Apa yang harus dimakan wanita berusia 50 tahun agar sehat?

[iklan_1]

Meningkatkan vitamin dan nutrisi penting serta menjaga asupan kalori yang tepat membantu wanita di atas usia 50 tahun mencegah penyakit terkait penuaan dan menghindari penambahan berat badan.

Wanita berusia 50-an memasuki masa menopause dan mungkin mengalami berbagai masalah kesehatan seperti osteoporosis, kehilangan massa otot, dan penurunan estrogen. Pola makan yang bergizi dan seimbang membantu menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi risiko penyakit.

Perhatikan asupan kalori harian Anda

Penuaan menyebabkan tubuh wanita menyimpan lebih banyak lemak. Jika mereka tidak memperhatikan asupan kalori harian dalam pola makan mereka, mereka rentan mengalami obesitas. Wanita berusia 50-an sebaiknya mengonsumsi antara 1.600 dan 2.200 kalori per hari. Orang aktif yang berjalan cepat atau jogging setiap hari membutuhkan lebih banyak kalori. Orang yang kurang gerak dapat mengurangi asupan kalori ini.

Wanita harus memilih sumber nutrisi nabati seperti kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran dan protein rendah lemak untuk mendukung fungsi tulang, otot dan jantung.

Berikan vitamin dan mineral yang cukup

Beberapa vitamin dan nutrisi penting mendukung fungsi tubuh dan menjaga kesehatan bagi wanita di atas 50 tahun.

Kalsium : Wanita berusia 51 tahun ke atas membutuhkan 1.200 mg kalsium per hari untuk membangun dan menjaga kekuatan tulang serta mencegah osteoporosis. Makanan kaya kalsium antara lain susu dan produk olahan susu, sayuran berdaun hijau tua, kacang kedelai, sarden, dan salmon.

Vitamin D: Meningkatkan penyerapan kalsium, memperkuat tulang. Wanita usia ini sebaiknya mengonsumsi suplemen vitamin D 600 mg setiap hari dari minyak hati ikan; ikan berlemak seperti salmon, tuna, makerel; makanan yang diperkaya seperti susu, sereal, jus jeruk, dan yogurt.

Wanita di atas usia 50 tahun sebaiknya memperhatikan asupan kalori hariannya untuk menghindari penumpukan lemak. Foto: Freepik — Wanita di atas 50 tahun sebaiknya memperhatikan asupan kalori hariannya untuk menghindari kenaikan berat badan. Foto: *Freepik*

Magnesium: Wanita berusia 51 tahun ke atas sebaiknya mengonsumsi 320 mg magnesium setiap hari. Nutrisi ini berperan dalam sintesis protein, fungsi otot dan saraf, serta tekanan darah. Makanan kaya magnesium antara lain sayuran berdaun hijau, almon, kacang mete, kacang tanah, kacang hitam, susu kedelai, dan selai kacang.

Kalium: Mineral ini mendukung fungsi ginjal, otot, saraf, dan jantung, serta penting bagi wanita di atas 50 tahun. Banyak buah dan sayur yang mengandung kalium alami, seperti kentang, alpukat, jus jeruk, dan pisang.

Protein: Setelah usia 50 tahun, massa dan kekuatan otot pada wanita menurun karena perubahan hormonal dan fungsi tubuh selama menopause.

Pada usia ini, wanita sebaiknya mengonsumsi 46 g protein per hari dari makanan hewani seperti daging, unggas, makanan laut, telur, dan produk susu. Perbanyak olahraga yang mendukung pembentukan dan penguatan otot seperti bersepeda dan angkat beban sedang.

Prioritaskan makanan yang menyehatkan jantung

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), penyakit kardiovaskular merupakan salah satu penyebab kematian utama di kalangan perempuan di Amerika Serikat. Orang berusia 65 tahun ke atas berisiko tinggi terkena serangan jantung, stroke, penyakit jantung koroner, atau gagal jantung.

Wanita berusia 50-an sebaiknya memprioritaskan makanan sehat jantung, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak atau tanpa lemak, ikan, daging tanpa lemak, telur, dan kacang-kacangan. Mereka juga sebaiknya mengurangi asupan lemak trans, lemak jenuh, garam dapur, alkohol (satu gelas per hari), dan gula tambahan.

Komentar (0)