Camilan yang tinggi gula dan lemak merupakan penyebab umum kenaikan berat badan di kalangan pekerja kantoran.
Kebutuhan energi untuk pekerja kantoran (pekerjaan ringan) adalah: 30 kkal/kg berat badan untuk pria dan 25 kkal/kg berat badan untuk wanita.
Untuk mempertahankan hasil penurunan berat badan, pekerja kantoran harus ingat untuk menjaga kebiasaan ini: berolahraga secara konsisten sekitar 5 kali seminggu, selama kurang lebih 30 menit setiap kali. Di kantor, cobalah untuk memanfaatkan setiap kesempatan untuk meningkatkan aktivitas fisik.
Mempertahankan postur tubuh yang baik saat duduk membantu mencegah penumpukan lemak perut (idealnya, biasakan duduk dengan perut ditarik ke dalam).
Membiasakan diri menyiapkan makan siang bergizi untuk diri sendiri membantu mengontrol asupan energi. Batasi makanan berlemak dan makanan manis.
Jadikan kebiasaan untuk menolak camilan di tempat kerja dan setelah jam kerja. Camilan yang tampaknya ringan ini sebenarnya bisa mengandung banyak kalori.
Anda sebaiknya hanya minum air putih dan teh, bukan minuman manis, smoothie, kopi, atau teh susu. Berusaha minum cukup air akan membantu mengurangi nafsu makan. Makanlah semua makanan Anda dan jangan melewatkan makanan utama, karena melewatkan makan akan menimbulkan keinginan untuk makan lagi.
Diperlukan rencana penurunan berat badan yang spesifik. Meningkatkan target dan intensitas secara bertahap memungkinkan tubuh untuk beradaptasi, yang membantu menjaga kesehatan dan hasil penurunan berat badan yang telah dicapai.
Anda sebaiknya memantau berat badan Anda setiap hari atau setiap minggu untuk membantu mengontrol dan menyesuaikannya menuju berat badan ideal Anda.
"Para pekerja kantoran sering mencoba berbagai metode penurunan berat badan untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh yang seimbang dan sehat; namun, banyak yang kesulitan mempertahankan hasilnya. Jika kita tidak dapat mengontrol kebiasaan makan kita, akan sulit untuk berhasil menurunkan berat badan," kata ahli gizi tersebut.
Untuk menghitung kebutuhan energi untuk rencana makan bagi individu yang kelebihan berat badan dan ingin menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan berat badan ideal sebagai berikut:
Asupan energi untuk individu obesitas = berat badan ideal × (20 - 25 kalori)
Contohnya: seorang pria dengan tinggi 1,7 meter yang melakukan pekerjaan ringan (pekerja kantoran) yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Kebutuhan energi untuk diet penurunan berat badan adalah: 63,6 x (20 - 25 kalori) = 1.271 - 1.590 kkal/hari.
Selain pola makan yang tepat, pekerja kantoran membutuhkan aktivitas fisik yang memadai. Mereka sebaiknya menargetkan rata-rata 30-40 menit aktivitas fisik per hari (sekitar 150 menit per minggu). Alternatifnya, mereka dapat berolahraga beberapa kali sehari, masing-masing minimal 10 menit.
Anda sebaiknya berolahraga setidaknya 5 hari seminggu, idealnya setiap hari.
(Institut Gizi Nasional)
Tautan sumber
Komentar (0)