In che modo la velocità delle flessioni influisce sulla crescita muscolare?

SKĐS - Controllare correttamente la durata delle flessioni aiuta a sviluppare la muscolatura, migliorare la resistenza, ridurre il rischio di infortuni e aumentare l'efficacia dell'allenamento.

1. In che modo le flessioni aiutano a sviluppare la muscolatura?

Le flessioni sono un esercizio che utilizza principalmente il peso corporeo per generare resistenza, coinvolgendo soprattutto petto, spalle, tricipiti, addominali e parte superiore della schiena. Se eseguite correttamente, diverse fasce muscolari lavorano insieme per stabilizzare il corpo, migliorando così la forza generale e il controllo motorio.

Durante la fase di abbassamento e spinta, le fibre muscolari si contraggono e si rilassano continuamente per generare forza. Se praticate regolarmente con un'intensità adeguata, le flessioni aiutano il corpo ad adattarsi, aumentando la capacità di carico, migliorando la resistenza muscolare e favorendo lo sviluppo della massa muscolare magra. Questo è anche il motivo per cui le flessioni sono spesso incluse nei programmi di allenamento della forza e di fitness.

Oltre a rafforzare i muscoli, le flessioni contribuiscono anche a migliorare la resistenza cardiovascolare, ad aumentare la densità ossea attraverso esercizi con carico e ad accelerare il metabolismo. Per gli adulti di mezza età e gli anziani, mantenere un allenamento di forza costante, come quello che prevede le flessioni, aiuta inoltre a limitare la perdita muscolare legata all'età e a ridurre il rischio di cadute.

Le flessioni sono un esercizio che utilizza principalmente il peso corporeo per creare resistenza, coinvolgendo soprattutto i muscoli del petto, delle spalle, dei tricipiti, degli addominali e della parte superiore della schiena.

2. Fattori che influenzano l'efficacia delle flessioni

2.1. Ritmo delle flessioni

Molte persone hanno l'abitudine di eseguire i piegamenti sulle braccia molto velocemente per completare molte ripetizioni; tuttavia, questo può ridurre l'efficacia della stimolazione muscolare. Secondo il dottor Nguyen Trong Thuy (ex medico delle nazionali di calcio maschile vietnamita Under 23), il fattore importante nei piegamenti sulle braccia è controllare il "tempo in cui i muscoli sono sotto carico".

Quando si eseguono i piegamenti sulle braccia troppo velocemente, i muscoli non hanno il tempo sufficiente per generare la massima forza, mentre le articolazioni di spalle e polsi sono soggette a pressioni improvvise. Chi si allena dovrebbe mantenere un ritmo di piegamenti sulle braccia secondo il seguente rapporto:

Abbassati in circa 2-3 secondi.

- Mantenere brevemente la posizione bassa per circa 0,5-1 secondo.

- Sollevati in circa 1 secondo.

Questo ritmo aumenta l'attività dei muscoli grande pettorale, tricipiti e deltoide anteriore, migliorando al contempo il controllo del movimento. Chi si allena a un ritmo costante tende a mantenere una tecnica migliore rispetto a chi si solleva troppo velocemente o "abbassa" bruscamente il corpo. Diversi studi recenti hanno dimostrato che l'allenamento a velocità controllata migliora la forza muscolare in modo più efficace nei principianti e negli individui di mezza età, riducendo al contempo il rischio di dolore alla spalla dovuto a sovraccarico.

Le flessioni non sono un esercizio in cui "più veloce è meglio". Una flessione lenta, tecnicamente corretta e controllata è spesso molto più efficace di una eseguita frettolosamente. Per la maggior parte delle persone, mantenere una fase di discesa di 2-3 secondi e una fase di risalita di circa 1 secondo è l'approccio giusto per aumentare la forza muscolare, proteggere le articolazioni e ridurre al minimo il rischio di infortuni.

2.2. Tecnica corretta

La velocità è efficace solo se chi si allena mantiene una postura corretta. Durante tutto il movimento, il corpo deve rimanere in linea retta dalla testa ai talloni, in modo simile alla posizione del plank.

Per eseguire i piegamenti sulle braccia in modo efficace e sicuro, tieni presente quanto segue:

- Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle.

- Le dita sono naturalmente divaricate per distribuire la forza.

- Contrai i muscoli addominali e glutei per stabilizzare la colonna vertebrale.

- Evitate di inarcare la schiena o di sollevare troppo i fianchi.

- I gomiti sono leggermente angolati all'indietro, di circa 30-45 gradi.

Quando ti abbassi, il petto dovrebbe avvicinarsi al pavimento, ma senza toccarlo con forza. Inspira mentre ti abbassi ed espira mentre risali, per mantenere un ritmo costante. Se il corpo inizia a tremare, le spalle si sollevano o non riesci a controllare la velocità di discesa, interrompi la serie invece di continuare.

Per ridurre la tensione su spalle e braccia, puoi fare delle flessioni sulle ginocchia.

3. Quanto deve durare ogni serie di flessioni?

La durata di una serie di flessioni dipende dai tuoi obiettivi di allenamento. Con un ritmo standard di 2-3 secondi per la fase di discesa e 1 secondo per la fase di risalita, ogni ripetizione dura in genere circa 4 secondi.

COSÌ:

- Sei flessioni, ciascuna della durata di circa 24 secondi.

- Dieci flessioni dovrebbero durare ciascuna circa 40 secondi.

- 12 flessioni della durata di quasi 1 minuto.

In genere, un tempo di resistenza di 30-60 secondi per serie è considerato adeguato per lo sviluppo della forza e la crescita muscolare nella maggior parte delle persone che si allenano a livello amatoriale. I principianti dovrebbero puntare a 6-10 ripetizioni per serie, mantenendo 2-3 serie. Gli atleti più esperti possono aumentare il numero di ripetizioni a 10-15 per serie o incorporare varianti più impegnative invece di limitarsi ad aumentare la velocità.

Per permettere ai muscoli di recuperare e crescere, le flessioni dovrebbero essere eseguite 2-4 volte a settimana, con almeno 24-48 ore di riposo tra gli allenamenti intensi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare. Chi si allena dovrebbe aumentare gradualmente il carico incrementando il numero di ripetizioni, serie o passando a varianti più impegnative.

Inoltre, dormire a sufficienza, assumere una quantità adeguata di proteine ​​e praticare regolarmente attività fisica per tutto il corpo svolgono un ruolo importante nel processo di recupero muscolare.

4. Cose da tenere a mente quando si fanno i piegamenti sulle braccia per evitare infortuni.

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Un errore comune è quello di tentare i piegamenti sulle braccia standard quando i muscoli delle braccia e delle spalle e il controllo del corpo non sono ancora ben sviluppati. Questo porta facilmente a una tecnica scorretta e aumenta la pressione sulle articolazioni di spalle, polsi e zona lombare.

I principianti o coloro che hanno una forza limitata nelle braccia possono esercitarsi con varianti più semplici come:

- Esegui flessioni su una superficie inclinata appoggiando le mani su una sedia, sul bordo di un tavolo o su una parete.

- Esegui flessioni sulle ginocchia per ridurre la tensione su spalle e braccia.

- Le flessioni al muro sono adatte agli anziani o a coloro che si stanno riprendendo da problemi di mobilità.

Con il miglioramento della forza muscolare, chi si allena può gradualmente passare alle flessioni classiche o a varianti più avanzate come le flessioni a presa stretta o le flessioni a ginocchia alte. Inoltre, la posizione delle mani influisce sui gruppi muscolari coinvolti. La presa stretta aumenta l'attività dei tricipiti e del deltoide anteriore, mentre la presa larga coinvolge maggiormente i muscoli pettorali. Le flessioni a ginocchia alte aumentano il carico su spalle e parte superiore del petto.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm