고혈압을 낮추려면 일주일에 얼마나 많은 운동이 필요합니까?

미국심장협회(AHA)에 따르면, 운동을 하면 심장이 더 강해지고 더 적은 노력으로 혈액을 펌핑할 수 있습니다. 이는 동맥의 압력을 줄여 혈압을 낮추는 것을 의미합니다. 운동은 또한 체중 감량, 인슐린 민감도 개선, 스트레스 감소에도 도움이 됩니다. Verywell Health(USA)에 따르면, 이 모든 것이 혈압 조절에 중요한 요소입니다.

- Ảnh 1. — 역도는 중년 성인의 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

영국 스포츠 의학 저널 에 발표된 연구에 따르면 규칙적인 운동은 혈압약을 복용하는 것만큼 수축기 혈압을 낮추는 데 효과적이며, 특히 이미 고혈압이 있는 사람들에게 효과적입니다.

세계 보건 기구(WHO)는 성인이 일주일에 최소 150분의 중강도 운동을 할 것을 권장합니다. 여기에는 걷기, 빠르게 걷기, 가벼운 자전거 타기, 수영 등이 포함될 수 있습니다. 고강도 운동을 하고 싶다면 일주일에 75분의 조깅, 줄넘기, 웨이트 트레이닝, 또는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)만 하면 됩니다. 또한, 일주일에 최소 두 번 근력 운동과 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 풀업을 병행해야 합니다.

고혈압 환자의 경우, 일주일 내내 매일 30분씩 꾸준히 운동하면 수축기 혈압을 5~8mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈압 조절에 가장 효과적인 운동 유형은 다음과 같습니다.

지구력

빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 댄스와 같은 활동은 모두 혈액 순환을 개선하고 혈관벽의 압력을 낮추는 지구력 운동입니다. 고혈압 저널(Hypertension Journal) 에 발표된 한 연구에 따르면, 신체가 지나치게 피곤하지 않으면서도 심장이 더 빨리 뛰고 폐가 운동 요구에 맞춰 더 빠르고 깊게 호흡하는 중강도 지구력 운동은 수축기 혈압을 7mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동

가벼운 웨이트 트레이닝, 저항 밴드, 또는 팔굽혀펴기나 풀업과 같은 체중 운동은 근육량 증가, 신진대사 증가, 체중 조절에 도움이 됩니다. 이러한 요소들은 모두 혈압과 밀접한 관련이 있습니다. 미국스포츠 의학회(American College of Sports Medicine)에 따르면, 일주일에 2~3회의 근력 운동과 지구력 운동을 병행하면 최적의 혈압 조절 효과를 얻을 수 있습니다.

요가와 명상

요가, 태극권, 명상처럼 심호흡과 스트레칭을 병행하는 운동은 고혈압을 유발하는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시킵니다. 임상고혈압 저널(Journal of Clinical Hypertension) 에 발표된 연구에 따르면, 일주일에 최소 세 번 요가를 하면 수축기 혈압이 평균 5mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다.

운동의 혈압 강하 효과는 규칙적인 운동을 시작한 지 1~2주 만에 나타나기 시작할 수 있습니다. 하지만 장기적인 효과를 유지하려면 규칙적인 운동이 필요합니다. Verywell Health에 따르면 운동을 중단하면 1~2주 만에 혈압이 다시 상승할 수 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm