8가지 흔한 음식의 탄수화물 계산

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빵 한 조각, 익힌 파스타 1/3컵, 건조 시리얼 3/4컵은 약 15g의 탄수화물을 제공하며, 이는 주식 탄수화물의 1/3~1/4에 해당합니다.

탄수화물이 많은 음식은 혈당 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 당뇨병 환자는 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 심장 합병증과 뇌졸중의 위험을 줄이기 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지 알아야 합니다. Lalita Kaul 박사(미국 영양사 협회)는 Health 와의 인터뷰에서 당뇨병이 있든 없든 하루 칼로리 섭취량의 약 절반을 복합 탄수화물(고섬유질)에서, 20~25%를 단백질에서, 그리고 지방에서 섭취하는 칼로리는 30%를 넘지 않도록 해야 한다고 말했습니다.

탄수화물 15g은 1인분으로 간주됩니다. 사람이 매일 2,000칼로리를 섭취한다면 약 250g의 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다. 당뇨병 환자의 경우 주식에는 탄수화물이 약 45~60g, 간식에는 15~30g이 포함되어야 합니다. 아래는 탄수화물을 함유한 8가지 일반적인 음식과 당뇨병 환자에게 권장되는 섭취량입니다.

빵

빵 한 조각에는 약 15g의 탄수화물이 들어 있는데, 이는 한 끼 식사량입니다. 당뇨병 환자는 흰빵보다 섬유질이 두 배나 많은 통밀빵을 선택해야 합니다. 신체는 통밀빵을 더 천천히 소화하며, 식사 후 혈당 수치가 점차 상승합니다. 당뇨병 환자는 하루에 30g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 섬유질을 소화하는 데 어려움이 있다면 얇게 썬 빵을 선택하여 섬유질과 칼로리를 줄이세요.

익힌 파스타

통밀 파스타는 흰 밀가루로 만든 파스타보다 더 건강한 선택입니다. 파스타 1/3컵에는 약 15g의 탄수화물이 들어 있습니다. 한 끼에 파스타를 많이 먹는 사람은 하루 종일 섭취할 탄수화물이 충분합니다.

탄수화물이 풍부한 파스타를 많이 먹으면 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 사진: 프리픽 — 탄수화물이 풍부한 파스타를 많이 먹으면 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 사진: *프리픽*

시리얼

균형 잡힌 아침 식사는 당뇨병 환자의 에너지 섭취를 늘리고 혈당 수치를 더 잘 조절하는 데 도움이 됩니다. 저지방 우유를 넣은 오트밀 시리얼 한 그릇은 당뇨병 환자에게 좋은 아침 식사 선택입니다. 하지만 환자는 설탕이 많고 섬유질이 적은 시리얼은 피해야 합니다. 건조 시리얼 3/4컵에는 탄수화물 15g이 들어 있습니다.

과일

사과, 바나나, 베리류, 캔털루프, 딸기, 복숭아 등의 과일은 당뇨병 환자에게 좋은 선택입니다. 배와 포도는 설탕 함량이 높을 수 있습니다. 평균적인 바나나에는 탄수화물이 약 15g 들어 있으며 칼륨 함량이 높습니다. 베리류에는 섬유질과 항산화제가 풍부합니다. 베리 한 봉지는 3/4컵에 불과해요. 이보다 더 많이 먹으면 일일 총 탄수화물 섭취량이 권장 수준을 넘게 됩니다.

과일 주스

과일 주스 1/2컵에는 탄수화물 15g이 들어 있습니다. 당뇨병 환자는 과일 주스 대신 섬유질이 함유된 과일을 선택해야 합니다. 천연 무가당 과일 주스조차도 칼로리가 높습니다. 과일주스 3잔에는 약 300~400칼로리가 들어있습니다. 과일 주스를 마시고 싶은 당뇨병 환자는 아침 식사와 함께 작은 잔을 마시면 됩니다.

우유

우유는 건강에 도움이 되는 칼슘, 단백질, 비타민 D 등 중요한 영양소를 제공합니다. 저지방 우유나 무지방 우유를 선택하세요. 당뇨병 환자는 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높은 경우가 많기 때문에 체중이 증가할 위험이 있습니다. 저지방 우유 한 컵에는 탄수화물이 15g 들어 있습니다.

요구르트

플레인 요거트 한 컵에는 탄수화물이 약 15g 들어 있습니다. 무지방 요구르트는 당뇨병 환자에게 좋은 선택입니다. 맛이 나는 요구르트에는 종종 설탕이 많이 들어 있습니다. 따라서 섭취하기 전에 탄수화물 함량을 확인하는 것이 좋습니다. 더 건강한 선택을 위해 무지방 요거트에 과일과 견과류를 첨가할 수 있습니다.

쿠키

당뇨병 환자는 가끔씩 과자를 먹어도 되지만, 양을 적게 먹는 것이 좋습니다. 하루 종일 과도한 탄수화물 섭취를 피하려면 식사 중 탄수화물이 함유된 음식을 섭취하여 쿠키의 탄수화물 함량을 계산할 수 있습니다. 쿠키 2개에는 탄수화물이 15g 들어있습니다.

하지만 사람마다 탄수화물 필요량은 다릅니다. 당뇨병 환자는 적합한 식단에 관해 의사와 상의해야 할 수도 있습니다.

김우옌 ( 헬스 에 따르면)

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