តើខ្ញុំគួររត់ប្រសិនបើជង្គង់ខ្សោយ?

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នករត់ដោយជង្គង់ខ្សោយ?

ការរត់ដោយជង្គង់ខ្សោយបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺ degenerative និងជំងឺផ្សេងៗទៀត។ ដោយសារតែជង្គង់ទន់ខ្សោយជារឿយៗខ្វះស្ថេរភាព និងការគាំទ្រដែលពួកគេត្រូវការ ពួកគេបានធ្វើឱ្យសន្លាក់កាន់តែតានតឹង។

យូរៗទៅ ភាពតានតឹងនេះអាចនាំទៅដល់ការវិវត្ត ឬស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ ដូចជាជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង ឬរលាកសរសៃពួរ ដែលកើតឡើងនៅពេលដែលសរសៃពួរជុំវិញជង្គង់រលាកដោយសារការប្រើប្រាស់ច្រើនពេក ឬការរត់មិនត្រឹមត្រូវ ឬរោគសញ្ញាការឈឺចាប់ patellofemoral ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាជង្គង់របស់អ្នករត់។

ដូចគ្នានេះដែរ អ្នកដែលធាត់ ឬលើសទម្ងន់ និងជង្គង់ខ្សោយគួរប្រយ័ត្នជាពិសេស។ យោងតាមសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Harvard សហរដ្ឋអាមេរិក ទម្ងន់លើសដាក់សម្ពាធដែលអាចមានពី 3 ទៅ 5 ដងនៃទម្ងន់រាងកាយនៅលើជង្គង់ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យខូចសន្លាក់ជង្គង់រយៈពេលវែង។

វិធីពង្រឹងជង្គង់របស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកចង់រត់ ប៉ុន្តែជង្គង់ខ្សោយ ការពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញសន្លាក់ជង្គង់អាចជួយបង្កើនស្ថេរភាព កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងជួយដល់ជង្គង់។

លំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតជាពិសេសទៅលើ quadriceps, សរសៃពួរ, កំភួនជើង និង glutes របស់អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាន។

លំហាត់ Quadriceps

លំហាត់នេះពង្រឹង quadriceps ដោយមិនដាក់ភាពតានតឹងលើជង្គង់។

របៀបធ្វើ៖

អង្គុយលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់។
ពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
បត់ជើងស្តាំ ច្របាច់ភ្លៅខាងស្តាំ ហើយចុចខ្នងជង្គង់ស្តាំឆ្ពោះទៅនឹងឥដ្ឋ លើកជើងស្តាំចេញពីដីបន្តិច (បើអាច)។
ចងចាំថាត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្មាសម្រាក។
សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 5-10 វិនាទីហើយសម្រាក។

លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ quadriceps ជួយពង្រឹងជង្គង់។

លើកជើងត្រង់

ការលើកជើងត្រង់ជួយបង្កើនលំនឹងជង្គង់ និងពង្រឹង quadriceps ។

របៀបធ្វើ៖

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងមួយកោង ហើយជើងម្ខាងទៀតត្រង់។
រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហើយរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។
ឥឡូវនេះ លើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើងនៅមុំ 45 ដឺក្រេ ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ និងគ្រប់គ្រង។
សង្កត់ពីរបីវិនាទីនៅផ្នែកខាងលើនៃការលើក។
បន្ថយជើងថ្នមៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

លើកជើងត្រង់ធ្វើអោយជង្គង់រឹងមាំ។

បង្គោលស្ពាន

ពេលកំពុងរត់ សរសៃពួរ និងសរសៃពួរកាន់តែរឹងមាំ និងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការទ្រទ្រង់ជង្គង់។ ការអនុវត្តស្ពានឱ្យបានត្រឹមត្រូវអាចជួយពង្រឹងជង្គង់។

របៀបធ្វើ៖

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
ឥឡូវនេះ សូមភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
រុញតាមកែងជើង ហើយលើកត្រគាកឆ្ពោះទៅពិដាន ដោយច្របាច់ glutes នៅផ្នែកខាងលើ។
ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើនៃស្ពាន ហើយបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅឥដ្ឋ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត។

ក្បាច់ស្ពានជួយពង្រឹងជង្គង់។

ជំហានឡើង

ជំហានឡើងជួយបង្កើនលំនឹងជង្គង់ និងបង្កើតសាច់ដុំនៅក្នុង quadriceps និង glutes ។

របៀបធ្វើ៖

ឈរនៅពីមុខវេទិកាដ៏រឹងមាំដូចជា លេងជាកីឡាករបម្រុង ឬជំហាន ដោយជើងរបស់អ្នកមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
ដាក់ជើងមួយឱ្យរឹងមាំនៅលើជំហានដោយចុចកែងជើងដើម្បីលើករាងកាយឡើង។
ឥឡូវនេះ លើកជើងម្ខាងទៀតឡើង ហើយឈរពេញមួយជំហានដោយជើងទាំងពីរ។
បន្ទាបជើងមួយទៅជាន់ បន្តដោយជើងម្ខាងទៀត។
ផ្លាស់ប្តូរជើងនាំមុខរាល់ពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់។

ដើរជាមួយក្រុមយឺតផ្ដេក

លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាក និង gluteal ដែលជួយកែលម្អស្ថេរភាពជើង និងជង្គង់ពេលកំពុងរត់។

របៀបធ្វើ៖

ដាក់ខ្សែការពារជុំវិញជើងរបស់អ្នកពីលើជង្គង់ ឬជុំវិញកជើងរបស់អ្នក។
ឈរដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយលុតជង្គង់បន្តិច។
បោះជំហានទៅម្ខាងដោយជើងម្ខាង បន្ទាប់មកនាំជើងម្ខាងទៀតក្នុងទិសដៅដូចគ្នានឹងជើងម្ខាងទៀត ប៉ុន្តែរក្សាភាពតានតឹងនៅលើខ្សែពួរ។
រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យតឹង ហើយជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិច ប៉ុន្តែកុំដាក់សម្ពាធលើជង្គង់របស់អ្នកច្រើនពេក។
បន្តបោះជំហានទៅម្ខាងទៀត រហូតដល់អ្នកឈានដល់ចំនួនជំហាន ឬចម្ងាយដែលអ្នកចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទិសដៅ។

ការដើរជាមួយនឹងក្រុមយឺតផ្ដេក (ក្រុមតស៊ូ) ពង្រឹងជង្គង់ពេលកំពុងរត់។

អង្គុយទល់នឹងជញ្ជាំង

លំហាត់ប្រាណនេះជួយអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំនៅក្នុងសាច់ដុំជុំវិញជង្គង់ និងពង្រឹង quadriceps ។

របៀបធ្វើ៖

ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ជើងទទឹងដាច់ពីគ្នា និងប្រហែល 60 សង់ទីម៉ែត្រពីជញ្ជាំង។
ឥឡូវនេះ រុញខ្នងរបស់អ្នកចុះក្រោមជញ្ជាំង រហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ។
ត្រូវប្រាកដថាដងខ្លួនរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។
កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី ឬយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ឥឡូវនេះ រុញត្រឡប់ទៅជញ្ជាំងវិញ ដើម្បីឈរ និងសម្រាក។