十分なビタミン D を摂取するには何分間日光を浴びる必要がありますか?

日光を浴びるのが遅すぎると、日焼けを引き起こし、皮膚がんのリスクを高めます。そのため、ビタミンDを安全に合成するには、朝、特に午前7時から9時の間が最も理想的な時間と考えられています。

多くの研究で、肌の色が薄い人は肌の色が濃い人よりもビタミンDの合成が速いことが示されています。これは、肌の色が薄い人はメラニンが少ないためです。

健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、皮膚のメラニンはUVBを吸収し、皮膚をダメージから守るのに役立つが、同時にビタミンDを合成する能力を低下させるという。

朝の太陽の光を浴びると、肌が体に必要なビタミンを作るのに役立ちます。

写真：AI

臨床内分泌学・代謝学ジャーナルに掲載された研究によると、色白の人は、最適なビタミンDレベルを維持するために、週3回、腕、脚、顔に10～15分の日光を浴びるだけで十分です。一方、中間色から濃い色の肌を持つ人は、同じ日光条件下でも30～45分必要となる場合があります。

高齢者はビタミンDを合成する能力が50%低下します。

高齢者は、皮膚が薄く、7-デヒドロコレステロールが少ないため、ビタミンDの合成能力が若い人に比べて最大50%低下しています。そのため、より長く日光を浴びるか、食品からビタミンDサプリメントを摂取する必要があります。午前9時から10時以降に強いUVBが皮膚細胞のDNAに損傷を与え、皮膚がんのリスクを高める可能性があることに注意することが重要です。

もう一つの重要な要素は、日光に当たる皮膚の量です。専門家によると、腕、脚、顔、首など、体の皮膚の約25～35%を10～15分間日光に当てることが重要です。これにより、体内で約1,000～2,000IUのビタミンDが合成されます。この量は、成人の1日推奨摂取量である600～800IUに匹敵するか、それを上回ることもあります。それでも、1日4,000IUという許容範囲内です。

顔や手など、ごく一部の部分だけが日光にさらされると、ビタミンDの合成量は大幅に減少し、最大レベルの10～20%にしかなりません。そのため、 Healthlineによると、防護服を着用している人や日照時間の少ない地域に住んでいる人は、鮭、卵、キノコなどの食品やサプリメントでビタミンDを補給することを検討すべきです。

出典: https://thanhnien.vn/can-phoi-nang-bao-nhieu-phut-de-du-vitamin-d-185251029201004688.htm