こんにちは、先生。午後8時以降に夕食を食べると、体重増加や消化障害を引き起こしますか？

「忙しいことが多いので、夕食は大体20時以降に食べます。遅い時間に食べると体重増加、膨満感、消化不良を引き起こすと聞きましたが、本当でしょうか？」（タン・ハンさん、25歳、ホーチミン市）

ナムサイゴン国際総合病院の栄養士、レ・タオ・グエン氏は、人体は体内時計に従って機能しており、臓器の活動周期は日中と異なると答えました。夜間、特に午後8時以降は、体の代謝率、消化能力、インスリン感受性が低下します。この時間帯に夕食をたくさん食べると、摂取したエネルギーが体内で有効に利用されず、脂肪として蓄積されやすくなります。

一方、多くの研究で夕食の時間と体重の関連性が示されています。ハーバード大学の研究（2022年）では、夕食を通常より4時間遅く食べた人は、夕食を早く食べた人に比べて、エネルギー消費量が少なく、空腹感を感じやすく、体重増加が早い傾向があることが分かりました。日本では、2,000人以上を対象とした研究で、午後8時以降や夜遅くに食事をすることが多い人は、肥満リスクが有意に高まることが明らかになりました。

遅い時間に食事をすると、体は多くのエネルギーを消費せず、脂肪として蓄積します。これは長期的には太りすぎ、内臓脂肪の増加、さらには2型糖尿病の前兆であるインスリン抵抗性につながります。

消化器系の問題の潜在的なリスク

夜遅くの食事は、体重の問題に加えて、消化器系にも影響を与えます。食後、胃は消化に2～3時間かかります。食後すぐに横になると、胃酸が食道に逆流し、胸やけ、胃酸逆流、胸焼け、膨満感、吐き気などを引き起こす可能性があります。これは胃食道逆流症（GERD）の一般的な症状です。

特に高齢者、胃炎、消化器疾患のある方にとって、遅い時間の食事はさらに危険です。これらの方は、消化器系へのストレスにより、膨満感、鼓腸、睡眠障害、疲労感を伴う起床に悩まされやすく、胃潰瘍、食道潰瘍、バレット食道（前癌病変）といった危険な消化器系合併症を引き起こしやすくなります。

夕食を食べる理想的な時間は午後 6 時前で、就寝の少なくとも 2 ～ 3 時間前には夕食をとる必要があります。

写真：CAT ANH

では、夕食を食べるのに最適な時間はいつでしょうか?

夕食は午後6時までが理想的です。就寝の少なくとも2～3時間前には済ませましょう。そうすることで、消化吸収がスムーズになります。夕方に運動をする場合は、少なくとも30分前に、スープ、お粥、ヨーグルト、フルーツなど、消化しやすい軽食を摂りましょう。

時間だけでなく、夕食の栄養バランスも重要です。食べ過ぎ、でんぷん質、脂肪分の摂り過ぎは避けましょう。緑黄色野菜、魚、赤身の肉、豆腐など、消化しやすい食品を優先しましょう。午後7時以降は、コーヒー、濃いお茶、ソフトドリンク、アルコールを避けましょう。これらは胃を刺激し、不眠症を引き起こす可能性があります。食後に軽い運動をすることで、消化器系の働きを良くすることができます。

午後8時以降に夕食を食べなければならない場合はどうすればよいでしょうか?

現代の忙しい生活では、夕食を遅く食べなければならないことは避けられないこともあります。どうしても遅く食べなければならない場合は、でんぷん質の摂取量を減らし、揚げ物や脂っこいものは控え、ゆで野菜、蒸し魚、卵、温かい牛乳など、消化の良いものを優先しましょう。

さらに、消化器系が効率的に働く時間を確保するために、就寝の少なくとも1～2時間前に食事を済ませましょう。同時に、食後は軽く歩いたり、30～60分ほど座って休んだりすることで、膨満感や胃の逆流を防ぐことができます。

出典: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-an-toi-sau-20-gio-co-gay-tang-can-roi-loan-tieu-hoa-18525111415224806.htm