医師：甘すぎる朝食や精製されたでんぷんの多い朝食は食べないでください。

朝食は一日の中で最も重要な食事ですが、血糖値の変動やエネルギーの不安定さを引き起こす間違いを犯す人が多くいます。

甘すぎる朝食や精製炭水化物が多すぎる朝食

ホーチミン市スエンA総合病院栄養科の専門医2、チャウ・ティ・アン氏は、最初の間違いは、白パン、もち米、餃子、春雨、白フォー、白粥、ミルクコーヒー、ケーキなど、甘すぎたり、精製されたでんぷん質を多く含んだ朝食を食べることだと述べています。これらの食品は血糖値を急上昇させ、膵臓は大量のインスリンを分泌しなければならなくなります。その後、血糖値が急降下するため、体がすぐに疲れて空腹を感じやすくなります。長期的には、この習慣はインスリン抵抗性につながり、糖尿病予備群のリスクを高めます。解決策は、全粒粉でんぷん（黒パン、オート麦、玄米）を選び、糖の吸収を遅らせるために、タンパク質と食物繊維を常に組み合わせることです。

最初の間違いは、白パン、もち米、餃子、春雨、白フォー、白粥、ミルクコーヒー、ケーキなど、甘すぎる、または精製されたでんぷん質が多すぎる朝食を食べることです。

写真：AI

朝食にタンパク質を食べない

次の間違いは、朝食にタンパク質を摂取せず、でんぷん質や果物だけを食べることです。タンパク質が不足すると、一時的に満腹感を覚え、血糖値をコントロールする能力が低下し、一日の前半に必要なホルモンや酵素を合成するための原料が不足してしまいます。卵、鶏むね肉、魚、豆腐など、必ず低脂肪のタンパク質源を摂取しましょう。

朝にミルクコーヒー、ミルクティー、ソフトドリンクを飲む人も多いですが、糖分や練乳の含有量が多いため血糖値が急上昇し、飽和脂肪酸や中性脂肪も増加します。軽めでコクのある味わいがお好みなら、無糖のブラックコーヒーにするか、無糖のミルクを少し加えると良いでしょう。

朝食を急いで食べ、よく噛まない

もう一つの間違いは、朝食を急いで食べ、よく噛まないことです。急いで食べると、ブドウ糖の吸収が早くなり、インスリンの分泌が急激に増加します。同時に、脳が満腹感の信号を受け取る時間がないため、食べ過ぎてしまいます。朝食には15～20分かけ、でんぷん質よりも野菜やタンパク質を優先的に摂るのがベストです。

朝食の代わりにフルーツジュースを飲む

朝食代わりにフルーツジュースを飲むのも良くありません。ジュースは食物繊維をほぼすべて取り除き、果糖だけを残すため、エネルギーとタンパク質が不足し、血糖値が急上昇してしまいます。果物を丸ごと食べるか、ギリシャヨーグルトとチアシードを組み合わせることで、十分な栄養素を摂取できます。

朝食を完全に抜く、または朝食を遅く食べる

特に、朝食を完全に抜いたり、朝食を遅めに（午前9～10時以降に）食べると、血糖値の異常を引き起こす可能性があります。空腹時は肝臓からブドウ糖が動員され、基礎血糖値が上昇しますが、朝食を遅めに食べるとインスリン・コルチゾールの分泌リズムが乱れ、食後血糖値の上昇が激しくなります。起床後60～90分以内に、たとえ卵、全粒粉パン、無糖牛乳1杯程度の軽食でも、食事を摂るのが最善です。

朝食には、全粒穀物、ジャガイモ、オート麦、玄米、玄パンなど、血糖指数が低く吸収が遅い炭水化物を選ぶ必要があります。

写真：AI

満腹感を長く持続させ、血糖値を安定させる栄養原則

チャウ・アン医師によると、満腹感を長時間維持し、食後の血糖値を安定させるには、シンプルながらも効果的な栄養原則をいくつか適用できるそうです。まず、タンパク質と良質な脂肪を豊富に含む食品を優先的に摂取しましょう。タンパク質は胃の排出を遅らせ、満腹感を長く持続させ、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。また、オメガ3脂肪酸や一価不飽和脂肪酸などの良質な脂肪も、満腹感を維持し、1日の総エネルギー摂取量を減らすのに役立ちます。

次に、全粒穀物、塊茎、オート麦、玄米、黒パンなど、GI値が低く吸収が遅い炭水化物を選ぶべきです。逆に、白米、白パン、春雨、フォー、もち米などの精製されたでんぷん質や糖質の多い食品は控えましょう。これらの食品は血糖値を急上昇させ、その後急激に低下させ、再び空腹感を引き起こしやすいからです。

さらに、水溶性食物繊維を摂取することも血糖値をコントロールする秘訣です。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、安定させます。食物繊維は緑黄色野菜、アボカド、チアシード、オート麦、リンゴ、グアバ、ゆで野菜などに豊富に含まれています。

最後に、単糖類や加工食品、特に甘い飲み物や、ミルクコーヒー、ソフトドリンク、ケーキ、練乳などの食品は控えるべきです。これらの食品は血糖値を急上昇させるだけでなく、急降下も早め、疲労感や空腹感を早く感じさせます。

出典: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm