どちらに良いタンパク質が多く含まれていますか?

多くの人は卵は食べるのが好きだけど鶏肉は食べたくないし、その逆もしかりで、鶏肉と卵のどちらのタンパク質がより良いのかと疑問に思うことがよくあります。

鶏肉と卵は、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富な人気のタンパク質源です。どちらも優れたタンパク質源であり、食後に満腹感を与え、健康的な血糖調節を促進することで健康をサポートします。しかし、どのタンパク質源がより濃縮されているのでしょうか?

1. 鶏肉と卵のタンパク質を比較する

鶏肉は部位によって異なりますが、100gあたり23～31gのタンパク質が含まれています。調理済みの卵には100gあたり12.6gのタンパク質が含まれています。つまり、鶏肉はより濃縮されたタンパク質源なのです。しかし、鶏肉と卵はどちらも完全なタンパク質であると考えられています。

鶏肉や卵などの動物性タンパク質には、体に必要な9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。私たちに必要なアミノ酸は 20 種類ありますが、必須アミノ酸はヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンの 9 種類だけです。必須タンパク質は体内で生成できず、食物源から摂取する必要があるタンパク質です。

鶏肉と卵はどちらも良質なタンパク質源です。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方がタンパク質を提供しますが、植物性タンパク質源は、1 つ以上の必須アミノ酸が少ない (または欠如している) ため、「不完全な」タンパク質であると見なされます。体は動物性タンパク質から得たタンパク質をより効率的に利用することもできます。

実際、卵や鶏肉は 90% 以上消化されますが、植物性タンパク質の消化率は 45～80% の範囲です。鶏肉や卵は「高品質のタンパク質」と呼ばれます。これらの食品に含まれるタンパク質は、体内で簡単に吸収され、分解され、筋肉の構築やホルモンや神経伝達物質の生成などの重要なプロセスに使用されるためです。

鶏肉には卵よりも多くのタンパク質が含まれていますが、研究によると卵は鶏肉よりも消化が良いことが分かっています。卵は97％消化され、鶏は94％消化されます。これは、鶏肉よりも卵のほうが体内でアミノ酸を消化して利用できる能力が高いことを意味します。

しかし、鶏肉と卵はどちらもタンパク質が豊富で、タンパク質摂取量を増やすのに最適です。

2. 鶏肉と卵の栄養価を比較する

105gの鶏胸肉と50gの大きな卵2個の栄養価の比較です。

	皮なし鶏胸肉、グリル	固ゆで卵2個
カロリー	185	143
脂肪	5.72グラム（g）	9.52グラム
コレステロール	101ミリグラム（mg）	372mg
タンパク質	31.1グラム	12.56グラム
ビタミンA	9.45マイクログラム（mcg）または1日摂取量（DV）の1%	160 mcgまたは18% DV
ナイアシン（B3）	10.6 mgまたは66% DV	0.06 mgまたは0% DV
ピリドキシン（B6）	0.898 mgまたは53% DV	0.162 mgまたは10% DV
B12	0.189 mgまたは8% DV	0.71 mgまたは30% DV
コリン	79.5 mgまたは14% DV	236 mgまたは43% DV
鉄	0.462 mgまたは3% DV	1.75 mgまたは10% DV
亜鉛	0.945 mgまたは9% DV	1.29 mgまたは12% DV
セレン	31.5 mcgまたは57% DV	30.8 mcgまたは56% DV

卵や鶏肉は、ビタミンB、亜鉛、セレンなど、他のビタミンやミネラルの優れた供給源です。どちらにもビタミンB6が含まれていますが、鶏の胸肉にはビタミンB6がより多く含まれています。どちらも、赤血球の生成、代謝、DNA合成に必要なビタミンB12を供給します。

鶏肉や卵には、亜鉛やセレンなどのミネラルも豊富に含まれています。亜鉛は免疫、細胞分裂、タンパク質および DNA の合成に必要です。セレンは免疫の健康、甲状腺機能に重要であり、強力な抗酸化物質として働きます。

卵は鶏肉よりも鉄分の供給源として優れており、成長、酸素運搬、エネルギー生成に不可欠です。また、卵には胎児の発育と成長に重要な役割を果たし、代謝と細胞の健康に関係する栄養素であるコリンも多く含まれています。

したがって、鶏肉と卵には含まれるビタミンとミネラルの量が異なりますが、どちらも非常に健康的であり、パレオダイエットやケトダイエットを含む多くのダイエットに取り入れることができます。

3. 鶏肉の健康効果

鶏の胸肉には、タンパク質、ビタミンB、ミネラルなどの必須栄養素が豊富に含まれています。

タンパク質は、最も満腹感を与える主要栄養素（体に大量に必要な栄養素）です。食事にタンパク質を豊富に含む食品を加えることで、多くの人が健康的な体重を達成できるようになります。タンパク質は、コレシストキニン (CCK)、ペプチド YY (PYY)、グルカゴン様ペプチド 1 (GLP-1) などの満腹ホルモンの放出を刺激し、そのレベルを高めます。これらのホルモンは、十分に食べたという信号を脳に伝えます。タンパク質は食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルも下げます。このため、タンパク質の摂取量を増やすことは、減量を促進し、満腹感を高める効果的かつ簡単な方法であることがわかっています。

タンパク質を豊富に含む食品は、血糖値のコントロールにも役立つ可能性があります。タンパク質は、グルコースの消化と血液への吸収を遅らせ、食後の血糖値を下げ、血糖値の調節を改善します。

鶏肉はタンパク質が豊富で炭水化物を含まないため、2 型糖尿病患者など、血糖値をコントロールしたい人にとって良い選択肢となります。いくつかの証拠は、食事に鶏肉を加えることで 2 型糖尿病のリスクが軽減される可能性があることを示唆しています。しかし、これを確認するにはさらなる研究が必要です。

4. 卵の健康効果

卵はタンパク質が豊富で、ビタミン B12 やコリンなどの多くの重要なビタミンやミネラルも含まれています。

卵を食べると、筋肉量が増加し、脂肪量が減少することで、体組成（体内の脂肪、骨、筋肉の相対的な量）が改善されることがわかっています。また、血液からコレステロールを除去して肝臓へ運び、そこで分解されて体外に排出される「善玉」コレステロールであるHDLコレステロールなど、心臓の健康を示すいくつかの指標も改善される可能性がある。

卵を食べると、ビタミンB12やセレンなどのビタミンやミネラルが摂取できるので、食生活も改善されます。鶏肉と同様に、卵には炭水化物が含まれていないため、低炭水化物ダイエットをしている人にとっては最適な選択肢となります。

卵は非常に健康に良い食品ですが、コレステロールが含まれているため、家族性高コレステロール血症（LDLコレステロール値が高くなる遺伝的疾患）などの特定の疾患を持つ人にとって、卵を大量に食べることは問題となる可能性があります。

心臓病や高LDLコレステロールなどの危険因子を持つ人は、卵の適切な摂取量について医師に相談する必要があります。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm