겨울에도 비타민과 미네랄을 보충해야 할까?

균형 잡히고 영양가 있는 식단을 섭취하면 추운 날씨에 건강을 증진하고 회복력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 특정 비타민과 미네랄 보충제를 섭취하는 것도 이번 겨울에 신체를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우울하고 춥고 건조한 날씨와 계절성 질병의 증가로 인해 겨울에는 신체에 필요한 특정 비타민과 미네랄이 더 많이 필요할 수 있습니다. 아래의 필수 영양소를 보충하는 것은 겨울철 건강을 보호하는 효과적인 방법입니다.

1. 비타민 C

비타민 C는 피부의 보호 장벽을 강화하여 박테리아와 바이러스가 신체에 침투하는 것을 막는 데 도움이 되며, 특히 감기와 독감철에 효과적입니다.

비타민 C는 또한 항산화제로서 신체의 자유 라디칼과 싸웁니다. 자유 라디칼은 오염, 자외선(햇빛) 및 기타 스트레스 요인에 노출되어 형성되는 유해한 화합물입니다. 자유 라디칼이 축적되면 산화 스트레스가 발생하고, 이는 세포를 손상시키고 질병으로 이어질 수 있습니다. 비타민 C와 같은 항산화제를 사용하면 자유 라디칼 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

비타민 C의 항산화 특성과 피부 보호 효과는 피부 건강을 돕고, 주름을 줄이고 건조 피부를 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

하루 500~1000mg의 비타민 C 보충제를 섭취할 수 있습니다. 주의: 많은 양의 보충제를 섭취하면 신장 결석 위험이 높아질 수 있습니다. 비타민 C 보충제는 혈액 질환이 있는 사람에게는 안전하지 않습니다.

비타민과 미네랄을 보충하는 것은 겨울철 건강을 보호하는 효과적인 방법입니다.

2. 아연

아연은 소화, 영양소 흡수, 면역 반응에 관여하며, 추운 기온으로 인한 바람이나 낮은 습도 등 겨울 날씨 조건으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다. 적절한 아연 섭취는 신체를 흔한 겨울철 호흡기 감염으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.

아연의 최대 섭취량은 하루 40mg입니다. 과다복용하지 마십시오. 구토, 메스꺼움, 복통, 피로 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

3. 비타민 D

비타민 D는 뼈 건강, 면역력, 전반적인 건강에 중요합니다. 비타민 D 수치가 낮으면 피로, 에너지 저하, 우울증, 불안이 발생합니다.

햇빛은 비타민 D의 주요 공급원입니다. 그러나 겨울에는 햇빛 노출이 줄어들기 때문에 이때 비타민 D를 보충하면 비타민 D 수치가 너무 낮아지는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다.

주의: 비타민 D를 너무 많이 보충하지 마세요. 비타민 D가 신체에 축적되어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 비타민 E

비타민 E는 면역 체계를 강화하고 감염과 바이러스와 싸우는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 혈중 비타민 E 수치가 높은 성인은 감염률이 낮은 것으로 나타났습니다. 성인의 비타민 E 필요량은 하루 15mg입니다.

과도한 비타민 E 보충(하루 1,000mg 이상)은 자유 라디칼 손상을 악화시키고 출혈로 이어질 수 있습니다. 비타민 E는 혈액 응고 방지제, 콜레스테롤 저하제 및 기타 약물과 상호 작용한다는 점에 유의하세요.

5. 비타민 B

비타민 B는 에너지 수준, 기분, 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 되는 수용성 비타민입니다. 비오틴(비타민 B7) 등 비타민 B를 보충하면 피부, 두피, 머리카락 건강을 유지하고 겨울철 건조함을 예방하는 데 도움이 됩니다.

비타민 B 결핍은 B6, B12, B9 수치가 낮아져 빈혈을 유발할 수 있습니다. 종합 비타민 보충제를 섭취하면 각 B 비타민의 일일 권장 섭취량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 병원성 박테리아와 바이러스에 대한 장벽 역할을 하는 장 점막을 강화하여 면역력을 높이고 다양하고 건강한 장내 미생물군을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 오메가 3는 전반적인 건강과 회복을 돕는 항염 특성도 가지고 있습니다.

오메가-3 지방산을 보충하면 건선 악화를 줄이고 건조한 겨울 날씨로 인한 건조함으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오메가-3 지방산을 보충하면 건선 악화를 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.

7. 비타민 K

비타민 K는 겨울철에 악화되는 천식 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 비타민 K는 호흡기 바이러스에 대한 신체의 염증 반응을 줄이는 데 도움이 되므로 감기와 관련된 통증을 완화합니다.

비타민 K는 일반적으로 종합 비타민제, 개별 비타민 K 보충제 또는 칼슘, 비타민 D, 마그네슘과 결합된 보충제에서 발견됩니다. 성인의 경우 비타민 K의 권장 일일 섭취량은 120mcg(0.12mg)입니다. 과도한 보충제 섭취는 혈액 응고 방지제, 용혈, 빈혈과 상호작용할 수 있습니다.

8. 마그네슘

마그네슘은 편두통, 급성 천식 발작, 변비 등의 문제를 완화하는 데 사용됩니다. 일부 연구에 따르면 마그네슘이 불안과 불면증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 하지만, 이를 확인하려면 더 큰 규모의 연구가 필요합니다.

마그네슘을 너무 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움, 경련이 생길 수 있습니다. 매우 높은 복용량(하루 5,000mg 이상)은 마그네슘 독성을 유발할 수 있습니다. 증상으로는 저혈압, 우울증, 근육 약화 등이 있습니다. 하루에 350mg의 마그네슘을 보충하는 것이 좋습니다.

9. 칼슘과 비타민D의 조합

연구에 따르면 골다공증은 겨울철에 급격히 증가합니다. 칼슘과 비타민 D는 둘 다 뼈 건강에 도움이 되는 것으로 나타났지만, 이 두 가지를 함께 섭취하는 것이 하나만 섭취하는 것보다 더 유익할 수 있습니다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 더 효과적으로 흡수하는 데 도움이 됩니다.

하루에 비타민 D 800IU와 칼슘 500~1,000mg을 보충하면 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 칼슘을 너무 많이 섭취하면 신장 결석 위험이 높아질 수 있습니다.

신장 결석을 예방하기 위해서는 19~50세 성인의 경우 일일 총 칼슘 섭취량(식이요법과 보충제를 합산)을 2,500mg으로 제한해야 하며, 51세 이상은 2,000mg으로 제한해야 합니다.

학사. 응우옌 티 디엠 레

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nen-bo-sung-vitamin-va-khoang-chat-trong-mua-dong-172250101225822792.htm