心理学的観点から見た「休暇うつ」を治すのに役立つ習慣

旧正月は家族や友人が再会する時期であり、誰もが長年の勉強や仕事の疲れを癒し、リラックスする時間です。しかし、この休暇は精神的な問題が現れたり、既存の精神的な問題が悪化したりする時期でもあります。心理学者はこの状態を「ホリデーブルー」と呼んでいます。

これは短期的な精神障害であり、放置すると長期的なストレスや不安を引き起こす可能性があります。ホリデーブルーを克服し、ホリデーシーズンを通して抱えている精神的な問題を癒すのに役立つ5つの習慣をご紹介します。

落ち着いて内省する

冷静に自分を見つめる

構造心理学の学派には内省的実験技法と呼ばれる技法があり、これは簡単に言えば自己観察として理解でき、最も近いのは瞑想です。

瞑想は、絶え間なく流れ続ける思考から心を休め、リラックスさせるのに役立ちます。また、自分の体と感覚を観察し、自分が受けた心理的な傷を認識し、それを受け入れ、徐々に癒して消し去る時間でもあります。

旧正月の賑やかな雰囲気の中で、静かな場所を見つけて毎日、特に早朝に 15 ～ 30 分間瞑想すると、心を鍛え、考えがまとまらなくなり、心配事がなくなり、心身を落ち着かせることができます。

瞑想はストレスを軽減するだけでなく、心拍数を遅くし、睡眠の質を高め、身体的および精神的健康の両方にメリットをもたらします。

スポーツ

家の掃除と整理整頓

日本には「散らかった部屋は散らかった心のようだ」ということわざや、僧侶の正池益本居の「家を掃除し、戸を掃除し、心を掃除しなさい」という格言があります。

消費者主導の社会では、物を蓄積し所有することは人間の習慣であり、それが私たちの生活空間を乱雑にし、気を散らし、ストレスやあらゆるものに対する不満を生み出します。

研究者たちは、ストレスホルモンであるコルチゾールと散らかり具合（つまり「家の中の物密度が高い」状態）の間に直接的な関連性があることを明らかにしました。つまり、家の掃除や整理整頓は、物を整理整頓するだけでなく、ストレスを軽減し、自分にとって大切なことに集中するのに役立ちます。

心が自由で快適に感じられるよう、家を掃除する際には次のような点に留意してください。

• 不要なものは確実に処分しましょう。めったに使わないものは隅に整理しておき、数か月経っても使わない場合は処分しましょう。
• ネット上の掃除の女神たちのように、自分自身に掃除のプレッシャーをかけないでください。掃除は心をクリアにするために行うものなので、自分自身にそれ以上プレッシャーをかけないでください。
• ご希望の場合は、掃除を手伝ってくれるパートナーを見つけることもできます。これは、あなたとあなたの大切な人との間に絆を築くのに役立ちます。ただし、一人で掃除をしたい場合も、問題ありません。
• 最もストレスを感じている仕事場や勉強場所から始め、次にベッドやクローゼット、そして最後に家の残りの部分へと進みます。毎週、あるいは毎日ちょっとした片付けをすることを習慣にしましょう。心が乱れるまで待つ必要はありません。

料理

自炊をするとうつ病が治るって信じられますか？実は、包丁やまな板、お湯が沸く音、お皿と箸がぶつかる音は、ASRM（自律感覚絶頂反応）と呼ばれる神経刺激を引き起こします。これは、人にリラックス感をもたらす独立したオーガズム反応です。

ASRM状態に入ると、脳はドーパミン、エンドルフィン、オキシトシン、セロトニンなどの神経化学物質を分泌します。これらの物質は、心地よさ、リラックス感、そして興奮感をもたらします。

ASRM は、料理の音、雨の音、本をめくる音、キーボードを打つ音、ささやき声などを聞いたときにも生じます。食べ物の香りと相まって ASRM の感覚は、疲労感や憂鬱な気分を払拭することができます。

さらに、リラックスするために料理をする人の中には、食材を切ることは瞑想の一種でもあり、料理をする人に集中力と存在感をもたらすと言う人もいます。

家族のために大盛りの料理を作る場合でも、自分だけの軽めの食事を作る場合でも、重要なのは、十分に静かな空間で料理をすることです。「カサカサ」という音が聞こえても、料理に集中できるほどです。そうすることで、精神衛生に良い影響がもたらされ、リラックスでき、心拍数が安定し、睡眠の質が向上し、痛みが軽減されます。そして、もしあなたが抱えている精神的な不調も改善されるでしょう。

新しいスキルやスポーツを学ぶ

新しいスキルを習得したり、新しいスポーツを練習したりすると、新しいシナプスが形成されます。神経可塑性理論によれば、脳は神経ネットワークを変化させる能力を持っており、具体的には、学習やスキル獲得の過程で神経回路やネットワークに生じる変化を指します。

この神経可塑性のおかげで、脳が何か新しいことを学ぶ段階になると、ネガティブな思考の量は徐々に減少し、ゼロになります。脳が新しいスキル、新しいアイデア、新しい動きなどを実行すると、これらの活動に集中することで、私たちは漠然とした思考を減らし、新しい神経接続に意識を集中できるようになります。これは徐々に、古い心理的な「傷」を癒し、うつ病を克服し、気分を改善するのに役立ちます。

計画を立てる習慣を身につける

計画を立てる習慣を身につける

日々の仕事を計画する習慣を身につけましょう。綿密に計画を立て、計画に沿って、小さな仕事から大きな仕事まで順番にこなし、仕事が重複したり未完了になったりしないようにすることは、気分を高めるのに非常に効果的です。

やることリストのタスクを達成または完了するたびに、脳から幸せホルモンであるドーパミンが放出され、より幸せな気分になり、計画にある次のタスクを実行する意欲が高まります。

秘訣は、一日に行うタスクの数を制限し、大きなタスクを小さなタスクに分割してドーパミン刺激を利用しながら、難しすぎてこれまでの努力をすべて放棄してしまうほどの落胆をさせないことです。

心理学者は、ホリデーブルーや精神障害の原因は、多くの問題に直面していることに加え、自分自身に過大な期待を抱くことにあると指摘しています。これらの問題は、年末年始の買い物、掃除、飾り付けなどで忙しくストレスがたまり、過去のことを思い出したり、後悔や失敗を感じたり、あるいは自分で立てた目標を達成できなかったことで落ち込んだりするホリデーシーズン中に悪化します。

しかし、状況を一変させ、休日を家族や友人と楽しい休日を過ごすために自分の心理をコントロールする練習をする機会に変えることは可能です。

ソースリンク: https://thanhnien.vn/thoi-quen-giup-chua-lanh-hoi-chung-tram-cam-ngay-le-tu-goc-do-tam-ly-185240213094354562.htm