中年男性が筋肉を引き締めるための4つの簡単なエクササイズ

加齢に伴う筋肉の変性は、筋力の低下、代謝の低下、脂肪増加、心血管疾患、2型糖尿病の原因となります。しかし、健康ウェブサイト「Verywellfit」 （米国）によると、適切な運動は筋肉の減少を著しく遅らせ、筋肉量の増加にも役立つことが研究で示されています。

4 bài tập đơn giản giúp nam giới trung niên giữ cơ bắp săn chắc - Ảnh 1. — 筋力トレーニングは背中、臀部、ハムストリング、体幹の筋肉を同時に鍛えます

筋力を維持し、持久力を高めるために、専門家は中年男性に、以下の基本的な運動を 1 日 20 ～ 30 分以上行うことを推奨しています。

懸垂は、広背筋、上腕二頭筋、肩を鍛える自重トレーニングです。上半身の筋力テストにも用いられます。

それだけでなく、懸垂は背中の筋肉密度を高め、加齢による筋萎縮を遅らせ、姿勢を改善し、背中上部の痛みを軽減し、自然な直立姿勢を維持するのにも役立ちます。初心者は3～5回を目標に、徐々に1セットあたり10～12回まで回数を増やしていきましょう。

しゃがむ

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋といった最も大きな筋肉群を活性化させる、古典的な全身運動です。スクワットを行う際は、体のバランスを維持し、体幹と下半身の協調性を保つ必要があります。この動作は、成長ホルモンとテストステロンの分泌を促します。これらは、中年男性の筋肉維持に重要な要素です。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸筋、肩筋、上腕三頭筋の維持に役立つ自重トレーニングです。これらの部位は中年男性にたるみが出やすい部位です。JAMA Network Open誌に掲載された研究によると、腕立て伏せを40回以上連続して行える男性は、10回未満しかできない男性に比べて心血管疾患のリスクが96%低いことが分かりました。腕立て伏せを行う際、体はバランスを保つために腹部と背中の両方を強制的に動かすため、間接的に体幹筋が強化されます。

デッドリフト

デッドリフトは、背中、臀部、ハムストリング、体幹など、筋肉群全体を鍛えます。専門家によると、デッドリフトは、加齢とともに急速に衰える傾向にある、筋力とスピードを担う筋線維の活性化を最大限に高めると言われています。

デッドリフトは筋力の向上に加え、エネルギー消費量の増加、体重コントロール、そして安定した糖代謝の維持にも役立ちます。これらは2型糖尿病の予防に非常に重要です。

中年男性は、筋肉を効果的に維持するために、上記の筋力トレーニングを少なくとも週2～3回行う必要があります。また、軽い有酸素運動を2回、早歩き、水泳、サイクリングなどの運動と交互に行うのも良いでしょう。Verywellfitによると、重要なのは、規則的なトレーニングを継続し、徐々に強度を上げ、筋肉の回復に必要なタンパク質を十分に補給することです。

出典: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm