ビタミンの中でも、ビタミンDは最も重要な栄養素の一つです。ビタミンDは、骨の形成と維持に不可欠なミネラルであるカルシウムの吸収を助けます。また、ビタミンDには抗炎症作用と抗酸化作用があり、健康な免疫機能と幼児の発育に不可欠です。
新たな研究によると、適切なビタミンDの摂取は生物学的老化を遅らせ、加齢に伴う疾患のリスクを軽減する効果もあるかもしれないことが示唆されている。
「太陽のビタミン」とも呼ばれるビタミンDは、日光に当たることで皮膚で合成されます。また、一部の食品にも天然に含まれており、他の食品にも添加されています。さらに、ビタミンDは一般的なサプリメントで、ほとんどのマルチビタミン剤に含まれています。
しかし、すべての人がビタミンDサプリメントを必要とするわけではありません。
ビタミンDは日光に当たると皮膚で合成され、また一部の食品にも天然に含まれています（写真：WP）。
1日に必要なビタミンDの量はどれくらいですか?
健康な人の1日のビタミン D の推奨量は年齢によって異なります。
- 子供（1〜18歳）：15mcg（600IU）。
- 成人（18〜70歳）：15mcg（600IU）。
- 70歳以上の高齢者の場合：20mcg（800IU）。
ビタミンDの供給源
ビタミン D はさまざまな供給源から吸収できます。
日光
人間は太陽からの紫外線（UV）に当たることで、かなりの量のビタミンDを吸収します。UVBに当たることで、皮膚におけるビタミンDの生成が活性化されます。体内でビタミンD3が生成され、これが活性型ビタミンDに変換されます。
米国国立衛生研究所（NIH）によれば、少なくとも週に数回、正午に5〜30分間日光を浴びると、適切なビタミンDレベルを維持するのに十分だと考えられています。
日焼け止めは、肌のダメージや老化の原因となるUVBから肌を守ります。しかし、研究によると、日焼け止めを使用していても、日光からビタミンDを合成できることが分かっています。
ビタミンDの食品源
NIHによると、ビタミンDを自然に豊富に含む食品はごくわずかです。タラ肝油、鮭、マス、イワシなどがその例です。紫外線にさらされた生のキノコはビタミンD2の優れた供給源です。卵、牛レバー、チーズには少量のビタミンD3が含まれています。
ビタミンDは食品にも添加されています。NIHによると、ビタミンD強化食品はアメリカ人の食生活におけるビタミンDの大部分を供給しています。
栄養学の専門家ジョイ・バウアー氏はTODAYに対し、これらの食品にはビタミンD強化牛乳、植物性ミルク（豆乳、アーモンドミルク、オートミルク）、オレンジジュース、シリアルなどが含まれると語った。
ビタミンDサプリメント
ビタミンDサプリメントには、ビタミンD3またはビタミンD2が含まれています。研究によると、どちらの形態も吸収率が高いことが示されていますが、NIHによると、ビタミンD3サプリメントは血中ビタミンD濃度をより顕著に上昇させる可能性があります。
ほとんどのマルチビタミンにはビタミン D が含まれていますが、通常、ビタミン D サプリメントよりも含有量は少なくなります。
健康な成人のほとんどは、日光、食品、またはマルチビタミン剤から十分なビタミンDを摂取できます。しかし、必要量を満たすためにサポートが必要な人もいます。
ビタミンDサプリメントを摂取すべき人は誰ですか?
ビタミンDが十分に摂取できていない人は、サプリメントが必要になる場合があります。ビタミンDサプリメントの摂取が不十分だと、長期間にわたってビタミンD欠乏症に陥り、骨の痛み、筋力低下、疲労感などの症状を引き起こす可能性があります。
ビタミン D 欠乏症は、日光や食物から十分なビタミン D を摂取できない場合、または基礎疾患や薬剤の影響で体内でビタミン D が適切に合成または吸収されない場合に発生します。
一般的なリスク要因の 1 つは、皮膚がビタミン D を生成しなくなるため、紫外線への曝露が制限されることです。これは、UVB 光線が弱くなり、皮膚がより覆われる寒冷な気候や冬季に発生する可能性があります。
メラニンはビタミンDレベルにも影響を与える可能性があります。NIHによると、肌の色が濃い人は日光からビタミンDを生成する可能性が低く、欠乏症のリスクが高い可能性があります。
ビタミンDの蓄えも加齢とともに減少します。そのため、高齢者はビタミンDのサプリメントを摂取する必要があります。
肝臓病や腎臓病、セリアック病、炎症性腸疾患など、特定の病状はビタミンDの吸収能力に影響を与える可能性があります。クリーブランド・クリニックによると、ビタミンD濃度を低下させる薬剤には、下剤、ステロイド、コレステロール低下薬などがあります。
ビタミンDサプリメントの投与量
適切な摂取量については、必ず医師にご相談ください。健康な成人の場合、ビタミンDの1日の推奨摂取量は600 IUですが、ビタミンD欠乏症の方は、より多くのサプリメントが必要になる場合があります。
ほとんどのビタミンDサプリメントには1,000～5,000IUが含まれていますが、中には10,000IUまで含まれるものもあります。サプリメントには様々な種類がありますので、医師に相談することが不可欠です。
アメリカ内分泌学会は、19 歳から 74 歳までの健康な成人に対してビタミン D サプリメントの使用を推奨していません。
ビタミンDサプリメントを摂取するのに最適な時間はいつですか?
ビタミンDサプリメントを摂取する最適な時間は人によって異なります。理想的には、覚えやすい時間帯を選ぶのがおすすめです。
多くの人は利便性から朝にビタミンDを摂取することを好みますが、定期的に摂取する限り、一日中いつでも摂取できます。特定の時間に摂取すれば、毎日摂取する可能性が高くなります。
他の薬を服用している場合は、いつ服用するかについて医師に相談してください。ビタミンDは、スタチン、ステロイド、チアジド系利尿薬と相互作用を起こす可能性があります。
専門家は、ビタミン D の吸収に影響を与えるため、ビタミン D を摂取するタイミングよりも、食事と一緒に摂取するかどうかの方が重要だと指摘しています。
ビタミンDは食事と一緒に摂取すべきですか?
ビタミンDサプリメントは、食事と一緒に、少なくとも脂肪源と一緒に摂取するのが最適です。ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、高脂肪食品と一緒に摂取すると吸収率が向上します。
専門家は、アボカド、ナッツバター、サーモン、全脂肪ヨーグルトなど、健康的な脂肪を豊富に含む食事中または食事後にビタミン D サプリメントを摂取することを推奨しています。
医師の指示に従って適切な用量で使用する場合、ビタミンDサプリメントは一般的に安全です。しかし、ビタミンDを過剰に摂取すると、副作用や健康上の問題を引き起こす可能性があります。
ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、尿中に排泄されず、体内に蓄積されます。まれに、ビタミンDが中毒レベルに達することがあります。これはカルシウムの吸収を促進し、血中カルシウム濃度の異常な上昇につながる可能性があります。
ビタミン D の毒性は、通常、食物や日光からではなく、サプリメントの形で大量のビタミン D を摂取することによって発生します。
出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/thoi-diem-tot-nhat-trong-ngay-de-bo-sung-vitamin-d-20250922152506531.htm
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