40代に入ると、筋力と可動性を維持することが非常に重要になります。この段階では、筋肉量は自然に減少し、関節は硬くなり、日常の動作が困難になります。定期的な筋力トレーニングと可動性トレーニングは、骨と筋肉の強度を維持し、敏捷性を向上させ、全体的な健康を維持するのに役立ちます。
- 1. 歩くことは 40 歳以上の人の関節可動性を向上させます。
- 2.階段を登る
- 3. サイクリングまたは水泳
- 4. 持久力トレーニング
- 5. ランジ
- 6. スクワット
- 7. 腕立て伏せ
- 8. プランク
- 9. ダンベルエクササイズ
- 10. 必須のストレッチ運動
40 歳を過ぎてから筋力と持久力を向上させるために行うべき、健康的な老化のための 10 種類のエクササイズをご紹介します。
1. 歩くことは 40 歳以上の人の関節可動性を向上させます。
ウォーキングは、特に40歳を過ぎた高齢者の健康と活動性を維持するための最良の運動の一つです。歩く際は、姿勢をまっすぐにし、肩の力を抜き、自然な歩幅で歩き、腕を軽く振るように意識しましょう。早歩きが最適ですが、ご自身の健康状態に合ったペースを選びましょう。
GeroScience誌に掲載された研究によると、ウォーキングは心血管の健康状態の改善、気分の向上、関節可動域の拡大、そして体重管理のサポートに効果があることが示されています。1日25～30分のウォーキングでも、持久力と運動能力に大きな違いをもたらす可能性があります。
2.階段を登る
階段の昇り降りは、脚と臀部の筋肉を鍛える最も効果的なエクササイズの一つですが、テクニックが非常に重要です。階段を上る際は、背筋をまっすぐに伸ばし、一歩ごとに歩幅を大きく取り、つま先ではなくかかとで踏み出すようにしましょう。
このエクササイズは、下半身の強化、骨密度の向上、バランス感覚の向上に役立ちます。ただし、急ぎすぎると膝の筋肉に負担がかかるため、急ぎすぎないようにしてください。階段を上る際は、急ぎ足で急に上るよりも、ゆっくりと着実に上る方が効果的です。
階段を上ることは、40歳以上の人々にとって骨密度をサポートし、バランスを改善する運動です。
3. サイクリングまたは水泳
どちらの運動も、膝、腰、背中への負担が少なく、加齢に伴う関節の強化に効果的です。サイクリング中は、背筋をまっすぐにし、膝を一直線に保ち、ペダルを強く漕ぎすぎないように注意してください。
水泳は、体幹を鍛えてバランスを取りながら、長く滑らかな動きを必要とします。これらの運動は、心血管の健康、筋持久力、そして全身の柔軟性を向上させます。特に、40歳以上の人に多く見られる関節の硬直に悩む方には効果的です。
4. 持久力トレーニング
レジスタンスバンドや軽いウェイトを使うことで、筋肉を鍛え、加齢に伴う筋肉の減少を防ぐことができます。これは、この一連のエクササイズが、動きをコントロールし、胴体の活動を維持し、呼吸を規則正しく保つことができるためです。さらに、筋力トレーニングは安定性を高め、姿勢を安定させ、全身の筋力を強化します。また、40歳を過ぎても代謝を維持するための最良の方法の一つでもあります。
5. ランジ
このエクササイズは、脚を強化し、安定性を高め、関節の健康をサポートするので、健康的な老化に最適なエクササイズの 1 つになります。
やり方は次のとおりです:
- 足を腰幅に開いて、まっすぐに立ちます。
- 片足を前に踏み出し、後ろの膝をゆっくりと下ろします。
- 前側の膝を足首と一直線になるようにします。
- コントロールされた方法で相手を押し上げます。
- 両側で繰り返します。
6. スクワット
スクワットは脚、臀部、体幹の筋肉を強化するのに役立ちます。定期的に行うことで、減量にも役立ちます。
やり方は次のとおりです:
- 足を腰より少し広めに開いて、まっすぐに立ちます。
- 椅子に座っているときのように腰を後ろに押し出します。
- 胸を張り、膝を一直線に保ちます。
- 心地よい深さまで体を下ろします。
- 立った姿勢に戻ります。
7. 腕立て伏せ
このエクササイズは上半身を強化し、姿勢を改善するのに役立ちます。
やり方は次のとおりです:
- 両手を肩の下に置いて始めます。
- 肘を近づけたまま体を下ろします。
- 体幹の筋肉を引き締めてヒップのたるみを防ぎます。
- その人を押し上げます。
8. プランク
プランクも健康的な生活を送るのに役立つエクササイズの一つです。このエクササイズは体幹を強化し、脊椎の安定性を高めるだけでなく、体重管理にも役立ちます。
やり方は次のとおりです:
- 前腕から始め、肘を肩の下に置きます。
- 体の一直線を保ちます。
- 腰を下げずに体幹を締めます。
- 20～30秒間保持します。
9. ダンベルエクササイズ
オーバーヘッドダンベルプレス
手順:直立し、ダンベルを肩の高さで持ちます。腕がまっすぐになるまでダンベルを押し上げ、ゆっくりと下ろします。
利点:このエクササイズは、肩の強化と上半身の安定性に優れています。
オーバーヘッドダンベルプレスのやり方。
上腕二頭筋カール
手順:両手にダンベルを持ち、体の横にゆるく垂らします。ゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げ、下ろして動きを完了します。
効果：腕と上半身を強化します。
40 歳以上の人のためのダンベルカールのやり方。
シングルダンベルローイングベンチ
実行方法:下の画像のとおりです (軽く前屈し、背中をまっすぐに伸ばし、重りを腰のほうに引いて、制御しながら下ろします)。
利点:このエクササイズは背中の強化と姿勢の改善に最適です。
ベンチを使用してダンベルエクササイズを行う方法。
10. 必須のストレッチ運動
これらのストレッチ運動をゆっくりと行い、15〜30秒間保持します。
- ハムストリングストレッチ:両足で直立し、前に踏み出して左足を伸ばし、同時に腰を後ろに押し出し、少し前かがみになってハムストリングの筋肉を伸ばします。
- 大腿四頭筋のストレッチ:まっすぐに立ち、バランスを取るために手を壁につけます。右足を上げて後ろに曲げ、右手で足首をつかみ、かかとを臀部に向かって引きます。
- ふくらはぎのストレッチ:立った状態で前かがみになり、安定させるために手を壁に当てながらエクササイズを行います。右足をしっかりと固定し、膝を軽く曲げ、左足を後ろに伸ばしてふくらはぎの後ろ側をストレッチします。
- 上腕三頭筋のストレッチ:右腕を上げて頭の後ろに曲げ、左手で右肘をできるだけ後ろに引きます。
- 肩のストレッチ:座っているときまたは立っているときに、右腕を左胸の前でまっすぐ伸ばし、次に左手で右腕を包み込み、右肩をさらに伸ばします。 背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。
- 股関節屈筋のストレッチ:立った姿勢から始め、左足を大きく後ろに踏み出し、膝を床に下ろし、右足を 90 度の角度に曲げ、前側の股関節のストレッチを感じます。
- 胸のストレッチ:座っているときや立っているときに、両腕を横に伸ばし、胸を前に反らせたり、肩を回して背中の後ろで手を組んで胸郭を広げます。
40 歳以上の人に適した、筋肉を強化するための必須のストレッチ運動。
出典: https://suckhoedoisong.vn/10-bai-tap-ho-tro-lao-hoa-khoe-manh-cho-nguoi-tren-40-tuoi-169251209171736021.htm
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