Mengonsumsi sekitar 20-40 gram protein yang dicerna lambat, seperti kasein, sekitar 30 menit sebelum tidur sudah cukup untuk meningkatkan sintesis protein otot semalaman, menurut situs kesehatan Verywell Health (AS).
Susu yang diperkaya dengan protein kasein cocok dikonsumsi sebelum tidur karena diserap secara perlahan, sehingga membantu menyediakan pasokan asam amino yang stabil bagi tubuh.
FOTO: AI
Faktanya, hanya 20 gram protein sudah cukup untuk merangsang sintesis protein otot pada orang muda. Namun, dosis yang lebih tinggi, seperti 40 gram, membantu memperpanjang dan mempertahankan kadar asam amino dalam darah lebih lama sepanjang malam. Ini bermanfaat untuk memaksimalkan pemulihan setelah latihan intensitas tinggi.
Protein yang paling umum dicerna secara lambat adalah kasein. Kasein banyak terdapat dalam susu murni, susu rendah lemak, keju, dan bubuk protein kasein.
Saat diserap, kasein melepaskan asam amino ke dalam aliran darah secara perlahan dan stabil selama beberapa jam. Oleh karena itu, kasein dianggap cocok untuk dikonsumsi dalam jangka waktu tidur yang lama. Banyak penelitian yang menggunakan kasein sebelum tidur telah menunjukkan peningkatan sintesis protein otot semalaman.
Whey, protein yang mudah dicerna, juga merangsang sintesis protein otot, tetapi efeknya biasanya lebih singkat. Oleh karena itu, jika tujuannya adalah untuk menutrisi otot selama tidur, kasein adalah pilihan yang lebih disukai. Namun, jika whey adalah satu-satunya protein yang tersedia, whey tetap bermanfaat jika Anda ingin mengonsumsi suplemen protein sebelum tidur.
Sebagian orang khawatir bahwa mengonsumsi minuman protein menjelang waktu tidur dapat menyebabkan penumpukan lemak. Kekhawatiran ini beralasan, terutama dengan minuman protein yang mengandung tambahan gula. Aturan umumnya adalah menghindari penambahan berat badan dengan tidak melebihi kebutuhan kalori harian Anda.
Sebenarnya, minum protein shake di malam hari tidak secara otomatis menyebabkan penambahan lemak jika asupan kalori harian total Anda seimbang atau sedikit defisit. Penambahan lemak hanya terjadi dengan surplus kalori jangka panjang, terlepas dari apakah kalori tersebut berasal dari protein, karbohidrat, atau lemak.
Untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot, waktu ideal untuk mengonsumsi protein adalah sekitar 30 menit sebelum tidur. Makanan kaya protein harus mudah dicerna tetapi tidak terlalu tinggi gula atau lemak agar tidak mengganggu tidur. Pilihan yang baik termasuk segelas susu 200-300 ml atau satu sendok bubuk protein kasein yang dicampur dengan air.
Menurut Verywell Health, orang yang rentan terhadap mulas, refluks, atau gangguan pencernaan sebaiknya memprioritaskan susu rendah lemak atau bubuk kasein yang diencerkan, dan menghindari makan terlalu banyak sebelum tidur.
Sumber: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm
Komentar (0)