筋肉をつけるためにタンパク質を摂りすぎるのはどれくらい危険ですか？

タンパク質を摂取する人が増えているのは、単に筋肉を作るだけでなく、健康を維持し、エネルギーを増やし、満腹感を長く持続させるのに役立つと信じているからです。

タンパク質の摂りすぎは有害か？ - 写真: FREEPIK

テレグラフ紙によると、1日に卵白を56個も食べる人もいるそうです。しかし、タンパク質の摂りすぎは有害でしょうか？

私たちに本当に必要なタンパク質の量はどれくらいでしょうか?

英国栄養士協会の栄養士クレア・ソーントン・ウッド氏は、成人の大半は毎日の食事から十分なタンパク質を摂取していると語った。

「体重1kgあたり約0.75gのタンパク質を摂取する必要があります。ただし、50歳以上の方は、加齢とともにタンパク質の吸収力が低下するため、1g/kg程度に増やす必要があります。筋力トレーニングを行う方は、体重1kgあたり1.2～2gを摂取する必要があります」と彼女は述べた。

つまり、体重76kgの人は1日に約57gのタンパク質を摂取すべきで、63kgの人は48gのタンパク質を摂取すべきです。英国栄養財団によると、英国の平均的な男性は1日に約85g、女性は約67gのタンパク質を摂取しています。

通常の健康的な食事には、食事の間にバランスの取れた量のタンパク質が含まれているべきです。しかし、シェイクやバーなどのサプリメントで余分なタンパク質を摂取する必要はないかもしれません。

体は余分なタンパク質を蓄えることはできませんが、それをアミノ酸に分解して排泄するか、ブドウ糖に変換して脂肪として蓄えます。

「タンパク質を豊富に含む食品を継続的に摂取しても、あまり運動しないと、体はそのタンパク質をすべて利用することができず、余分なものは排出されてしまいます」とソーントン＝ウッド氏は言います。

タンパク質の過剰摂取のリスク

タンパク質は、筋肉、骨、皮膚、髪から酵素、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンまで、体全体に存在する必須栄養素です。

しかし、ナバラ大学（スペイン）の研究によると、肉タンパク質は豆やナッツなどの植物性タンパク質よりも炎症を引き起こす可能性が高くなります。赤身の肉を多く摂取すると2型糖尿病のリスクが高まりますが、豆、ナッツ、鶏肉に含まれるタンパク質は、このリスクを軽減するのに役立ちます。

赤肉、特に加工肉は、心臓病、脳卒中、大腸がん、膵臓がん、前立腺がん、乳がんのリスクを高めます。さらに、高タンパク質食は腎臓への負担を高め、特に腎臓に疾患のある人は腎不全につながる可能性があります。

プロテインパウダーやプロテインバーを過剰に摂取すると、消化不良による膨満感や下痢を引き起こす可能性があります。一方、タンパク質を多く摂取しても食物繊維が不足すると便秘を引き起こします。

ボストン（米国）のブリガム・アンド・ウィメンズ病院のハワード・ルワイン博士によると、「過剰摂取」の正確な数値はないものの、アスリートやボディビルダーでない普通の人は、タンパク質を体重1kgあたり2gに制限する必要があるとのこと。

つまり、体重63kgの人は1日に128g以上のタンパク質を摂取すべきではありません。体重76kgの人は1日に152g以上のタンパク質を摂取すべきではありません。これは鶏むね肉約4～4.5切れに相当します。

総じて、タンパク質は不可欠ですが、多量に摂取することが必ずしも良いとは限りません。健康的な食生活を送るためには、適切な種類のタンパク質を選び、他の食品群とバランスよく摂取することが重要です。

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夜明け

出典: https://tuoitre.vn/eating-too-much-protein-to-gain-co-gay-nguy-hiem-the-nao-20250401174614483.htm