Seberapa cepat saya harus berjalan untuk menurunkan berat badan dengan cepat?

Berjalan kaki merupakan bentuk olahraga yang mudah, tetapi memiliki dampak yang kuat terhadap penurunan berat badan. Namun, banyak orang yang berjalan kaki setiap hari tidak merasakan perubahan apa pun pada berat badan mereka. Hal ini mungkin disebabkan oleh kecepatannya yang belum mencapai ambang batas pembakaran lemak optimal.

Kecepatan berjalan secara langsung memengaruhi jumlah kalori yang terbakar dan kemampuan untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak. Ketika detak jantung meningkat secara moderat, tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, alih-alih glikogen. Oleh karena itu, berjalan cepat akan membantu membakar lemak jauh lebih baik daripada berjalan lambat, menurut situs web kesehatan Medical News Today (UK).

Jalan cepat secara teratur meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lemak visceral

ILUSTRASI: AI

Jalan cepat didefinisikan sebagai berjalan dengan kecepatan 3-4 mil per jam, atau sekitar 100 langkah per menit. Dengan kecepatan ini, kita bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi.

Berjalan cepat selama 30 menit dapat membakar sekitar 140-200 kalori. Mempertahankan kecepatan yang cepat dan stabil membantu meningkatkan detak jantung hingga 60-70% dari detak jantung maksimum. Ini adalah detak jantung ideal untuk membakar lemak secara efektif tanpa menyebabkan kelelahan berlebihan.

Namun, penting untuk dicatat bahwa tidak semua orang memiliki kekuatan fisik dan daya tahan yang sama, jadi penting untuk menentukan kecepatan yang tepat untuk setiap individu.

Asosiasi Jantung Amerika (AHA) menyarankan pemula untuk memulai dengan kecepatan 2-3 mil per jam, kemudian secara bertahap meningkatkan kecepatan mereka sebesar 0,5 mil per jam setiap minggu hingga mereka merasa sedikit sesak napas. Cara mudah untuk memantaunya adalah dengan menggunakan jam tangan pintar atau aplikasi pelacak langkah untuk memeriksa detak jantung Anda. Target idealnya adalah mempertahankan detak jantung antara 60-75% dari detak jantung maksimum Anda.

Efek penurunan berat badan dari jalan cepat

Banyak bukti ilmiah telah menunjukkan efektivitas penurunan berat badan dengan jalan cepat. Khususnya, penelitian yang dipublikasikan dalam The Journal of Physical Activity and Health menunjukkan bahwa orang yang berjalan cepat setidaknya 150 menit/minggu kehilangan berat badan rata-rata 1,5-2 kg dalam 12 minggu, bahkan tanpa mengubah pola makan mereka.

Alasannya adalah kecepatan berjalan yang tinggi membantu meningkatkan pembakaran kalori setelah berolahraga. Selain itu, jalan cepat secara teratur juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga mengurangi lemak visceral, jenis lemak yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Metode jalan cepat lain yang terbukti membantu menurunkan berat badan adalah dengan bergantian antara jalan cepat dan lambat. Misalnya, jalan cepat selama 3 menit, lalu jalan lambat selama 2 menit, dan ulangi selama 30 menit.

Penelitian menunjukkan bahwa metode ini dapat menggandakan jumlah lemak yang terbakar dibandingkan dengan berjalan dengan kecepatan tetap. Selain itu, jalan interval meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan mengurangi risiko cedera. Ini merupakan pilihan ideal bagi mereka yang ingin meningkatkan efektivitas penurunan berat badan sambil mempertahankan kebiasaan berjalan kaki setiap hari.

Kecepatan bukan satu-satunya faktor

Satu hal yang perlu diingat saat berjalan cepat adalah kecepatan bukanlah satu-satunya faktor. Postur tubuh juga memengaruhi kemampuan membakar lemak. Saat berjalan, praktisi harus menjaga punggung tetap lurus, bahu rileks, mengayunkan lengan mengikuti irama, dan mengencangkan otot perut secara perlahan. Langkah harus moderat, tidak terlalu panjang, mendarat di tumit dan secara bertahap menyebar ke jari kaki untuk menghindari cedera lutut. Selain itu, Anda harus berjalan setidaknya 30-45 menit/hari, 5 hari/minggu untuk mencapai penurunan berat badan yang berkelanjutan, menurut Medical News Today.

Sumber: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm