膝関節を静かに弱めている3つのランニングミス

ジョギングは、正しく行えば、心臓血管の健康、骨や関節の健康、減量、ストレス解消など、多くの健康効果をもたらします。しかし、間違ったやり方をすると、膝を痛めやすくなります。

間違ったランニングは、間違った姿勢、間違ったテクニック、あるいは不適切なランニング頻度が原因です。健康ウェブサイト「Verywellfit」 （米国）によると、その結果、膝関節への負担が増大し、慢性的な痛みや怪我につながる可能性があります。

太ももの筋肉を強くすると、走ったり運動したりするときに膝関節にかかる圧力を軽減するのに役立ちます。

写真：AI

膝の弱化を防ぐために、ランナーは次の間違いを避ける必要があります。

走りすぎる

ランニングは反復的なスポーツです。一歩ごとに関節や軟部組織に負担がかかります。筋肉、腱、関節が適応しないまま、距離、速度、頻度を急激に増やすと、慢性的なダメージを受けやすくなります。その結果、膝の炎症、筋肉の緊張、痛み、腫れが生じ、軟骨や半月板に負担がかかります。

怪我に関する多くの研究によると、ランナーの怪我の大部分は、十分な回復期間を経ない反復運動による怪我であることが示されています。この場合、膝周辺の筋肉、腱、靭帯は常に緊張状態にあり、軽度の炎症を起こしています。走り続けると、膝蓋大腿骨痛、腱炎、滑液包炎、軟骨損傷などの問題につながる可能性があります。

したがって、ランニングにおいては徐々に距離を増やすという原則が非常に重要です。具体的には、ランナーは週ごとに距離を10%以上増やすべきではなく、関節や筋肉の回復時間を確保するために、ランニング日と休息日を交互に設けるべきです。

歩幅が長すぎる

ランニングで最もよくあるミスの一つは、歩幅が広すぎることです。歩幅が広すぎると、着地時に前脚が伸びてしまい、着地時の衝撃が膝と股関節に集中してしまいます。その際、膝関節はランニングの勢いによって大きな負担を受けます。

さらに、ランナーが足ではなくかかとで着地すると、かかとが地面に着地した際の衝撃力が関節や軟骨に直接伝わり、膝蓋骨や膝の軟骨に大きな負担がかかります。

専門家は、ランニング中に膝関節を保護するために、ランナーは歩幅を短くし、1分あたりの歩数を増やし、足の中央で着地することを目指すべきだとアドバイスしています。

筋力は増加しない

膝は単なる関節ではなく、大腿筋、股関節筋、体幹筋、腱、靭帯といった複雑な組織によって支えられています。股関節筋、臀筋、大腿筋、体幹筋といった筋肉を鍛えずに走るだけでは、強い筋肉がないため、膝関節がすべての力を負担してしまいます。

そのため、ランナーは週に数日、軽いスクワット、プランク、そして腰、太もも、腹部の筋肉を強化するエクササイズを行うべきです。筋肉が強くなることで、軟骨や靭帯への圧力が軽減されます。Verywellfitによると、その結果、膝関節の耐久性が向上し、痛みが軽減され、怪我のリスクも軽減されます。

出典: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-chay-bo-dang-am-tham-lam-yeu-khop-goi-185251129203444953.htm