빵 한 조각, 익힌 파스타 1/3컵, 건조 시리얼 3/4컵은 약 15g의 탄수화물을 제공하며, 이는 주식 탄수화물의 1/3~1/4에 해당합니다.
탄수화물 함량이 높은 음식은 혈당 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 당뇨병 환자는 혈당을 안정적으로 유지하고 심장 합병증 및 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지 알아야 합니다. 미국 영양 학회(American Dietetic Association)의 랄리타 카울 박사는 당뇨병 유무와 관계없이 하루 칼로리 섭취량의 약 절반을 복합 탄수화물(고섬유질), 20~25%를 단백질, 그리고 30%를 넘지 않도록 섭취하는 것을 목표로 삼아야 한다고 Health에 밝혔습니다.
탄수화물 15g은 1회 제공량으로 계산됩니다. 하루 2,000칼로리를 섭취하는 사람은 약 250g의 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다. 당뇨병 환자는 매 식사마다 약 45~60g의 탄수화물을, 간식으로는 15~30g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 아래는 탄수화물이 함유된 8가지 일반적인 식품과 당뇨병 환자에게 권장되는 1회 제공량입니다.
빵
빵 한 조각에는 약 15g의 탄수화물이 들어 있으며, 이는 한 끼 식사량에 해당합니다. 당뇨병 환자는 흰 빵보다 섬유질이 두 배나 많은 통밀빵을 선택하는 것이 좋습니다. 통밀빵은 체내에서 더 느리게 소화되므로 식사 후 혈당 수치가 점차 상승합니다. 당뇨병 환자는 하루에 30g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 섬유질 소화에 어려움이 있다면 얇게 썬 빵을 선택하여 섬유질과 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
익힌 파스타
통밀 파스타는 흰 파스타보다 건강에 더 좋습니다. 파스타 1/3컵에는 약 15g의 탄수화물이 들어 있습니다. 한 끼에 파스타를 많이 먹는 사람은 하루 종일 충분한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
탄수화물이 풍부한 파스타를 많이 먹으면 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 사진: Freepik
시리얼
균형 잡힌 아침 식사는 당뇨병 환자에게 더 많은 에너지를 제공하고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀리겨 시리얼 한 그릇에 탈지유를 넣으면 당뇨병 환자에게 좋은 아침 식사가 됩니다. 하지만 당뇨병 환자는 섬유질이 부족하고 설탕이 많이 들어간 시리얼은 피해야 합니다. 건조 시리얼 3/4컵에는 탄수화물 15g이 들어 있습니다.
과일
사과, 바나나, 베리류, 칸탈루프, 딸기, 복숭아 등의 과일은 당뇨병 환자에게 좋은 선택입니다. 배와 포도는 당분이 높을 수 있습니다. 중간 크기 바나나는 탄수화물이 약 15g이고 칼륨 함량이 높습니다. 베리류는 섬유질과 항산화제가 풍부합니다. 베리류 한 접시는 3/4컵에 불과합니다. 이보다 더 많이 섭취하면 총 탄수화물 섭취량이 권장 일일 섭취량을 초과하게 됩니다.
과일 주스
과일 주스 1/2컵에는 탄수화물 15g이 들어 있습니다. 당뇨병 환자는 과일 주스 대신 섬유질이 풍부한 과일을 선택해야 합니다. 무가당 천연 과일 주스라도 칼로리가 높습니다. 과일 주스 세 잔은 약 300~400칼로리를 제공합니다. 과일 주스를 마시고 싶은 당뇨병 환자는 아침 식사와 함께 작은 잔으로 한 잔을 마실 수 있습니다.
우유
우유는 칼슘, 단백질, 비타민 D, 그리고 건강에 유익한 기타 중요한 영양소를 제공합니다. 저지방 또는 무지방 우유를 선택하세요. 당뇨병 환자는 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높은 경우가 많아 체중 증가 위험이 있습니다. 저지방 우유 한 컵에는 탄수화물 15g이 들어 있습니다.
요구르트
플레인 요구르트 한 컵에는 탄수화물이 약 15g 들어 있습니다. 무지방 요구르트는 당뇨병 환자에게 좋은 선택입니다. 맛이 첨가된 요구르트는 설탕 함량이 높은 경우가 많으므로 구입 전에 탄수화물 함량을 확인하세요. 더 건강한 선택을 위해 플레인 요구르트에 과일과 견과류를 첨가할 수 있습니다.
쿠키
당뇨병 환자는 소량씩 섭취하는 한 가끔씩 단 음식을 즐길 수 있습니다. 하루 종일 탄수화물을 과다 섭취하지 않도록 식사 중 다른 탄수화물 함유 식품과 쿠키의 탄수화물 함량을 비교하세요. 쿠키 두 개에는 탄수화물이 15g 들어 있습니다.
하지만 사람마다 탄수화물 필요량은 다릅니다. 당뇨병 환자는 적절한 식단 조언을 위해 의사와 상담해야 할 수도 있습니다.
김우옌 ( 헬스 에 따르면)
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