ダイエットしたい人のための果物の選び方

1. 果物の減量効果

果物は栄養価が高く、研究によると、果物を定期的に食べると健康状態が改善され、減量にも効果があることが示されています。これは、果物にビタミン、ミネラル、食物繊維、そして体に必要な必須栄養素が豊富に含まれているためです。

果物に含まれる食物繊維は、消化を遅らせ、腸内環境を健康に保つ上で重要な役割を果たします。消化が遅くなることで、満腹感が長続きします。満腹感は食べ過ぎや余分なカロリーの吸収を抑えるため、このメカニズムにより、食物繊維は減量に効果的です。

多くの果物は低カロリーで水分を多く含みます。果物を食べることで体内の水分量を維持することができ、これは健康にとって重要です。さらに、果物は低カロリーであるため、総摂取カロリーを抑えることができます。これによりエネルギーバランスが改善され、減量にも効果的です。

血糖指数（GI）の低い果物の中には、血糖をゆっくりと安定して血流に放出するものがあり、血糖値をより良くコントロールし、体重管理に役立ちます。

さらに、多くの果物には安全な天然糖が含まれているため、体重増加や血糖値の急上昇を心配することなく甘いものへの欲求を満たすことができます。

果物には健康に有益で減量にも役立つ栄養素がたくさん含まれています。

2. 減量に最適な果物は何ですか?

BSCK II グエン・ヴィエット・クイン・トゥ - 栄養・スポーツ医学の専門家は、運動、栄養、食習慣の改善、適切な食品の選択など、様々な方法で合理的かつ安全な減量を推奨しています。果物は食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいますが、果糖も含んでいるため、1食あたり100g以下に抑えましょう。食べ過ぎは減量に良くありません。

減量中に食べるべき果物は以下のとおりです。

りんご

リンゴは、カロリーが非常に低いにもかかわらず、栄養価が高い人気のスナックです。栄養分析によると、リンゴ100gあたり約52kcalと2.4gの食物繊維が含まれています。食物繊維は満腹感を与え、摂取カロリーを抑え、消化を助けます。

ベリー

ベリー類は水分と食物繊維が豊富で、カロリーは低いです。ラズベリー、ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリーはいずれも抗酸化物質、ビタミン、食物繊維が豊富です。

具体的には、ラズベリー1カップには50カロリーと6.5グラムの食物繊維が含まれています。ブルーベリー1カップには85カロリーと3.6グラムの食物繊維が含まれています。

桃

桃は低カロリーですが、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富です。中くらいの桃1個には、わずか60カロリーと2グラムの食物繊維しか含まれていません。

チェリー

チェリー、特にタルトチェリーは抗炎症作用があることで知られています。チェリーは炎症を抑え、心臓の健康を改善し、腹部の脂肪減少を促進することで、減量を助ける可能性があります。

スイカ

スイカは92%が水分で、満腹感を高め、満腹感を長く持続させます。また、抗酸化物質であるリコピンも含まれており、多くの病気のリスクから体を守ります。

メロン

カンタロープメロンも低カロリーで水分含有量の多いメロンです。カリウム、ビタミンC、ビタミンAの優れた供給源です。

梨

梨は水分と食物繊維が豊富です。中くらいの梨1個には約57カロリーと3.1グラムの食物繊維が含まれています。梨を食べると水分摂取量が増え、満腹感が得られるため、減量に役立ちます。

バナナ

バナナは低カロリーで、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの必須栄養素が豊富に含まれており、減量に役立ちます。特に青いバナナは、熟したバナナよりも難消化性デンプンが多く、糖分が少ないため、減量に役立ちます。中くらいのバナナには、約110カロリーと3グラムの食物繊維が含まれています。

柑橘類

柑橘類は甘くて爽やかな味がするだけでなく、免疫力を高め、炎症を抑え、消化を良くし、脂肪の酸化を促進することで減量をサポートするビタミン C を多く含んでいます。

具体的には、グレープフルーツには、脂肪の酸化を促進し炎症を軽減するナリンゲニンと呼ばれる独特の化合物が含まれており、これが減量をサポートするメカニズムであると考えられています。

オレンジはカロリーが低く、食物繊維とビタミン C が豊富です。体重を減らそうとしているときは、オレンジジュースを飲むのではなく、オレンジを丸ごと食べましょう。

グレープフルーツを食べると効果的に体重を減らすことができます。

3. ダイエットのために果物だけを食べても大丈夫ですか？

果物は一般的に低カロリーですが、栄養士によると、果物だけで体に必要な栄養をすべて満たすことはできないそうです。そのため、果物は他の健康的な食品とバランスよく摂取する必要があります。果物は、野菜、全粒穀物、乳製品、低脂肪タンパク質を豊富に含む食生活の一部として摂取し、健康的な体重を維持するためには定期的な運動が不可欠です。

減量が目標なら、ただ果物を加えるだけでは効果がありません。代わりに、果物をお菓子や、カロリーは高いが栄養価は低い食品の代わりとして利用しましょう。

体重を減らし、ビタミン、繊維、抗酸化物質などの栄養上の利点をすべて得るために果物を食べる方法は、新鮮な果物を丸ごとまたは一切れ食べることです。これにより空腹が満たされ、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

国立栄養研究所によると、 保健省が承認したベトナム成人向け栄養ピラミッドでは、果物と野菜の摂取量を1日480～560g（果物と野菜6～7単位に相当。各単位は皮や種などの廃棄物を含まない清潔な生の果物と野菜80g）とすることを栄養研究所は推奨しています。そのうち、野菜の摂取量は1日240～320g、熟した果物の摂取量は1日240gです。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-chon-trai-cay-cho-nguoi-muon-giam-can-172240804205808645.htm