十分なビタミン D を摂取するには何分間日光を浴びる必要がありますか?

日光を浴びるのが遅すぎると、日焼けを引き起こし、皮膚がんのリスクを高めます。そのため、ビタミンDを安全に合成するには、朝、特に午前7時から9時の間が最も理想的な時間と考えられています。

多くの研究で、肌の色が薄い人は肌の色が濃い人よりもビタミンDの合成が速いことが示されています。これは、肌の色が薄い人はメラニンが少ないためです。

健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、皮膚のメラニンはUVBを吸収し、皮膚をダメージから守るのに役立つが、ビタミンDを合成する能力も低下させるという。

朝の太陽の光を浴びると、皮膚が身体に必須のビタミンを生成するのに役立ちます。

写真：AI

臨床内分泌学・代謝学ジャーナルに掲載された研究によると、色白の人は、最適なビタミンDレベルを維持するために、週3回、手、足、顔に10～15分の日光を浴びるだけで十分です。一方、中間色から濃い色の肌を持つ人は、同じ日光条件下でも30～45分必要となる場合があります。

高齢者ではビタミン D を合成する能力が最大 50% 低下します。

高齢者は、皮膚が薄く、7-デヒドロコレステロール値が低いため、若い人に比べてビタミンDの合成能力が最大50%低下します。そのため、より長時間の日光浴や、食品からのビタミンD補給が必要です。午前9時から10時以降の日光浴は避けるべきです。強いUVBは皮膚細胞のDNAに損傷を与え、皮膚がんのリスクを高める可能性があるためです。

もう一つの重要な要素は、日光に当たる皮膚の割合です。専門家は、手、足、顔、首など、体の皮膚表面の約25～35%を10～15分間日光に当てることを推奨しています。これらの条件により、体内で約1,000～2,000 IUのビタミンDが合成されます。この量は、成人の1日推奨摂取量である600～800 IUに匹敵するか、それを上回ることもあります。ただし、1日4,000 IUという許容範囲内にとどまります。

顔や手など、体のごく一部だけが日光にさらされると、ビタミンDの合成量は急激に減少し、最大レベルの10～20%にまで減少します。そのため、Healthlineによると、防護服を着用している人や日照時間の少ない地域に住んでいる人は、鮭、卵、キノコなどの食品やサプリメントでビタミンDを補給することを検討すべきです。

出典: https://thanhnien.vn/can-phoi-nang-bao-nhieu-phut-de-du-vitamin-d-185251029201004688.htm