コレステロールを減らすための最も効果的な食事のヒント

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1. 体内のコレステロール値を下げることがなぜ必要なのでしょうか?

コレステロールは、体内で自然に生成される血液中の脂肪の一種です。貝類、卵、内臓などの食品にも含まれています。

体が正常に機能するには、ある程度のコレステロールが必要です。しかし、血中コレステロール値、特に悪玉コレステロール値が高いと、動脈硬化の進行が加速します。動脈壁にプラークが蓄積して血管が狭くなり、血液の流れが悪くなり、最終的には心臓発作や脳卒中を引き起こします。

体内のコレステロール値を上昇させるリスク要因は、年齢、性別、遺伝、体重、食事など数多くあります。その中でも、食事はコレステロール値の調節に重要な役割を果たします。

アメリカ心臓協会は、飽和脂肪とトランス脂肪の多い食事は悪玉LDLコレステロールのレベルを上げる傾向があるため不健康であると強調しています。

アメリカ心臓協会によると、血液中の LDL に理想的な目標値はありませんが、LDL に関する多くの研究では、LDL 値が低いほど良いことが示されています。研究によると、最適な総コレステロール値は約 150 mg/dL、LDL コレステロール値は 100 mg/dL 以下であり、このレベルの LDL を持つ成人は心臓病や脳卒中の発症率が低いことがわかっています。

Bí quyết ăn uống giúp giảm cholesterol hiệu quả nhất- Ảnh 1. — 血中コレステロール値が高いと心臓の健康に悪影響を及ぼします。

2. コレステロールを効果的に減らすための食事方法

ハーバード大学医学部の専門家によると、高コレステロール値を下げるには、まず生活習慣と食生活を変えることが第一歩であり、多くの人は食生活を変えるだけでコレステロール値を下げることができるという。たとえば、肉を減らして野菜、果物、全粒穀物を多く食べると、総コレステロールを 25% 以上下げることができます。食事を通してコレステロールを下げる方法は次のとおりです。

不飽和脂肪を使用します。飽和脂肪とトランス脂肪を避けましょう。ほとんどの植物性脂肪（油）は、心臓に良い不飽和脂肪で構成されています。健康的な脂肪を含む食品には、油分の多い魚、ナッツ類、種子類、一部の野菜などがあります。多くの肉や乳製品など、飽和脂肪を多く含む食品を制限します。

水溶性繊維をもっと摂取する:オート麦や果物に含まれる水溶性繊維をもっと摂取すると、血中コレステロール値を下げることができます。

食事に植物ステロールとスタノールを加えましょう。これらの天然植物化合物はコレステロールと構造が似ているため、摂取すると体が吸収できるコレステロールの量を制限するのに役立ちます。

果物や野菜には、食物繊維やステロール、スタノールと呼ばれる植物化合物など、コレステロールを下げる化合物が豊富に含まれています。食べ物の色が濃いほど良いです: 緑の葉野菜、カボチャ、ニンジン、トマト、イチゴ、プラム、ブルーベリー...

3. コレステロールを下げるのに役立つ健康食品

さまざまな食品がさまざまな方法でコレステロールを下げます。一部の食品には水溶性食物繊維が含まれており、消化器系でコレステロールとその前駆物質と結合して体外に排出します。中には、悪玉 LDL コレステロールを直接下げる多価不飽和脂肪を提供するものもあります。中には、体内のコレステロールの吸収を防ぐ植物ステロールやスタノールを含むものもあります。

オートミール

オーツ麦には水溶性食物繊維のベータグルカンが豊富に含まれています。ベータグルカンは腸内の有益な細菌に栄養を与え、消化プロセスを遅くし、血糖値を安定させます。

また、ベータグルカンは食物からのコレステロールの吸収を阻害し、悪玉LDLコレステロール値を下げて動脈内の脂肪プラークの蓄積を防止します。研究により、オート麦ベータグルカンは血液中のリポタンパク質脂肪を減らすこともできることがわかっています。このように、オート麦を食べると、コレステロール値がやや高い人の心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。