7 fakta tentang keju: Apa saja aspek baik dan buruknya, dan bagaimana cara mengonsumsinya untuk kesehatan jantung?

Baik disajikan dalam roti panggang, pasta, atau sekadar beberapa iris di piring camilan, keju telah lama menjadi bahan yang familiar di banyak rumah tangga Vietnam. Kaya akan nutrisi tetapi juga berpotensi menimbulkan risiko kardiovaskular, keju sering membuat orang bertanya-tanya: berapa banyak yang cukup, dan apakah beberapa jenis keju "lebih sehat" daripada yang lain?

Artikel ini merangkum tujuh fakta tentang keju dari perspektif nutrisi, membantu Anda lebih memahami makanan yang menarik sekaligus perlu dikonsumsi secukupnya dalam diet modern.

Apakah keju benar-benar baik untuk kesehatan?

Keju menyediakan banyak nutrisi penting seperti protein dan kalsium – komponen penting yang membantu menjaga kekuatan otot, tulang, dan gigi, serta mendukung proses metabolisme.

Namun, tekstur keju yang kaya dan lembut mengandung lemak jenuh dan garam yang relatif tinggi. Jika dikonsumsi berlebihan, Anda mungkin berisiko mengalami peningkatan kolesterol, tekanan darah tinggi, dan penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung atau stroke.

Keju lunak dan segar seperti ricotta atau keju cottage rendah lemak umumnya mengandung lebih sedikit lemak jenuh, sehingga lebih cocok untuk orang yang perlu mengontrol kadar lipid darah atau berat badan mereka. Meskipun keju rendah lemak masih mengandung lemak, proporsi lemak jenuhnya jauh lebih rendah daripada pada keju berlemak penuh.

Berapa banyak keju yang sebaiknya Anda konsumsi dalam sehari?

Keju tentu saja dapat dimasukkan dalam diet sehat, asalkan Anda mengontrol asupan Anda. Ukuran porsi yang disarankan untuk keju keras adalah sekitar 30g per hari – kira-kira seukuran kotak korek api kecil atau setengah panjang jari telunjuk Anda dikalikan dengan tinggi ujung jari Anda.

Ukuran porsi untuk keju lunak bervariasi. Keju krim penuh lemak biasanya sekitar 15g (setara dengan satu sendok makan), sedangkan varietas rendah lemak sekitar 30g, dan keju segar—yang lebih rendah lemak jenuh—sekitar tiga sendok makan.

Keju dan kolesterol

Seperti kebanyakan produk susu berlemak penuh, keju mengandung sejumlah besar lemak jenuh. Kelompok lemak ini dapat meningkatkan kolesterol "jahat", sehingga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Inggris merekomendasikan agar pria tidak mengonsumsi lebih dari 30g lemak jenuh per hari, dan wanita 20g. Satu porsi keju cheddar pada umumnya sudah mengandung sekitar 6g lemak jenuh.

Statistik nutrisi dari tahun 2020 di Inggris menunjukkan bahwa 9% lemak jenuh dalam diet rata-rata berasal dari keju – angka yang cukup signifikan. Bagi orang dengan kolesterol tinggi, memoderasi diet mereka dan memprioritaskan keju rendah lemak sangat penting.

Apakah keju merupakan sumber protein yang baik?

Keju adalah makanan kaya protein, yang menyediakan asam amino esensial untuk pertumbuhan dan perbaikan tubuh. Sekitar 25% energi dalam keju berasal dari protein. Satu porsi 30g keju keras atau 60g keju segar mengandung sekitar 8g protein.

Namun, kebutuhan protein harian bergantung pada berat badan. Seseorang dengan berat 60 kg membutuhkan sekitar 45 g protein per hari, sedangkan seseorang dengan berat 75 kg membutuhkan sekitar 55 g. Oleh karena itu, keju dapat berkontribusi, tetapi tidak boleh menjadi sumber protein utama; Anda tetap perlu melengkapinya dari daging, ikan, telur, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, dan yogurt.

Seberapa kaya kalsiumkah keju?

Kalsium dalam keju berperan dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi, mengatur irama jantung, dan mendukung pembekuan darah. Kebutuhan harian untuk orang dewasa adalah sekitar 700 mg kalsium.

Keju keras seperti cheddar atau edam lebih kaya kalsium daripada keju lunak. Satu porsi cheddar menyediakan sekitar 220 mg kalsium; mozzarella mengandung lebih dari 100 mg. Selain keju, Anda bisa mendapatkan kalsium dari susu, yogurt, sayuran hijau, atau ikan yang dimakan utuh, seperti sarden.

Apakah keju kambing lebih enak daripada keju sapi?

Banyak orang percaya keju kambing adalah pilihan yang "lebih sehat", tetapi pada kenyataannya, perbedaan nutrisinya tidak begitu signifikan. Keju kambing keras mengandung sekitar 6g lemak jenuh dan 0,6g garam per porsi – kira-kira sama dengan keju cheddar. Keju kambing lunak memiliki sekitar 5,5g lemak jenuh, mirip dengan keju brie.

Keju kambing terkadang lebih mudah dicerna bagi penderita intoleransi laktosa, tetapi kandungan laktosanya masih sebanding dengan banyak keju semi-lunak lainnya.

Apakah keju parut atau keju iris lebih baik?

Dari perspektif kesehatan, keju parut bisa lebih "aman" jika digunakan secukupnya. Satu potong keju biasanya memiliki berat 20-30g, dan banyak orang terbiasa menggunakan 2-3 potong dalam sandwich, yang merupakan dua kali lipat jumlah yang direkomendasikan. Saat memarut keju, Anda biasanya menaburkan dalam jumlah yang lebih sedikit, tetapi Anda tetap perlu berhati-hati karena mudah untuk melebihi porsi yang direkomendasikan tanpa menyadarinya.

Keju tidak selalu buruk, dan juga tidak sepenuhnya "sehat." Yang penting adalah memahami karakteristik setiap jenis keju dan menyesuaikan asupan Anda sesuai dengan itu. Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang dan sebagai bagian dari diet yang bervariasi, keju tetap bisa menjadi bagian yang lezat—dan aman—dari makanan harian Anda.

(Vietnam+)

Sumber: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp