多くの人は卵は食べるのが好きだけど鶏肉は食べたくないし、その逆もしかりで、鶏肉と卵のどちらのタンパク質がより良いのかと疑問に思うことがよくあります。
鶏肉と卵は、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれた、人気のタンパク質源です。どちらも優れたタンパク質源であり、食後に満腹感を与え、血糖値を健全に調整することで健康をサポートします。しかし、どちらのタンパク質源がより濃縮されているのでしょうか？
1. 鶏肉と卵のタンパク質を比較する
鶏肉は部位によって異なりますが、100gあたり23～31gのタンパク質を含みます。調理済みの卵は100gあたり12.6gのタンパク質を含みます。つまり、鶏肉はより濃縮されたタンパク質源であると言えます。しかし、鶏肉と卵はどちらも完全タンパク質と考えられています。
鶏肉や卵などの動物性タンパク質には、体に必要な9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。私たちは20種類のアミノ酸を必要としますが、そのうち必須アミノ酸はヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンの9種類だけです。必須タンパク質とは、体内で生成できないタンパク質であり、食物から摂取する必要があります。
鶏肉と卵はどちらも良質なタンパク質源です。
動物性タンパク質と植物性タンパク質はどちらもタンパク質を供給しますが、植物性タンパク質は必須アミノ酸が1種類以上不足しているため、「不完全」なタンパク質とみなされます。また、体は動物性タンパク質から得られるタンパク質をより効率的に利用することができます。
実際、卵と鶏肉の消化率は90%以上であるのに対し、植物性タンパク質の消化率は45～80%です。鶏肉と卵は「高品質のタンパク質」と呼ばれています。これらの食品に含まれるタンパク質は、体内で容易に吸収・分解され、筋肉の構築やホルモン、神経伝達物質の生成といった重要なプロセスに利用されるからです。
鶏肉は卵よりもタンパク質を多く含んでいますが、研究によると卵は鶏肉よりも消化が良いことが示されています。卵の消化率は97%であるのに対し、鶏肉は94%です。これは、卵に含まれるアミノ酸は鶏肉よりも体内で消化・利用されやすいことを意味します。
しかし、鶏肉と卵はどちらもタンパク質が豊富で、タンパク質摂取量を増やすのに最適です。
2. 鶏肉と卵の栄養価を比較する
105gの鶏胸肉と50gの大きな卵2個の栄養価の比較です。
皮なし鶏胸肉、グリル | 固ゆで卵2個 | |
カロリー | 185 | 143 |
脂肪 | 5.72グラム（g） | 9.52グラム |
コレステロール | 101ミリグラム（mg） | 372mg |
タンパク質 | 31.1グラム | 12.56グラム |
ビタミンA | 9.45マイクログラム（mcg）または1日摂取量（DV）の1% | 160 mcgまたは18% DV |
ナイアシン（B3） | 10.6 mgまたは66% DV | 0.06 mgまたは0% DV |
ピリドキシン（B6） | 0.898 mgまたは53% DV | 0.162 mgまたは10% DV |
B12 | 0.189 mgまたは8% DV | 0.71 mgまたは30% DV |
コリン | 79.5 mgまたは14% DV | 236 mgまたは43% DV |
鉄 | 0.462 mgまたは3% DV | 1.75 mgまたは10% DV |
亜鉛 | 0.945 mgまたは9% DV | 1.29 mgまたは12% DV |
セレン | 31.5 mcgまたは57% DV | 30.8 mcgまたは56% DV |
卵と鶏肉は、ビタミンB群、亜鉛、セレンなどのビタミンやミネラルの優れた供給源です。どちらもビタミンB6を含みますが、鶏むね肉の方がはるかに濃縮されています。どちらもビタミンB12を供給し、赤血球の生成、代謝、DNA合成などに必要です。
鶏肉と卵には、亜鉛やセレンなどのミネラルも豊富に含まれています。亜鉛は免疫、細胞分裂、タンパク質とDNAの合成に不可欠です。セレンは免疫力や甲状腺機能に重要で、強力な抗酸化物質として作用します。
卵は鶏肉よりも鉄分の供給源として優れており、成長、酸素運搬、エネルギー生成に不可欠です。また、卵には胎児の発育と成長に重要な役割を果たし、代謝と細胞の健康に関係する栄養素であるコリンも多く含まれています。
したがって、鶏肉と卵には含まれるビタミンとミネラルの量が異なりますが、どちらも非常に健康的であり、パレオダイエットやケトダイエットを含む多くのダイエットに取り入れることができます。
3. 鶏肉の健康効果
鶏の胸肉には、タンパク質、ビタミンB、ミネラルなどの必須栄養素が豊富に含まれています。
タンパク質は、最も満腹感を与える主要栄養素（体に大量に必要とされる栄養素）です。食事にタンパク質を豊富に含む食品を加えることで、多くの人が健康的な体重を維持することができます。タンパク質は、コレシストキニン（CCK）、ペプチドYY（PYY）、グルカゴン様ペプチド1（GLP-1）などの満腹ホルモンの分泌を促し、そのレベルを高めます。これらのホルモンは、脳に十分に食べたという信号を送ります。また、タンパク質は食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルを低下させます。そのため、タンパク質の摂取量を増やすことは、減量を促進し、満腹感を高める効果的かつ簡単な方法であることが示されています。
タンパク質を豊富に含む食品は、血糖値のコントロールにも役立ちます。タンパク質は、ブドウ糖の消化と血流への吸収を遅らせ、食後の血糖値を下げ、血糖値をより良くコントロールするのに役立ちます。
鶏肉は高タンパク質で炭水化物を含まないため、2型糖尿病など、血糖値をコントロールしたい方に最適です。鶏肉を食事に取り入れることで2型糖尿病のリスクが低下する可能性を示唆するエビデンスもありますが、これを裏付けるにはさらなる研究が必要です。
4. 卵の健康効果
卵はタンパク質が豊富で、ビタミン B12 やコリンなどの多くの重要なビタミンやミネラルも含んでいます。
卵を食べると、筋肉量が増加し脂肪量が減少することで、体組成（体内の脂肪、骨、筋肉の相対量）が改善されることが示されています。また、血液中のコレステロールを除去して肝臓へ運び、そこで分解されて体外へ排出される「善玉」コレステロールであるHDLコレステロールなど、心臓の健康状態を示すいくつかの指標も改善する可能性があります。
卵を食べることで、ビタミンB12やセレンなどのビタミンやミネラルを摂取でき、ダイエット効果を高めることができます。鶏肉と同様に、卵は炭水化物を含まないため、低炭水化物ダイエットをしている方に最適です。
卵は非常に健康に良い食品ですが、コレステロールが含まれているため、家族性高コレステロール血症（LDLコレステロール値が高くなる遺伝的疾患）などの特定の疾患を持つ人にとって、卵を大量に食べることは問題となる可能性があります。
心臓病や高LDLコレステロールなどのリスク要因を持つ人は、自分にとって適切な卵の量について医師に相談する必要があります。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm
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