Las personas con ciática pueden nadar, andar en bicicleta y practicar yoga para reducir la presión sobre el nervio y disminuir el dolor.
El nervio ciático recorre la parte baja de la espalda y baja por la pierna. Es responsable de controlar la sensibilidad y regular las funciones motoras de la pierna, como caminar, levantarse y sentarse. Los síntomas típicos de la ciática son dolor a lo largo del nervio, que comienza en la parte baja de la espalda y pasa por los glúteos, hasta la parte posterior de una pierna. La causa más común es una hernia discal en la columna lumbar.
El Dr. Vu Ngoc Bao Quynh, del Departamento de Columna Vertebral del Hospital General Tam Anh de Ciudad Ho Chi Minh, indicó que las personas con ciática deben limitar sus movimientos y priorizar el descanso para evitar el impacto en la zona afectada. Sin embargo, permanecer mucho tiempo acostado empeora la enfermedad, pudiendo causar parálisis de la parte inferior del cuerpo. El ejercicio moderado promueve la liberación de endorfinas, que alivian el dolor y son antiinflamatorias. El ejercicio también ayuda a controlar el peso, reduciendo así la presión sobre los discos intervertebrales, la columna vertebral y la médula espinal.
A continuación se presentan algunos buenos deportes para personas con ciática.
Ciclismo
El ciclismo estira y relaja los músculos tensos de la columna vertebral y es menos exigente para ella que muchas otras actividades. Sin embargo, es importante elegir la talla de bicicleta adecuada y ajustar el sillín y el manillar según sea necesario. El ciclismo debe practicarse en terreno llano, ya que los terrenos accidentados aumentan el impacto y la presión sobre la columna. El ciclismo al aire libre o usar una bicicleta estática en el gimnasio proporciona el mismo alivio del dolor.
Caminar
Los músculos que sostienen la columna vertebral incluyen los del torso, la espalda y las piernas. Al caminar, estos músculos trabajan y se contraen activamente, lo que ayuda a aumentar la fuerza muscular y, por lo tanto, a estabilizar la columna vertebral. La debilidad muscular causada por un estilo de vida sedentario puede causar desalineación de la columna vertebral, lo que con el tiempo provoca fatiga, degeneración y dolor.
Caminar con regularidad también ayuda a nutrir el cartílago sano, aumenta la flexibilidad y la fuerza de huesos y articulaciones, fortaleciéndolos y mejorando la movilidad. Caminar beneficia a las personas con ciática: mejora la fuerza muscular de las piernas, la espalda y el abdomen, y aumenta la elasticidad de la columna vertebral y las articulaciones.
Sin embargo, cuando el nervio ciático está gravemente comprimido, caminar puede agravar los síntomas. Se recomienda consultar a un médico antes de hacer ejercicio.
La Dra. Quynh consulta a pacientes sobre la salud de sus huesos y articulaciones. Foto: Hospital General Tam Anh
Yoga
Los movimientos de yoga ayudan a estirar los músculos, aliviar la presión sobre los nervios y promover una mejor circulación sanguínea. Los ejercicios adecuados para personas con ciática incluyen:
Ejercicio de rodillas al pecho : El paciente comienza acostado boca arriba con ambas piernas estiradas. Luego, flexiona una pierna, usando ambas manos para llevarla hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en la zona lumbar.
Tumbado boca arriba, estire gradualmente los brazos hasta sentir un estiramiento en la espalda, asegurándose de que la zona lumbar esté flexionada y que las caderas y la pelvis no se despeguen del suelo. Mantenga esta posición unos segundos y luego vuelva a la posición inicial boca abajo.
Ejercicio de fortalecimiento abdominal : El paciente se recuesta boca arriba, flexiona ambas rodillas, de modo que las plantas de los pies toquen el suelo. Levanta lentamente la cabeza y los hombros del suelo, intentando tocar las rodillas con ambas manos. Mantén la posición unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
Nadar
Al nadar, la flotabilidad del agua reduce la carga sobre el esqueleto, limitando la presión entre las vértebras y, por consiguiente, la presión sobre los discos. En este momento, los nervios se comprimen menos, lo que reduce el dolor.
La natación también fortalece los músculos que rodean la columna vertebral, haciéndola más flexible y saludable, y ralentizando el proceso de envejecimiento de la columna y los discos. Los pacientes deben optar por técnicas de natación suaves, evitando la posición de mariposa, ya que puede agravar el dolor.
La natación reduce significativamente la presión sobre las vértebras y los nervios. Foto: Freepik
El Dr. Quynh recomienda que los pacientes hagan ejercicio a una intensidad moderada, unos 20-30 minutos al día, para lograr efectividad y minimizar las lesiones. Antes de comenzar cualquier ejercicio, deben dedicar 10 minutos a un calentamiento suave.
Haga ejercicio a baja intensidad para que su cuerpo se acostumbre y luego auméntelo gradualmente según su resistencia. Los pacientes deben consultar con su médico para elegir y planificar sus ejercicios y acudir al médico de inmediato si sienten algo inusual.
Phi Hong
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