Come posso perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo?

Secondo il sito web di salute Health , se ci si allena correttamente, il corpo diventerà più tonico senza perdere massa muscolare vitale.

Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition ha dimostrato che una rapida perdita di peso può facilmente portare alla perdita di massa muscolare. Ciò riduce la forza e compromette la mobilità. Pertanto, secondo Amy Kwan, fisioterapista statunitense, una dieta sana dovrebbe essere abbinata a un'attività fisica regolare per bruciare i grassi e preservare la massa muscolare magra.

Làm thế nào để giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc? - Ảnh 1. — L'esercizio fisico regolare e scientificamente provato contribuisce a ridurre efficacemente il grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare.

L'allenamento con i pesi aiuta a tonificare il corpo.

L'allenamento di resistenza gioca un ruolo cruciale nello sviluppo muscolare e nella perdita di grasso. Esercizi come squat, stacchi da terra, flessioni, plank o sollevamento pesi aiutano i muscoli a lavorare di più, supportando così il corpo nel bruciare energia in modo efficiente.

Mantenere una routine di allenamento regolare è fondamentale. Anche solo pochi giorni di pausa possono portare a una significativa diminuzione della massa muscolare magra.

Oltre all'allenamento con i pesi, il corpo ha comunque bisogno di esercizio cardio per favorire la combustione dei grassi. Camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o fare yoga sono tutte attività adatte. I principianti dovrebbero iniziare con un'intensità bassa per permettere al corpo di adattarsi gradualmente e ridurre al minimo il rischio di infortuni.

Un modo semplice per allenarsi è scegliere alcuni movimenti ed eseguirli in modo continuo, in un ciclo. Ogni movimento dovrebbe essere ripetuto circa 10 volte, con brevi pause tra un esercizio e l'altro, per un totale di 3 serie. Una volta che ci si abitua, si può aumentare a 5 serie e ridurre i tempi di riposo.

Le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.

Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella perdita di grasso e nella costruzione muscolare. Una dieta ricca di proteine aiuta il corpo a sentirsi sazio più a lungo e limita la perdita di massa muscolare in caso di restrizione calorica.

Tra le fonti proteiche adatte si annoverano uova, pesce, carne magra, latticini, legumi, frutti di mare e frutta secca. Anche i pesci grassi come salmone, sardine o aringhe forniscono grassi salutari per il cuore.

Oltre alle proteine, i pasti quotidiani dovrebbero includere verdure a foglia verde, frutta, cereali integrali, olio d'oliva e avocado per fornire fibre e vitamine essenziali.

Dormire a sufficienza è fondamentale perché i muscoli si rigenerano e crescono durante il riposo. Lo stress prolungato aumenta i livelli di ormoni dello stress, che a loro volta influenzano la crescita muscolare.

Perdere grasso e aumentare la massa muscolare offre numerosi benefici per la salute.

Un'elevata percentuale di massa muscolare magra migliora la forza, la resistenza e la mobilità. Questo processo contribuisce anche a un migliore controllo della glicemia, della pressione sanguigna e del colesterolo.

Mantenere la massa muscolare aiuta anche a ridurre il rischio di cadute, favorisce una maggiore flessibilità articolare e migliora la salute cardiovascolare. Anche la qualità del sonno e il benessere mentale migliorano con l'attività fisica regolare.

Per monitorare l'efficacia dei tuoi allenamenti, presta attenzione alle misure di vita e addome anziché limitarti a considerare il peso. Il tuo corpo può tonificarsi anche con minime variazioni di peso.

Le persone con patologie preesistenti o che non hanno mai praticato attività fisica dovrebbero consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare un programma di dimagrimento e aumento della massa muscolare.

Fonte: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm