肉を食べすぎずにタンパク質摂取量を増やす5つの方法

食事中の植物性タンパク質の量を増やすには、次の方法を適用できます。

豆をたくさん食べましょう

黒豆、インゲン豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆はすべて植物性タンパク質の良質な供給源です。これらの豆はタンパク質が豊富であるだけでなく、食物繊維も豊富です。豆に含まれる繊維は消化を助け、満腹感を長く持続させ、体重をコントロールし、心臓にも良い効果があります。健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、豆にはコレステロールが含まれず、飽和脂肪が少ないためだ。

乳製品を使用する

牛乳、ヨーグルト、チーズは良質なタンパク質が豊富な食品です。それだけでなく、これらの料理にはカルシウムやビタミンDなどの必須栄養素も含まれています。

したがって、食事に乳製品を取り入れることで、タンパク質の摂取量が大幅に増えると同時に、他の重要な微量栄養素も摂取できるようになります。

肉を食べずにタンパク質を摂取する方法

ナッツや種子をスナックとして食べる

アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカダミアナッツなどのナッツ類や、ヒマワリや亜麻の種などの種子類は、タンパク質が豊富なスナックです。持ち運びやすく便利で、健康的な脂肪、繊維、必須ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

植物性タンパク質が豊富な食品

豆腐、豆腐の皮、豆腐、豆乳、大豆粉などの植物性食品や、植物性タンパク質サプリメントは、植物性タンパク質の優れた供給源です。これらは肉から摂取するタンパク質必要量の一部を補うことができ、食生活をより多様でバランスのとれたものにするのに役立ちます。

タンパク質が豊富なシリアル

玄米、オート麦、キヌア、そばなどの全粒穀物には非常に健康的な植物性タンパク質が含まれています。特に、キヌアは完全なタンパク質源であり、体に必要な9つの必須アミノ酸をすべて含んでいます。

十分なタンパク質を摂取すると、筋肉を強く保つのに役立ちます。アスリート、特にジムに通う人にとって、タンパク質は筋肉の発達を助けます。さらに、タンパク質が豊富な植物は血糖指数が低いため、血糖値の急上昇を防ぎます。 Healthline によると、身体の状態と活動レベルに応じて、成人は 1 日あたり体重 1kg あたり 0.8 ～ 1.2 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

出典: https://thanhnien.vn/5-cach-giup-tang-hap-thu-protein-ma-khong-can-an-them-thit-185250313135203004.htm