旧正月は家族や友人が再会する時期であり、誰もが長年の勉強や仕事の疲れを癒し、休息を取ることができます。しかし、この休暇は精神的な問題が現れたり、既存の精神的な問題が悪化したりする時期でもあります。心理学者はこの状態を「ホリデーブルー」と呼んでいます。
これは短期的な精神障害であり、放置すると長期的なストレスや不安を引き起こす可能性があります。ホリデーブルーを克服し、ホリデーシーズンを通して抱えている精神的な問題を癒すのに役立つ5つの習慣をご紹介します。
落ち着いて内省する
冷静に自分を見つめる
構造心理学の学派には、内省的実験技法と呼ばれる技法があり、これは簡単に言えば自己観察として理解でき、最も近いのは瞑想法です。
瞑想は、心を休め、絶え間なく流れ続ける思考からリラックスさせるのに役立ちます。また、自分の体と感覚を観察し、自分が受けた心理的な傷を認識し、それを受け入れ、徐々に癒して消し去る時間でもあります。
旧正月の賑やかな雰囲気の中で、静かな場所を見つけて毎日、特に早朝に15〜30分間瞑想すると、心を鍛え、考えがまとまらなくなり、心配事がなくなり、心身を落ち着かせることができます。
瞑想はストレスを軽減するだけでなく、心拍数を遅くし、睡眠の質を高め、身体的および精神的健康の両方にメリットをもたらします。
家の掃除と整理整頓
日本には「散らかった部屋は散らかった心のようだ」ということわざや、僧侶の正池正本依による「家を掃除し、戸を掃除し、心を掃除しなさい」という格言があります。
消費社会では、物を蓄積し所有することは人間の習慣であり、それが私たちの生活空間を乱雑にし、気を散らし、ストレスやあらゆるものに対する不満感を生み出します。
研究者たちは、ストレスホルモンであるコルチゾールと散らかり具合（つまり「室内の高密度」）の間に直接的な関連性があることを明らかにしました。つまり、家を掃除して整理整頓することは、見た目をすっきりさせるだけでなく、ストレスを軽減し、自分にとって大切なことに集中するのに役立ちます。
家の掃除をするときに、心の自由と安らぎを感じるための注意点は次のとおりです。
- 不要なものは確実に処分しましょう。めったに使わないものは隅に整理しておいて、数ヶ月経っても使わないようであれば処分しましょう。
- ネット上の掃除の女神たちのように、自分自身に掃除のプレッシャーをかけないでください。掃除は心をクリアにするために行うものなので、自分自身にプレッシャーをかけすぎないでください。
- 掃除を手伝ってくれるパートナーを見つけたい場合は、あなたとあなたの大切な人との間に絆を築くのに役立ちます。ただし、一人で掃除をしたい場合も、それは問題ありません。
- 最もストレスを感じている仕事場や勉強場所から始め、次にベッドやクローゼット、そして最後に家の残りの部分へと進みましょう。毎週掃除を習慣にしましょう。あるいは、毎日ちょっとした掃除をするだけでも良いでしょう。心が混乱するまで掃除を待つ必要はありません。
料理
自炊をするとうつ病が治るって信じられますか？実は、包丁やまな板、お湯が沸く音、皿と箸がぶつかる音は、ASRM（自律感覚絶頂反応）と呼ばれる神経刺激を引き起こします。これは人間にリラックス感をもたらす、独立したオーガズム反応です。
ASRM状態に入ると、脳はドーパミン、エンドルフィン、オキシトシン、セロトニンなどの神経化学物質を放出します。これらの物質は、心地よさ、リラックス感、そして興奮感をもたらします。
ASRM は、料理の音、雨音、本をめくる音、キーボードを打つ音、ささやき声などを聞いたときにも生じます。ASRM の感覚は、食べ物の香りと相まって、疲労感や憂鬱な気分を払拭することができます。
さらに、リラックスするために料理をする人の中には、食材を切ることは瞑想の一種でもあり、料理をする人に集中力と存在感をもたらすと言う人もいます。
家族のために大盛りの料理を作る場合でも、自分用に軽めの料理を作る場合でも、コツは静かな空間で料理をすることです。「カサカサ」という音が聞こえても、料理に集中できるくらい静かな空間で料理をすることです。そうすることで、精神衛生に良い影響がもたらされ、リラックスでき、心拍数が安定し、睡眠の質が向上し、痛みが軽減されます。そして、あなたが抱えている精神疾患も改善されるでしょう。
新しいスキルやスポーツを学ぶ
新しいスキルを習得したり、新しいスポーツを練習したりすると、新しいシナプスが形成されます。神経可塑性理論によれば、脳は神経ネットワークを変化させる能力を持っており、具体的には、学習やスキル獲得の過程でニューロンの回路やネットワークに生じる変化を指します。
この神経可塑性のおかげで、脳が何か新しいことを学ぶ段階に移行すると、ネガティブな思考の量は徐々に減少し、ゼロになります。脳が新しいスキル、新しいアイデア、新しい動きなどを実行すると、これらの活動に集中することで、漠然とした思考が減り、新しい神経接続に意識を集中できるようになります。これは徐々に、古い心理的な「傷」を癒し、うつ病を克服し、気分を改善するのに役立ちます。
計画を立てる習慣を身につける
計画を立てる習慣を身につける
日々の仕事を計画的にこなす習慣を身につけましょう。綿密に計画を立て、それを忠実に守り、小さな仕事から大きな仕事まで、順番通りにこなし、仕事が重なったり未完了になったりしないようにすることは、気分を高めるのに非常に効果的です。
やることリストのタスクを達成または完了するたびに、脳から幸せホルモンであるドーパミンが放出され、より幸せな気分になり、計画にある次のタスクを実行する意欲が高まります。
秘訣は、一日に行うタスクの数を制限し、大きなタスクを小さなタスクに分割してドーパミン刺激を利用しつつ、難しすぎてこれまでの努力をすべて諦めてしまうことのないようにすることです。
心理学者は、ホリデーブルーやその他の精神障害が発生する原因は、多くの問題に直面していることに加え、自分自身に過大な期待を抱くことにあると指摘しています。これらの問題は、ホリデーシーズン中に悪化します。買い物、掃除、旧正月に向けた飾り付けなどで忙しくストレスを感じたり、過去の出来事を思い出したり、後悔や失敗を感じたり、あるいは自分で立てた目標を達成できなかったことで落ち込んだりするからです。
しかし、状況を完全に逆転させて、休日を家族や友人と楽しい休日を過ごすために自分の心理をコントロールする練習をする機会に変えることは可能です。
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