Apa yang harus dimakan orang lanjut usia agar tidur lebih baik?

Banyak lansia sering mengalami kesulitan tidur, tidur gelisah, bangun pagi, atau insomnia berkepanjangan. Sebagian orang menganggap hal ini sebagai manifestasi alami dari proses penuaan, tetapi kondisi ini dapat diperbaiki dengan lingkungan tempat tinggal dan nutrisi harian.

Lansia Sering Kesulitan Tidur - Foto: AI

Menurut Dr. Tran Nguyen Quynh Loan - Pusat Pendidikan Komunikasi Gizi, Institut Gizi, beberapa penelitian telah mencatat hubungan antara nutrisi dan kualitas tidur.

Memilih makanan, waktu makan, dan pola makan yang menyeimbangkan zat gizi mikro dapat membantu mengatur tidur, membantu orang lanjut usia tidur lebih nyenyak, mendapatkan tidur yang cukup, dan merasa lebih segar saat bangun tidur.

Nutrisi - faktor yang sering diabaikan dalam tidur lansia

Dr. Loan mengatakan, tidur pada lansia dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti kondisi medis kronik (radang sendi, tekanan darah tinggi, nokturia), efek samping obat-obatan (diuretik, obat kardiovaskular), kecemasan psikologis, kondisi lingkungan tidur yang kurang baik, dan pola makan.

Di antara semuanya itu, pola makan merupakan faktor penting namun sering kali diabaikan.

Diet seimbang, padat energi, kaya protein, kaya lemak tak jenuh, dan terbatas lemak jenuh dianggap memiliki efek positif pada siklus tidur-bangun.

Sebaliknya, makanan yang mengandung terlalu banyak gula, pati olahan, atau lemak yang sulit dicerna di malam hari dapat menyebabkan kembung, sulit tidur atau tidur gelisah, dan mudah terbangun di tengah malam.

Nutrisi yang berbeda memainkan peran yang berbeda dalam tidur. Protein, termasuk asam amino triptofan, merupakan prekursor serotonin (hormon kebahagiaan) dan melatonin (hormon yang mengatur siklus tidur dan dilepaskan di malam hari), yang dapat membantu meningkatkan kedalaman dan kualitas tidur secara alami.

Asupan protein yang terlalu sedikit dapat menyebabkan kekurangan triptofan, yang dapat mengakibatkan gangguan tidur.

Namun, protein makanan yang berlebihan dapat menurunkan kadar triptofan otak, karena protein ini juga mengandung asam amino netral besar lainnya yang mengganggu pengangkutan triptofan melintasi penghalang darah-otak.

Hal yang sama berlaku untuk karbohidrat. Karbohidrat dalam makanan juga dapat menunda waktu tidur. Kualitas karbohidrat bahkan lebih penting bagi kualitas tidur daripada jumlah karbohidrat dalam makanan.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi meningkatkan risiko insomnia, sementara serat mengurangi indeks glikemik dan memperlambat metabolisme karbohidrat, sehingga mengurangi risiko insomnia.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tinggi karbohidrat yang dimakan di malam hari mengurangi sekresi melatonin di malam hari, yang memengaruhi siklus tidur-bangun tubuh.

Mikronutrien seperti magnesium, seng, kalsium, dan vitamin B—terutama vitamin B6—juga memengaruhi fungsi sistem saraf dan ritme sirkadian tubuh. Kekurangan mikronutrien ini dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko gangguan tidur.

Pisang matang merupakan salah satu buah yang memiliki efek menenangkan saraf dan membantu tidur - Ilustrasi foto

Kebiasaan makan yang membantu meningkatkan kualitas tidur

Orang lanjut usia harus memprioritaskan kelompok makanan berikut dalam pola makan sehari-harinya:

Biji-bijian utuh, gandum: Menyediakan triptofan dan karbohidrat untuk membantu meningkatkan penyerapan triptofan.

Susu dan produk susu : Mengandung triptofan, kalsium dan vitamin B;

Beberapa buah-buahan seperti pisang matang, kiwi, pepaya, apel, pir dan ceri asam : Mengandung magnesium, vitamin B6, antioksidan dan melatonin - membantu menenangkan saraf, menstabilkan ritme biologis dan meningkatkan kualitas tidur.

Ikan berlemak (salmon, sarden) : Mengandung vitamin D dan omega-3 untuk membantu mengatur serotonin.

Biji labu, kacang almond, tahu, sayuran berdaun hijau tua : Kaya akan magnesium, seng, dan serat.

Selain itu, perlu juga membatasi konsumsi makanan yang dapat mengganggu tidur seperti kopi, teh kental, coklat hitam, alkohol, gorengan, dan makanan berlemak tinggi di malam hari.

Lansia sebaiknya makan malam setidaknya 2 jam sebelum tidur, hindari makan terlalu banyak atau terlalu malam. Jangan melewatkan sarapan karena sarapan membantu mengatur jam biologis dan menstabilkan ritme biologis siang dan malam.

Jika Anda merasa lapar di malam hari, Anda bisa makan camilan kecil (seperti segelas susu hangat atau beberapa potong pisang) sebelum tidur. Hindari minum terlalu banyak air menjelang tidur untuk mengurangi keinginan buang air kecil di malam hari.

Meningkatkan kualitas tidur tidak selalu bergantung pada pengobatan tetapi dapat dimulai dengan perubahan kecil dalam kebiasaan gaya hidup, terutama pola makan.

Menjaga pola makan ilmiah , penuh dengan zat gizi mikro, dan memilih makanan yang tepat dapat mendukung tidur yang lebih baik, berkontribusi pada peningkatan kesehatan fisik dan mental bagi para lansia.

LINH HAN

Sumber: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm