卵は好きだけど鶏肉は苦手という人、あるいはその逆の人も多い。彼らはよく、タンパク質摂取という点では鶏肉と卵のどちらが良いのかと疑問に思う。
鶏肉と卵は、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれた人気のタンパク源です。どちらも優れたタンパク源であり、食後の満腹感を高め、健康的な血糖値の調節を促進することで健康をサポートします。では、どちらのタンパク源の方がより濃縮されているのでしょうか？
1. 鶏肉と卵のタンパク質含有量を比較してください。
部位によって異なりますが、鶏肉100gあたり23～31gのタンパク質が含まれています。ゆで卵100gあたり12.6gのタンパク質が含まれています。つまり、鶏肉はより濃縮されたタンパク質源と言えます。ただし、鶏肉と卵はどちらも完全タンパク質食品と考えられています。
鶏肉や卵などに含まれる動物性タンパク質には、人体に必要な9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。人体に必要なアミノ酸は20種類ですが、必須アミノ酸はヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンの9種類のみです。必須タンパク質とは、体内で生成できないため、食物から摂取しなければならないタンパク質のことです。
鶏肉と卵はどちらも良質なタンパク源です。
動物性タンパク質と植物性タンパク質はどちらもタンパク質源となるが、植物性タンパク質は必須アミノ酸の含有量が少ない（あるいは1種類以上欠落している）ため、「不完全タンパク質」とみなされる。また、体は動物性タンパク質をより効率的に利用できる。
実際、卵と鶏肉は90%以上が消化されるのに対し、植物性タンパク質の消化率は45～80%にとどまります。そのため、鶏肉と卵は「高品質のタンパク質」と言えます。これらの食品に含まれるタンパク質は容易に吸収、分解され、筋肉の構築、ホルモンや神経伝達物質の生成といった重要なプロセスに体内で利用されるからです。
鶏肉は卵よりもタンパク質を多く含んでいますが、研究によると卵の方が鶏肉よりも消化吸収率が高いことが分かっています。卵の消化率は97%、鶏肉は94%です。つまり、体は鶏肉よりも卵に含まれるアミノ酸をより効率的に消化・利用できるということです。
しかし、鶏肉と卵はどちらもタンパク質が豊富で、タンパク質摂取量を増やすのに最適な選択肢です。
2. 鶏肉と卵の栄養価を比較しなさい。
以下は、鶏むね肉105gと、50gの大きな卵2個の栄養価を比較したものです。
皮なし鶏むね肉のグリル | ゆで卵2個 | |
カロリー | 185 | 143 |
脂肪 | 5.72グラム（g） | 9.52g |
コレステロール | 101ミリグラム（mg） | 372mg |
タンパク質 | 31.1g | 12.56g |
ビタミンA | 9.45マイクログラム（mcg）、または1日摂取量の1％（DV） | 160マイクログラムまたは18％DV |
ナイアシン（ビタミンB3） | 10.6mgまたは1日摂取量の66% | 0.06mgまたは0%DV |
ピリドキシン（ビタミンB6） | 0.898mgまたは1日摂取量の53% | 0.162mgまたは10%DV |
ビタミンB12 | 0.189mgまたは1日摂取量の8% | 0.71mgまたは1日摂取量の30% |
コリン | 79.5mgまたは14%DV | 236mgまたは1日摂取量の43% |
鉄 | 0.462mgまたは1日摂取量の3% | 1.75mgまたは10%DV |
亜鉛 | 0.945mgまたは1日摂取量の9% | 1.29mgまたは12%DV |
セレン | 31.5マイクログラム、または1日摂取量の57％ | 30.8マイクログラム、または1日摂取量の56％ |
卵と鶏肉は、ビタミンB群、亜鉛、セレンなど、さまざまなビタミンやミネラルの供給源です。どちらにもビタミンB6が含まれていますが、鶏むね肉の方がはるかに高濃度です。また、どちらにも赤血球の生成、代謝、DNA合成などに不可欠なビタミンB12が含まれています。
鶏肉と卵には、亜鉛やセレンをはじめとするミネラルが豊富に含まれています。亜鉛は免疫機能、細胞分裂、タンパク質およびDNA合成に不可欠です。セレンは免疫機能、甲状腺機能に重要であり、強力な抗酸化物質としても作用します。
卵は鶏肉よりも鉄分が豊富で、鉄分は成長、酸素輸送、エネルギー生成に不可欠です。また、卵にはコリンも多く含まれており、コリンは胎児の発育と成長に重要な役割を果たし、代謝や細胞の健康にも関与しています。
このように、鶏肉と卵はビタミンやミネラルの含有量は異なりますが、どちらも健康に非常に良く、パレオダイエットやケトダイエットなど、多くの食事療法に取り入れることができます。
3. 鶏肉の健康効果
鶏むね肉には、タンパク質、ビタミンB群、ミネラルなど、多くの必須栄養素が含まれています。
タンパク質は、最も満腹感をもたらす主要栄養素（体が大量に必要とする栄養素）です。タンパク質を豊富に含む食品を食事に取り入れることで、多くの人が健康的な体重を維持することができます。タンパク質は、コレシストキニン（CCK）、ペプチドYY（PYY）、グルカゴン様ペプチド1（GLP-1）などの満腹ホルモンの分泌を促し、そのレベルを高めます。これらのホルモンは、脳に十分な量を食べたことを知らせる信号を送ります。また、タンパク質は食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルを低下させます。そのため、タンパク質の摂取量を増やすことは、減量を促進し、満腹感を高める効果的で簡単な方法であることが示されています。
タンパク質を豊富に含む食品は、血糖値のコントロールにも役立ちます。タンパク質はブドウ糖の消化吸収を遅らせ、食後の血糖値を下げ、血糖値の調節を助けます。
鶏肉はタンパク質が豊富で炭水化物を含まないため、2型糖尿病患者など、血糖値を管理したい人にとって良い選択肢となります。鶏肉を食事に取り入れることで2型糖尿病の発症リスクが低下する可能性を示唆する研究もありますが、これを裏付けるにはさらなる研究が必要です。
4. 卵の健康効果
卵はタンパク質が豊富で、ビタミンB12やコリンなど、多くの重要なビタミンやミネラルも含まれています。
卵を食べると、筋肉量を増やし体脂肪量を減らすことで、体組成（相対的な体脂肪量、骨量、筋肉量）が改善されることが示されています。また、HDLコレステロール（血液からコレステロールを取り除き、肝臓に運び、そこで分解されて体外に排出される「善玉」コレステロール）など、心血管系の健康状態を示すいくつかの指標も改善する可能性があります。
卵を食べることで、ビタミンB12やセレンなどのビタミンやミネラルを摂取でき、食事の栄養価を高めることができます。鶏肉と同様に、卵には炭水化物が含まれていないため、低炭水化物ダイエットをしている人にとって最適な食品です。
卵は非常に健康的な食品ですが、コレステロールを含んでいるため、家族性高コレステロール血症（LDLコレステロール値が高くなる遺伝性疾患）などの特定の疾患を持つ人にとっては、卵を大量に摂取することは問題となる可能性があります。
心臓病を患っている人や、LDLコレステロール値が高いなどの危険因子を持つ人は、卵の適切な摂取量について医師と相談するのが理想的です。
出典： https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm
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