ハーフマラソンに向けた長距離走のトレーニング方法

マラソンランナーは通常、トレーニングで 26 マイルを走ることはありませんが、ハーフマラソンの場合は必ずしもこのルールに従う必要はありません。

VnExpressマラソンハノイミッドナイト 2023のコースを走るランナーたち。写真: VnExpressマラソン — VnExpressマラソンハノイミッドナイト 2023のコースを走るHM長距離ランナーたち。写真: *VnExpressマラソン*

ほとんどの FM トレーニングプランでは、怪我につながり、ランナーの回復プロセスに影響を及ぼす可能性があるため、42.2 km の距離に到達することを避けています。 FM ランナーは、レース当日の距離に備えて、走行距離 (週のランニング距離) を積み重ね、体力を強化することに重点を置くことが多いです。

たとえば、サブ3:30 FM（3時間30分未満）で走りたいランナーは、週に60～80 km走ることになります。走行距離を積み重ねることで、レース当日に身体を限界まで追い込むことなく持久力を養うことができます。

HM（21.1 km）距離のトレーニングにも同じ原則が適用されますが、若干の違いはあります。しかし、トレーニング中にレース距離を走ることのリスクは、FM の場合ほど明白ではありません。

ほとんどのランナーはハーフマラソンの2～4週間前に10～12マイルのランニングのトレーニングをします。このアプローチは、初めてまたは2回目のハーフマラソンに向けて準備しているランナーや、より長い距離に挑戦したい5～10キロのランナーに人気があります。レース距離よりも短い長距離走でも、ランナーはレース当日に最高のパフォーマンスを発揮するために必要な持久力と精神力を養うことができます。

しかし、初めてのレースに向けて準備をしているのではなく、より経験を積んでいる場合は、ハーフマラソン距離での自己ベスト (PB) を向上させるという目標を達成するために、限界を押し広げて走行距離を増やす必要があるかもしれません。 Canadian Running Magazineの専門家、マーリー・ディキンソン氏によると、それを実現する簡単な方法は、トレーニング計画に長距離走の距離を追加し、21.1kmの長距離走、つまりレース距離を設定することです。

しかし、成功の鍵は変わりません。怪我や過剰なトレーニング、燃え尽き症候群を避けるために、自分の体に耳を傾け、トレーニング中に自分に合った方法を見つけることです。

Canadian Running Magazineの専門家も、自分に合ったトレーニング方法を見つけること以外には、正しい答えや間違った答えはないということを強調しています。初心者で、短距離を走ることに慣れている場合は、レース距離よりも短い長距離走を練習して、体がトレーニングにどのように反応するかを確認してください。経験豊富で熟練したランナーの場合、長距離走を短縮する方法の 1 つは、リカバリーランとトレーニングの距離を増やすことです。

VNExpress

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