年齢を重ねるにつれて、これら 6 つの重要なビタミンとミネラルに注意を払う必要があります。

バランスの取れた食生活を維持することは、人生のあらゆる段階で重要です。年齢を重ねるにつれて、骨の健康から免疫システムまで、あらゆるものをサポートするために、ビタミンを食事に取り入れることが特に重要になります。

バランスの取れた食生活を維持することは人生のあらゆる段階で重要です - 写真: Getty

医学誌「Clinical Interventions in Aging」に掲載された論文によると、高齢者は若年成人よりもビタミン欠乏症のリスクが高いことが示されています。ここでは、特に補給すべきビタミンとミネラルをご紹介します。

マグネシウム

マグネシウムは、筋肉を健康に保ち、血糖値を調節し、心臓の健康に貢献するなど、多くの体の機能に重要な役割を果たすミネラルです。

統合医療の内科専門医であるジェイコブ・タイテルバウム博士（米国）は、「マグネシウムは体内の300以上の反応に重要だ」と語る。

彼によると、未加工の食事には1日あたり約600mgのマグネシウムが含まれていますが、加工後のアメリカ人の平均的な食事では250mg未満にまで減少します。成人の場合、マグネシウムの推奨摂取量は男性で400～420mg、女性で310～320mgで、妊娠中または授乳中の女性はより高い摂取量が必要です。

タイテルバウム医師は、マグネシウム欠乏症はメタボリックシンドロームのリスクを高め、心臓発作、脳卒中、認知症につながる可能性があると警告しています。マグネシウムが不足すると、疲労感や広範囲の筋肉痛を感じることがあります。

マグネシウムは、ナッツ、全粒穀物、ほうれん草などの緑の葉野菜、ダークチョコレートなどの食品に含まれています。

ビタミンB群

ビタミンB群、特にビタミンB12と葉酸（別名：葉酸）は、加齢に伴う健康維持に不可欠です。加齢とともに、ビタミンB12の吸収力が低下します。ブルックナー医師によると、これは「食物からビタミンB12を吸収するために必要な胃酸の分泌量が減少する」ためだそうです。

ビタミンB12は、肉、魚、卵などの動物性タンパク質に含まれています。これらの食品を摂取できない場合は、強化シリアルや栄養酵母を選ぶことができます。高齢者、胃の調子が悪い人、胃酸を抑える薬を服用している人は、ビタミンB12のサプリメントが必要になる場合があります。

カルシウム

国立老化研究所は、骨粗鬆症のリスクがある高齢者に対し、カルシウムの摂取を推奨しています。同研究所は、51歳から70歳までの男性には1日1,000mg、71歳以上の男性には1日1,200mgのカルシウム摂取を推奨しています。51歳以上の女性には、1日1,200mgのカルシウム摂取が推奨されています。

カルシウムは骨を強く保つだけでなく、筋肉の機能にも必要です。加齢とともに体内のカルシウム吸収量が減少し、骨が弱くなる可能性があります。カルシウムは、牛乳、ヨーグルト、チーズ、ケール、鮭、豆腐、アーモンド、ほうれん草などに自然に含まれています。

ビタミンD

ビタミンDは屋外にいるときに皮膚を通して摂取できるため、「太陽のビタミン」と呼ばれることがよくあります。しかし、日光の少ない地域に住んでいる場合や、屋外にいる時間があまりない場合は、ビタミンDが不足する可能性があります。ビタミンDはカルシウムの吸収に必要であり、骨の健康にとって重要です。

日光に加えて、鮭やサバなどの脂肪分の多い魚、強化牛乳、シリアルからもビタミンDを摂取できます。骨粗鬆症や骨量減少のリスクがある場合は、医師からビタミンDサプリメントを勧められることがあります。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、心臓の健康から脳の健康まで、体の多くの機能に不可欠です。しかし、体は十分な量のオメガ3を自ら生成することができないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。

サーモンのような脂肪分の多い魚はオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。亜麻仁、チアシード、クルミからも摂取できます。魚油や藻類油もサプリメントとして適しています。

亜鉛

2015年の研究では、亜鉛は「特に高齢者にとって、人間の健康に不可欠な微量栄養素」であることが明らかになりました。亜鉛欠乏は、動脈硬化、神経変性疾患、免疫力の低下、がんなど、多くの慢性的な加齢関連疾患につながる可能性があります。

亜鉛は、貝類、赤身の肉、鶏肉、豆類、ナッツ類に含まれています。高齢者、特に病気がちだったり、亜鉛を豊富に含む食品を十分に摂取していなかったりする場合は、亜鉛サプリメントの摂取が必要になる場合がありますが、他のミネラルへの影響を避けるため、摂取量には注意してください。

出典: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm