Due tipi di pesce con un contenuto di omega-3 di gran lunga superiore a quello del salmone, facilmente reperibili nei mercati vietnamiti.

(Dan Tri Newspaper) - Gli Omega-3 non sono un nutriente di lusso. Scegliendo semplicemente i tipi di pesce più comuni e consumandoli regolarmente e con moderazione, è possibile proteggere in modo sostenibile e sicuro il sistema cardiovascolare, gli occhi e il cervello.

Gli omega-3 sono da tempo noti per il loro ruolo importante nella protezione della salute cardiovascolare, nella lotta contro l'infiammazione e nel supporto delle funzioni cerebrali e della vista.

Secondo il nutrizionista Yang Sihan (Cina), molte persone credono ancora erroneamente che solo il salmone sia ricco di omega-3, mentre in realtà esistono altri tipi di pesce comuni che ne contengono addirittura di più.

Lo sgombro e le sardine sono le fonti più ricche di omega-3.

Secondo le analisi degli esperti, i due tipi di pesce più comuni che sono anche tra le fonti più ricche di omega-3 sono lo sgombro e le sardine.

Lo sgombro si classifica al primo posto tra i pesci comuni per contenuto di omega-3. Essendo un pesce marino di piccole-medie dimensioni e a crescita rapida, il rischio di accumulo di metalli pesanti è inferiore rispetto ai pesci di dimensioni maggiori.

Lo sgombro è ricco di grassi sani, facile da preparare, economico e può essere un alimento base nei pasti di tutta la famiglia.

Al secondo posto della lista troviamo le sardine, spesso descritte come una "centrale nutrizionale a basso costo". Quasi tutta la sardina è commestibile, dalla polpa alle lische, massimizzando così l'apporto di calcio, vitamina D e acidi grassi omega-3. Le sardine hanno un contenuto di omega-3 molto elevato in rapporto al loro peso, e il loro prezzo è accessibile alla maggior parte delle famiglie.

Nel frattempo, il salmone, pur essendo ricco di omega-3 e vitamina D, si classifica solo al terzo posto. Il salmone rimane comunque una buona scelta, ma non è l'unica opzione, né dovrebbe essere la priorità quando si considera il suo rapporto qualità-prezzo.

Qual è la differenza tra EPA e DHA?

Secondo Health 2.0, quando si parla di omega-3, i due componenti più importanti spesso citati sono EPA e DHA, ma non tutti comprendono la differenza tra queste due sostanze.

L'EPA, acronimo di acido eicosapentaenoico, è considerato il "detergente" del sistema vascolare. L'EPA ha effetti antinfiammatori, limita la formazione di placche aterosclerotiche e favorisce una migliore circolazione sanguigna. Questo componente è particolarmente benefico per le persone di mezza età e gli anziani, per coloro che soffrono di colesterolo alto, ipertensione o malattie infiammatorie croniche.

Nel frattempo, il DHA, o acido docosaesaenoico, svolge un ruolo strutturale nel cervello e nella retina. Il DHA è presente in alte concentrazioni nelle cellule cerebrali e oculari, contribuendo a migliorare la memoria, la capacità di apprendimento, la stabilità emotiva e a proteggere la vista, soprattutto nel contesto di un uso prolungato di dispositivi elettronici.

Di quanti omega-3 hanno bisogno adulti e bambini?

Il fabbisogno di omega-3 varia a seconda dell'età. Per gli adulti, gli obiettivi principali sono la protezione cardiovascolare e la riduzione dell'infiammazione. L'assunzione giornaliera raccomandata di omega-3 è di circa 250-500 mg di EPA e DHA combinati. Per le persone ad alto rischio di malattie cardiovascolari, questa dose può essere aumentata fino a circa 1.000 mg al giorno, secondo le indicazioni di un medico .

Per i bambini, soprattutto quelli nella fase di sviluppo cerebrale e visivo, il DHA svolge un ruolo cruciale. I bambini in età prescolare necessitano in genere di circa 100-200 mg di DHA al giorno, mentre i bambini in età scolare ne necessitano circa 200-250 mg, a seconda dell'età e del peso.

Come si possono integrare efficacemente gli omega-3?

Secondo gli esperti di nutrizione, il modo migliore per integrare gli omega-3 rimane attraverso gli alimenti naturali. Agli adulti basta consumare pesce di mare due o tre volte a settimana per soddisfare la maggior parte del fabbisogno. Il pesce dovrebbe essere preparato in modo semplice, ad esempio al vapore, in umido o in padella con poco olio, per preservarne tutte le proprietà nutritive.

Per i bambini piccoli, è importante introdurre il pesce fin da subito, in quantità moderate ma regolari. Se la loro dieta è insufficiente, si possono prendere in considerazione gli integratori di omega-3, prestando però attenzione al contenuto, al rapporto tra EPA e DHA e alla formulazione appropriata per ogni fascia d'età.

Fonte: https://dantri.com.vn/suc-khoe/hai-loai-ca-co-omega-3-vuot-xa-ca-hoi-cho-viet-san-co-20260106151126951.htm