Apa yang sebaiknya dikonsumsi lansia agar bisa tidur lebih nyenyak?

Banyak orang lanjut usia sering mengalami kesulitan tidur, tidur gelisah, bangun terlalu pagi, atau insomnia kronis. Beberapa orang percaya bahwa ini adalah manifestasi alami dari proses penuaan; namun, hal ini dapat diperbaiki melalui gaya hidup dan nutrisi sehari-hari.

Orang lanjut usia sering mengalami kesulitan tidur - Foto: AI

Menurut Dr. Tran Nguyen Quynh Loan dari Pusat Pendidikan dan Komunikasi Gizi, Institut Gizi, beberapa penelitian telah mencatat adanya hubungan antara nutrisi dan kualitas tidur.

Memilih makanan yang tepat, waktu makan yang sesuai, dan diet seimbang yang menyediakan mikronutrien penting dapat membantu mengatur tidur, memungkinkan lansia untuk tidur nyenyak, mendapatkan tidur yang cukup, dan merasa lebih segar saat bangun.

Nutrisi – faktor yang sering diabaikan dalam kualitas tidur bagi lansia.

Menurut Dokter Loan, tidur orang lanjut usia dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti kondisi medis kronis (artritis, hipertensi, nokturia), efek samping obat-obatan (diuretik, obat kardiovaskular), kecemasan, kondisi lingkungan tidur yang tidak menguntungkan, dan pola makan.

Di antara faktor-faktor tersebut, diet sangat penting tetapi seringkali kurang mendapat perhatian.

Diet seimbang yang menyediakan energi yang cukup, kaya protein, tinggi lemak tak jenuh, dan terbatas lemak jenuh, diyakini memiliki dampak positif pada siklus tidur-bangun.

Sebaliknya, makanan yang tinggi gula, karbohidrat olahan, atau lemak yang sulit dicerna di malam hari dapat menyebabkan kembung, kesulitan tidur, atau tidur gelisah, yang mengakibatkan sering terbangun di malam hari.

Berbagai nutrisi memainkan peran yang berbeda dalam tidur. Protein, termasuk asam amino triptofan (suatu asam amino), merupakan prekursor serotonin (juga dikenal sebagai hormon kebahagiaan) dan prekursor melatonin (hormon yang mengatur siklus tidur-bangun, yang disekresikan pada malam hari) – yang secara alami dapat mendukung peningkatan kedalaman dan kualitas tidur.

Asupan protein yang tidak mencukupi dapat menyebabkan kekurangan triptofan, yang dapat mengakibatkan gangguan tidur.

Namun, kelebihan protein dalam makanan dapat menurunkan kadar triptofan di otak, karena protein ini juga mengandung asam amino netral utama lainnya yang memengaruhi transportasi triptofan melintasi sawar darah-otak.

Hal yang sama berlaku untuk karbohidrat. Karbohidrat dalam makanan juga dapat menunda timbulnya rasa kantuk. Kualitas karbohidrat bahkan lebih penting untuk kualitas tidur daripada kuantitas karbohidrat dalam makanan.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi meningkatkan risiko insomnia, sedangkan serat menurunkan indeks glikemik dan memperlambat metabolisme karbohidrat, sehingga mengurangi risiko insomnia.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa makanan yang tinggi karbohidrat, terutama jika dikonsumsi pada malam hari, mengurangi produksi melatonin di malam hari, sehingga memengaruhi siklus tidur-bangun tubuh.

Mikronutrien seperti magnesium, seng, kalsium, dan vitamin B—terutama vitamin B6—juga memengaruhi fungsi sistem saraf dan ritme sirkadian tubuh. Kekurangan mikronutrien dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko gangguan tidur.

Pisang matang adalah salah satu buah yang memiliki efek menenangkan saraf dan mendukung tidur - Gambar ilustrasi

Kebiasaan makan yang membantu meningkatkan kualitas tidur

Lansia sebaiknya memprioritaskan kelompok makanan berikut dalam diet harian mereka:

Biji-bijian utuh, oat: Menyediakan triptofan dan karbohidrat yang membantu meningkatkan penyerapan triptofan.

Susu dan produk susu : Mengandung triptofan, kalsium, dan vitamin B;

Buah-buahan tertentu seperti pisang matang, kiwi, pepaya, apel, pir, dan ceri asam mengandung magnesium, vitamin B6, antioksidan, dan melatonin—yang membantu merilekskan saraf, menstabilkan ritme sirkadian, dan meningkatkan kualitas tidur.

Ikan berlemak (salmon, sarden) : Mengandung vitamin D dan omega-3 yang membantu mengatur serotonin.

Biji labu, almond, tahu, dan sayuran hijau gelap : Kaya akan magnesium, seng, dan serat.

Selain itu, perlu membatasi konsumsi makanan yang berdampak negatif pada tidur, seperti kopi, teh kental, cokelat hitam, alkohol, dan makanan gorengan atau berlemak di malam hari.

Lansia sebaiknya makan malam setidaknya dua jam sebelum tidur, dan menghindari makan terlalu banyak atau terlalu larut. Sarapan tidak boleh dilewati, karena membantu mengatur ritme sirkadian dan menstabilkan siklus siang-malam.

Jika Anda merasa lapar di malam hari, Anda bisa mengonsumsi camilan ringan (seperti segelas susu hangat atau beberapa potong pisang) sebelum tidur. Hindari minum terlalu banyak air menjelang tidur untuk mengurangi buang air kecil di malam hari.

Meningkatkan kualitas tidur tidak harus selalu bergantung pada obat-obatan; hal itu dapat dimulai dengan perubahan kecil dalam kebiasaan gaya hidup, terutama pola makan.

Menjaga pola makan seimbang yang kaya akan mikronutrien, dan memilih makanan yang tepat dapat mendukung kualitas tidur yang lebih baik, sehingga berkontribusi pada peningkatan kesehatan fisik dan mental bagi lansia.

LINH HAN

Sumber: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm