1. ゆでたサツマイモ – 健康に良いのですが、見落とされがちな選択肢です。
- 1. ゆでたサツマイモ – 健康に良いのですが、見落とされがちな選択肢です。
- 2. ゆでたサツマイモを食べることのメリット
- 2.1. ゆでたサツマイモは血糖指数が低い。
- 2.2. 煮沸により、添加される脂肪の量を減らすことができます。
- 2.3. 煮沸すると抗酸化物質がよりよく保存されます。
- 2.4. ゆでたサツマイモは消化しやすく、腸内細菌叢にも良いです。
- 3. 栄養素を最適に保つサツマイモの茹で方。
- 4. ゆでたさつまいもを使った美味しくてヘルシーな料理の提案。
サツマイモは、食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、そして抗酸化物質を豊富に含むことから、古くから健康に良い根菜の一つと考えられてきました。しかし、調理方法によって栄養価が大きく変わることをご存知の方は少ないでしょう。ゆでたサツマイモは、最もシンプルな料理でありながら、多くの健康効果をもたらします…
一般的な4つの調理方法（茹でる、蒸す、焼く、揚げる）のうち、茹でる方法は風味が劣ると考えられているため、しばしば見過ごされがちです。しかし、多くの栄養研究では、茹でる方法がサツマイモの水分を保ち、栄養素の損失を最小限に抑え、余分な脂肪分を減らし、さらには焼くや揚げるよりも血糖値を安定させるのに最適な方法であることが示されています。
特に、サツマイモに含まれるデンプンは、調理して冷やすと、消化器系や腸内細菌に有益な食物繊維の一種である難消化性デンプンを生成します。
2. ゆでたサツマイモを食べることのメリット
ゆでたサツマイモは最もシンプルな料理ですが、健康に多くのメリットがあります…
2.1. ゆでたサツマイモは血糖指数が低い。
グリセミック指数（GI）は、食後の血糖値の上昇速度を表します。TOIのウェブサイトに掲載されている情報によると、サツマイモはジャガイモよりもGI値が低いのは当然ですが、調理方法が最大の影響を与える要因です。
「Journal of Nutrition and Metabolism」に掲載された研究によると、次のことが示されています。
- ゆでたサツマイモのグリセミック指数（GI）は約41〜50で、低いとされています。
- 焼いたりローストしたサツマイモのグリセミック指数（GI）は79〜94で、高いとされています。
これは、茹でることで水分量が増加し、根菜に含まれる天然の糖分が薄まるためです。デンプンは水分を吸収して膨張し、消化とグルコースの放出を遅らせます。
焼くことと焙煎することは、水分を蒸発させて糖分を濃縮させる乾熱法であり、「ブドウをレーズンに変える」のと同じような方法で、糖分の吸収を早めます。
したがって、ゆでたサツマイモは次のような場合に適しています。
- 糖尿病患者
- インスリン抵抗性のある人
- 一日を通して安定したエネルギーレベルを維持する必要がある人。
- 体重管理…
2.2. 煮沸により、添加される脂肪の量を減らすことができます。
サツマイモは焼くと乾燥しやすいため、柔らかくして甘みを増すために油やバター、蜂蜜を加える人が多いです。しかし、これはカロリー、飽和脂肪酸、添加糖分の増加につながります。
逆に、ゆでたサツマイモは天然の水分が保たれ、柔らかく、脂肪を必要とせずに食べやすいので、
- 総摂取カロリーを減らします。
- 飽和脂肪を制限します。飽和脂肪は悪玉コレステロール（LDL）の増加につながる要因です。
- 心臓血管の健康に良い。
- ダイエット中の方、高齢者、小さなお子様などにも適しています。
ほんの少しのオリーブオイル、ハーブ、または軽い調味料でサツマイモの自然な甘さを引き出すことができ、複雑な準備は必要ありません。
2.3. 煮沸すると抗酸化物質がよりよく保存されます。
サツマイモには、次のような抗酸化物質が豊富に含まれています。
- ベータカロチン（黄色/オレンジ色のサツマイモに豊富に含まれています） - 目、免疫、皮膚の健康に重要です。
- アントシアニン（紫色のサツマイモに豊富に含まれています）は、炎症を軽減し、細胞を保護し、老化と戦うのに役立ちます。
焼いたり揚げたりするよりも、茹でたり蒸したりすると、以下の理由でこれらの化合物がよりよく保持されます。
- 水分は細胞壁を柔らかくし、抗酸化物質が放出されやすくなります。
- 熱に弱い材料の破壊を最小限に抑えるため、温度は高すぎないようにしてください。
- サツマイモを水で茹でると、ベータカロチンの生物学的利用能が向上します。
つまり、ゆでたサツマイモ1食分にはより多くの抗酸化物質が含まれており、免疫システム、皮膚、そして全体的な健康に実際的なメリットをもたらします。
2.4. ゆでたサツマイモは消化しやすく、腸内細菌叢にも良いです。
茹でたサツマイモの柔らかく滑らかな食感は、熱と水によってデンプン質が部分的に分解されているためです。これにはいくつかの利点があります。
- 消化しやすい：膨満感や消化不良を起こしにくい。胃腸に問題のある人、子供、高齢者に適しており、病気後の回復期にも役立ちます。
- レジスタントスターチが豊富：特に、ゆでたサツマイモを冷ますと、その一部のデンプンがレジスタントスターチに変化します。レジスタントスターチはプレバイオティクス繊維の一種で、善玉菌に栄養を与え、腸壁に良い短鎖脂肪酸である酪酸の生成を促進し、腸の炎症を軽減し、血糖値をコントロールし、腸の運動性を高め、便秘を予防します。
そのため、多くの専門家は、冷ましたゆでたサツマイモをサラダやスナックに取り入れることを推奨しています。
3.栄養素を最適に保つサツマイモの茹で方。
効果を最大限に引き出すには、サツマイモは皮をつけたまま茹でる必要があります。皮には食物繊維、カリウム、抗酸化物質が多く含まれているためです。調理する前に皮をきれいに洗ってください。
推奨茹で時間
- ジャガイモ（ホール）：25～35分（大きさによって異なります）
- 2～2.5cmの輪切りにしたジャガイモ：20～25分
- 串を軽く刺して火が通っているかどうかを確認します。串が簡単に通れば完成です。
ジャガイモを覆うことで、調理時間が短縮され、エネルギーも節約できます。
4.ゆでたさつまいもを使った美味しくてヘルシーな料理の提案。
- オリーブオイル、ニンニク、ハーブを混ぜたサツマイモ。シンプルで低脂肪のサイドディッシュです。
- ココナッツミルク、ターメリック、またはシナモンを少し加えたマッシュしたサツマイモ。
- レンズ豆、ルッコラ、ナッツが入った冷たいサツマイモのサラダ。食物繊維、タンパク質、難消化性デンプンが豊富です。
- ヨーグルトでマッシュしたサツマイモ。運動する人や子供に適したおやつです。
ゆでサツマイモは調理が簡単なだけでなく、他の調理方法に比べて多くの優れた健康効果があります。血糖値（GI）を下げ、心臓血管の健康をサポートし、抗酸化物質を増やし、消化を促進するなど、ゆでサツマイモは家族の食事に欠かせない選択肢となるでしょう。
読者の皆様は、ぜひ続きをお読みください。
出典: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm
コメント (0)