旧正月の食事：虹のようなカラフルな野菜は健康に良い

さまざまな果物や野菜を使った食事は、鮮やかな色彩を与え、感覚を刺激し、食欲を増進し、健康に有益な多くの生物学的活性成分を提供します。

カラフルな果物や野菜は健康に良い - 写真: TTO

野菜や果物からの貴重な栄養素

国立栄養研究所のフイン・ナム・フォン博士によると、基本的にすべての食品にはあらゆる栄養素が含まれていますが、食品によっては特定の物質を多く含み、他の食品には特定の物質を多く含むという違いがあります。すべての食品は、異なる栄養バランスの食事にすることができます。

栄養学的観点から言えば、単体で「良い食品」や「悪い食品」と言えるような食品は存在しません。重要なのは、個人のエネルギーと栄養のニーズを満たすために、食品の組み合わせと相補性です。

そのため、1日の食事の中で、様々な食品を均等に摂取することが重要です。多様な食事とは、すべての食品群からバランスの取れた割合で毎日摂取し、同じ食品群内でも様々な食品を選ぶことを意味します。

野菜や果物は、体の生命と発育に必要なビタミンやミネラルの供給源であり、体を守り、病気に対する健康を強化するのに役立ちます。

野菜は一般的に脂肪、コレステロール、塩分が少ないですが、複合炭水化物、食物繊維、その他の栄養素が含まれています。

果物や野菜はエネルギーが低く、精製糖（工業的に加工されたお菓子などに含まれるもの）ではなく天然の糖質を含んでいるため、食後に血糖値が急上昇することはありません。これは、代謝性疾患を患っている方やそのリスクがある方に特に有効です。

野菜には、消化器系に有益な食物繊維も含まれており、腸内細菌を安定させ、便秘を防ぎ、血糖値を安定させ、血中コレステロールを低下させます。

果物や野菜を多く含む食事は、心臓病、脳卒中、肥満、腎臓結石、一部の癌、2 型糖尿病、骨疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

野菜や果物に含まれる繊維、葉酸、カリウム、ビタミン A、C、鉄などの貴重な栄養素。

野菜をたっぷり摂る旧正月の食事は、胃を軽くし、退屈を防ぐのに役立ちます。

「レインボー」フルーツと野菜の効能

果物や野菜は、その色によって赤、紫／青、オレンジ、緑、白／茶色の5つのグループに分けられます。それぞれの色には、特定の病気を予防する効果を持つ生理活性化合物が含まれています。

果物や野菜に鮮やかな色と健康効果を与えているのは、これらの生理活性物質です。

赤：赤い果物や野菜は、リコピンと呼ばれる天然植物化合物によって着色されています。リコピンは強力な抗酸化物質であり、がんリスクの低減や心臓の健康に効果があるとされています。

赤い果物や野菜には、カリウム、ビタミンA、ビタミンC、葉酸などの重要なビタミンやミネラルも豊富に含まれています。そのため、このグループの果物や野菜は、視力と免疫システムを助け、尿路感染症のリスクを軽減します。

紫/青：アントシアニンと呼ばれる植物性化合物は、果物や野菜に青い色を与えます。また、抗酸化作用があり、細胞の損傷を防ぎ、がん、脳卒中、心臓病のリスクを軽減します。

オレンジ/黄色：カロテノイドによるものです。一般的なカロテノイドはベータカロチンで、サツマイモ、カボチャ、ニンジンに含まれています。

この物質は体内でビタミンAに変換され、粘膜（消化管と呼吸器）の保護と目の健康に役立ちます。黄色や赤色の果物や野菜には、免疫力と代謝を高めるビタミンCも豊富に含まれています。

緑黄色野菜：緑黄色野菜には、抗がん作用を持つカロテノイド、クロロフィル、インドール、サポニンなどの生理活性化合物が含まれています。ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜には、葉酸（ビタミンB9）、ビタミンA、C、Kなども含まれています。

茶色/白: この色の果物や野菜には、抗ウイルス性および抗菌性があり高血圧や血中コレステロール、がん、心血管疾患のリスクを軽減するアリシン(ニンニクに含まれる)などの多くの生物活性物質が含まれています。

ニンニクとタマネギには、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、慢性炎症の抑制に重要な役割を果たします。バナナやジャガイモなど、これらの野菜の中にはカリウムの優れた供給源となるものもあります。カリフラワーに含まれるグルコシノレートは、がん予防に効果があることが示されています。

最大限の効果を得るには、毎日どれくらいの果物と野菜を食べればよいでしょうか?

栄養研究所が作成したベトナム人向けの推奨栄養ピラミッドによれば、野菜と果物は7層中6番目の食品層であり、1日の推奨摂取量は穀物に次いで2番目です。

消費される単位数は、野菜 3～4 単位、熟した果物 3 単位です (各単位は、野菜/果物 80 g、野菜ボウル約 1 杯分、中サイズのバナナ 1 本、オレンジ 1 個、またはマンゴー 1 個に相当します)。

米国農務省も、毎日少なくとも5～9サービングの果物と野菜を摂取することを推奨しています。しかし、果物と野菜の量だけを考慮するのではなく、色の異なる様々な果物と野菜を摂取する必要があります。

さまざまな果物や野菜を食べると、健康に欠かせないさまざまな栄養素を摂取できます。

果物や野菜の色の違いは含まれる栄養素の違いを表しているため、毎日少しずつそれぞれの色を食べることで栄養上のメリットを最大限に得ることができます。

出典: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm