ゆでたさつまいもにはどんな効能があるのでしょうか？

1. ゆでたサツマイモ – 健康的だが見落とされがちな選択肢

コンテンツ

1. ゆでたサツマイモ – 健康的だが見落とされがちな選択肢
2. ゆでたサツマイモを食べることのメリット
2.1. ゆでたサツマイモは血糖値が低い
2.2. 茹でることで脂肪の添加量を減らすことができます
2.3. 煮沸すると抗酸化物質がよりよく保存される
2.4. ゆでたサツマイモは消化しやすく、腸内細菌叢にも良いです。
3. 栄養価を最適に保つサツマイモの茹で方
4. ゆでたサツマイモを使った美味しくヘルシーな料理の提案

サツマイモは、食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、そして抗酸化物質を豊富に含むことから、古くから健康に良い塊茎の一つと考えられてきました。しかし、調理方法によって栄養価が大きく変わることをご存知の方は少ないでしょう。ゆでたサツマイモは、多くの健康効果をもたらす最もシンプルな料理です…

茹でる、蒸す、焼く、揚げるという4つの一般的な調理法のうち、茹でる調理法は風味が劣ると考えられているため、見過ごされがちです。しかし、多くの栄養研究では、茹でる調理法はサツマイモの水分保持に役立ち、栄養素の損失を抑え、余分な脂肪分を減らし、さらには焼く調理法や揚げる調理法よりも血糖値を安定させる効果があることが示されています。

特に、サツマイモに含まれるデンプンは、調理して冷やすと、消化器系や腸内細菌に有益な食物繊維の一種であるレジスタントスターチも生成されます。

2. ゆでたサツマイモを食べることのメリット

Khoai lang luộc bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?

ゆでたサツマイモは最もシンプルな料理ですが、健康に多くのメリットをもたらします…

2.1. ゆでたサツマイモは血糖値が低い

グリセミック指数（GI）は、食後に血糖値が上昇する速度を表します。TOIに掲載されている情報によると、サツマイモはジャガイモよりもGI値が低いですが、調理方法が最大の要因です。

「Journal of Nutrition and Metabolism」に掲載された研究によると、次のような結果が出ています。

ゆでたさつまいものGI値は41～50程度と低いです。
焼いたりローストしたサツマイモのGI値は79～94と高めです。

これは、茹でることで水分量が増加し、根に含まれる天然の糖分が薄まってしまうためです。デンプンは水分を吸収して柔らかくなり、消化とブドウ糖の放出を遅らせます。

焼いたり焙煎したりすると乾いた熱で水分が蒸発し、糖分が凝縮されます。まるで「ブドウがレーズンになる」ように、糖分の吸収が速まります。

したがって、ゆでたサツマイモは次のような場合に適しています。

糖尿病患者
インスリン抵抗性のある人
一日を通して安定したエネルギーを維持する必要がある人
重量コントローラー...

2.2. 茹でることで脂肪の添加量を減らすことができます

サツマイモは焼くと乾燥しやすいため、柔らかく甘くするために油やバター、蜂蜜などを加える人が多いです。しかし、これはカロリー、飽和脂肪、添加糖分の増加につながります。

対照的に、ゆでたサツマイモは天然の水分を保持し、柔らかく、脂肪を必要とせずに食べやすいです。その理由は:

総カロリー摂取量を減らす
飽和脂肪を制限する - 悪玉コレステロール（LDL）の増加に関連する要因
心臓に良い
ダイエット中の方、お年寄り、お子様などにも最適です。

ほんの少しのオリーブオイル、ハーブ、または軽い調味料で、サツマイモの自然な甘さを引き出すことができます。特別な調理は必要ありません。

2.3. 煮沸すると抗酸化物質がよりよく保存される

サツマイモには、次のような抗酸化物質が豊富に含まれています。

ベータカロチン（黄色/オレンジ色のサツマイモに豊富に含まれています） - 目、免疫、皮膚の健康に重要です。
アントシアニン（紫色のサツマイモに豊富に含まれる）は、炎症を軽減し、細胞を保護し、老化を防ぐのに役立ちます。

焼いたり揚げたりするよりも、茹でたり蒸したりすると、以下の理由でこれらの化合物がよりよく保持されます。

湿熱により細胞壁が柔らかくなり、抗酸化物質がより放出されやすくなります。
温度は高すぎないため、熱に弱い物質の破壊を抑えることができます。
サツマイモを水で茹でると、ベータカロチンの生物学的利用能が向上します。

つまり、ゆでたサツマイモ1食分には、免疫システム、皮膚、そして全体的な健康に有益な抗酸化物質がより多く含まれることになります。

2.4. ゆでたサツマイモは消化しやすく、腸内細菌叢にも良いです。

茹でたサツマイモの柔らかな食感は、熱と水の作用でデンプン質が部分的に分解されているためです。これには多くの利点があります。

- 消化しやすい：膨満感や消化不良が少なく、胃の弱い人、子供、高齢者に適しています。病気の回復期にも役立ちます。

- 難消化性デンプンが豊富：特に、茹でたサツマイモを冷ますと、デンプンの一部が難消化性デンプンに変換されます。難消化性デンプンはプレバイオティクス繊維の一種で、善玉菌を養い、腸粘膜に良い短鎖脂肪酸である酪酸の生成を促進し、腸の炎症を軽減し、血糖コントロールをサポートし、腸の運動性を高め、便秘を防ぎます。

そのため、多くの専門家は、冷めたゆでたサツマイモをサラダやスナックに取り入れることを推奨しています。