前糖尿病になったらすぐにやるべきこと

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前糖尿病とは何ですか？

前糖尿病とは、血糖値が正常値より高いものの、糖尿病と診断されるほど高くない状態です。米国糖尿病協会 (ADA) によると、前糖尿病は血液検査によって行われる以下のいずれかの基準に基づいて診断できます。

+ ヘモグロビンA1C値（2～3ヶ月間の平均血糖値）：5.7%～6.4%

+ 空腹時血糖値：100～125 mg/dL

+ 経口ブドウ糖負荷試験：140～199 mg/dL

+ 高血圧、高トリグリセリド、低 HDL コレステロール値などの特定の健康状態は、糖尿病前症の危険因子です。前糖尿病になると、2 型糖尿病に進行したり、心臓病や脳卒中を発症したりするリスクも高まります。

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血糖値を下げるための対策

毎日運動する時間を作る

激しい運動は、筋肉細胞が血液中のグルコース（糖とも呼ばれる）をエネルギーとして利用することを促します。これによりインスリン感受性が改善され、血糖値を下げることができます。アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、1 週間に少なくとも 150 分間活動することを推奨しています。これは、1 日あたり約 30 分を週 5 回行うことに相当します。

前糖尿病のときに食べるべき食品

このバランスのとれた栄養価の高い食事パターンは、血糖値を安定させるのに役立ちます。糖尿病のアプローチでは、皿またはボウルに、非でんぷん質の野菜を半分、タンパク質食品を 1/4、炭水化物を 1/4 入れ、さらにコップ 1 杯の水またはカロリーのない飲み物を飲むことに重点が置かれます。

低GI食品をもっと頻繁に選ぶ

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すべての食品はバランスのとれた栄養価の高い食事に適していますが、食物繊維を多く含む全粒穀物、でんぷん質の少ない野菜、ナッツ類、豆類など、血糖指数が低い食品は消化が遅く、血糖値の上昇が緩やかになります。これにより、一日を通して血糖値のバランスが保たれ、エネルギーレベルがより安定します。

前糖尿病の場合、最も避けるべきこと

食事を抜かないようにしてください。上記の生活習慣の変更に従ったとしても、食事を抜くと血糖値のコントロールが難しくなります。食事を抜くことを避けるべき理由は次のとおりです。

血糖コントロールへの悪影響

食事を抜くと、一日を通して血糖値が不規則になる可能性があります。食事を抜くと血糖値が下がり、食事をすると再び上がる可能性があると、メリーランド大学チャールズ地域医療センターの認定糖尿病ケアおよび教育スペシャリストであるジョセリン・ローラン栄養士（RD、CDCES）は述べています。「体は血糖値が一日を通して安定して変動することを好みます」と彼女は説明します。

食事を抜くと、血糖値が急上昇し、逆に血糖値が低くなりすぎると、心拍数の増加、震え、発汗、神経過敏、不安、イライラや混乱、めまい、空腹感などの症状が現れることがあります。 2019年にBritish Journal of Nutritionに掲載された研究によると、特に朝食や昼食などの食事を抜くと、一日を通して他の食事でも血糖値が正常より高くなるそうです。

食欲増進につながる可能性がある

血糖値は空腹感や欲求に影響します。食事を抜くと、日中に空腹を感じることがあります。食べ始めるときに空腹であればあるほど、食べ過ぎたり、過食したりする可能性が高くなります。

その結果、体の欲求や満腹感に真に気づくことが難しくなり、血糖値の管理がさらに難しくなる可能性があります。この食習慣は時間が経つにつれてインスリン感受性を損なう可能性があります。

つまり、糖尿病前症を管理または改善するには、ライフスタイルの変更が必要です。前糖尿病の場合、食事を抜く習慣は避けるべきです。不規則な食事は高血糖や食べ過ぎにつながり、インスリン感受性に影響を与える可能性があります。準備に手間がかからない健康的な食べ物に重点を置き、食べ物を持ち歩き、事前に計画を立てると、自宅、職場、外出先など、どこにいても食事の時間を作ることができ、一日を乗り切るのに必要なエネルギーを得ることができます。