中年のための軽いウェイトトレーニング：筋肉で長生き

健康ウェブサイト「Livestrong 」（米国）によると、筋力トレーニング（レジスタンストレーニングとも呼ばれる）は、筋肉量の増強と維持に役立ち、筋骨格系の老化を遅らせ、運動機能を維持し、転倒やセルフケア能力の低下のリスクを軽減する。

中年のための軽いウェイトトレーニング：筋肉のおかげで長生きできる - 写真 1。

軽いウェイトトレーニングは中年層の健康な体づくりに役立つだけでなく、寿命を延ばす効果もある - 写真：AI

国立老化研究所によると、中年期の人が筋肉量と筋力を維持すると、日常生活をより安全に行うことができるようになります。他者への依存度が減り、生活の質が向上します。

ウェイトトレーニングは、筋萎縮、骨密度の低下、代謝障害、慢性疾患リスクの増加など、加齢に伴う悪影響を軽減、あるいは最小限に抑える効果があることが示されています。重いウェイトトレーニングが困難な場合でも、中年層でも軽い運動は可能です。軽いウェイトトレーニング、つまり低負荷トレーニングは、中年層にとって多くの健康効果をもたらす安全で効果的な選択肢です。

研究によると、ウェイトトレーニングは神経筋の強度を高め、身体の身体的ストレス耐性を向上させることが示されています。これは寿命に直接影響し、人々がより長く健康に生きることを助け、糖尿病、心血管疾患、身体の衰弱などの原因による早期死亡のリスクを軽減します。

ライトウェイトトレーニングとは、一度に持ち上げられる最大重量の約20～60%の重量を持ち上げるトレーニングと理解されることが多いです。多くの臨床試験では、ライトウェイトトレーニングであっても、1セットあたりの挙上回数を機械的限界まで最大限にまで達させた場合、このトレーニング方法は高重量トレーニングと同等の効果的な筋力増強効果をもたらすことが示されています。

したがって、中年層でも軽い重量を持ち上げ、1セットあたりの回数を多くし、セット間のインターバルを短くすることで、効果的に筋肉量を増やすことができます。このトレーニング方法は筋力ではなく持久力を必要とし、怪我のリスクを最小限に抑えます。

中年の方は、軽いウェイトトレーニングを始める際は、最大重量の40～60%程度の重量レベルを選ぶべきです。週2～3回のセッションを維持する必要があります。トレーニングスケジュールでは、胸、肩、上腕二頭筋、脚、背中、体幹といった重要な筋肉群が均等に刺激されるようにする必要があります。各エクササイズセットは12～20回維持する必要があります。Livestrongによると、体が慣れてきたら、徐々にエクササイズの量や難易度を上げていく必要があります。

出典: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm