前糖尿病になったらすぐにすべきこと

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前糖尿病とは何ですか？

前糖尿病とは、血糖値が正常範囲を超えているものの、糖尿病と診断されるほど高くない状態です。米国糖尿病協会（ADA）によると、前糖尿病は血液検査で以下のいずれかの項目に基づいて診断されます。

+ ヘモグロビンA1C値（2～3ヶ月間の平均血糖値）：5.7%～6.4%

+ 空腹時血糖値：100～125 mg/dL

+ 経口ブドウ糖負荷試験：140～199 mg/dL

+ 高血圧、高トリグリセリド血症、低HDLコレステロール血症といった特定の健康状態は、前糖尿病のリスク要因です。前糖尿病になると、2型糖尿病、心臓病、脳卒中の発症リスクも高まります。

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血糖値を下げるための対策

毎日運動する時間を作る

活動的な生活は、筋肉細胞が血液中のブドウ糖（糖）をエネルギー源として利用することを促します。これによりインスリン感受性が向上し、血糖値が下がります。米国疾病予防管理センター（CDC）は、週に少なくとも150分、つまり1日約30分を週5回運動することを推奨しています。

前糖尿病のときに食べるべき食品

このバランスの取れた栄養価の高い食事パターンは、血糖値を安定させるのに役立ちます。糖尿病患者向けのアプローチでは、皿やボウルに、でんぷん質の少ない野菜を半分、タンパク質食品を4分の1、炭水化物を4分の1の割合で入れ、コップ1杯の水またはカロリーゼロの飲み物を摂ることに重点を置いています。

低GI食品をもっと頻繁に選ぶ

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あらゆる食品はバランスの取れた栄養価の高い食事に適していますが、食物繊維を豊富に含む全粒穀物、でんぷん質の少ない野菜、ナッツ、豆類など、GI値が低い食品は消化が遅く、血糖値の上昇も緩やかです。これにより、一日を通して血糖値のバランスが保たれ、エネルギーレベルが安定します。

前糖尿病の場合、最も避けるべきこと

食事を抜くのは避けましょう。上記の生活習慣の改善を実践していても、食事を抜くと血糖値のコントロールが難しくなります。食事を抜くべき理由は以下の通りです。

血糖コントロールへの悪影響

食事を抜くと、一日を通して血糖値が変動する可能性があります。食事を抜くと血糖値は下がりますが、食事をすると再び上昇する可能性があると、メリーランド大学チャールズ地域医療センターの認定糖尿病教育者兼ケアスペシャリストであるジョセリン・ローラン氏（RD、CDCES）は述べています。「体は一日を通して血糖値が変動することを好みます」と彼女は説明します。

食事を抜くと、血糖値が急上昇し、逆に低血糖になりすぎる可能性があります。その症状には、動悸、震え、発汗、神経過敏、不安、イライラや混乱、めまい、空腹感などが現れることがあります。British Journal of Nutritionに掲載された2019年の研究によると、特に朝食や昼食を抜くと、1日を通して他の食事でも血糖値が正常値よりも高くなることが示されています。

食欲増進につながる可能性がある

血糖値は空腹感や食欲に影響を与えます。食事を抜くと、一日中空腹感を感じることがあります。食事を始める時に空腹感が大きいほど、食べ過ぎや過食につながる可能性が高くなります。

その結果、体の欲求や満腹感に真摯に耳を傾けることが難しくなり、血糖値の管理が難しくなる可能性があります。この食習慣は、時間の経過とともにインスリン感受性を低下させる可能性があります。

まとめると、前糖尿病の管理または改善には生活習慣の改善が必要です。前糖尿病の方は、食事を抜く習慣は避けるべきです。不規則な食生活は高血糖や過食につながり、インスリン感受性に影響を与える可能性があります。準備の手間がかからない健康的な食品を中心とし、持ち歩き、事前に計画を立てることで、自宅でも職場でも外出先でも、食事をする時間を確保し、1日を乗り切るために必要なエネルギーを得ることができます。