10 ວິທີອອກກຳລັງກາຍເພື່ອສະໜັບສະໜູນການແກ່ກ່ອນໄວອັນຄວນສຳລັບຄົນທີ່ມີອາຍຸເກີນ 40 ປີ.

ເມື່ອທ່ານເຂົ້າສູ່ອາຍຸ 40 ປີ, ການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວຈະກາຍເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍ. ໃນໄລຍະນີ້, ມວນກ້າມຊີ້ນຈະຫຼຸດລົງຕາມທຳມະຊາດ, ຂໍ້ຕໍ່ຈະແຂງຕົວ, ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວປະຈຳວັນຈະຍາກຂຶ້ນ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວເປັນປະຈຳສາມາດຊ່ວຍຮັກສາຄວາມແຂງແຮງຂອງກະດູກ ແລະ ກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງຄວາມວ່ອງໄວ ແລະ ສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

ເນື້ອຫາ

1. ການຍ່າງຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່ສຳລັບຄົນທີ່ມີອາຍຸເກີນ 40 ປີ.
2. ຂຶ້ນຂັ້ນໄດ
3. ຂີ່ລົດຖີບ ຫຼື ລອຍນໍ້າ
4. ການຝຶກຄວາມອົດທົນ
5. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງປອດ
6. ຍ່ອງຢຽບ
7. ວິດສະອັບ
8. ໄມ້ແປນ
9. ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍດັມເບວ
10. ການອອກກຳລັງກາຍຍືດເສັ້ນທີ່ຈຳເປັນ

ນີ້ແມ່ນ 10 ວິທີອອກກຳລັງກາຍເພື່ອການແກ່ກ່ອນໄວທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ທ່ານຄວນເຮັດຫຼັງຈາກອາຍຸ 40 ປີເພື່ອປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມອົດທົນ:

1. ການຍ່າງຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່ສຳລັບຄົນທີ່ມີອາຍຸເກີນ 40 ປີ.

ການຍ່າງແມ່ນໜຶ່ງໃນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບການຮັກສາສຸຂະພາບ ແລະ ກິດຈະກຳໃນໄວຊະລາ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກອາຍຸ 40 ປີ. ເມື່ອຍ່າງ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບການຮັກສາທ່າທາງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ບ່າໄຫລ່ຜ່ອນຄາຍ, ກ້າວຍ່າງຕາມທຳມະຊາດ, ແລະ ແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານຢ່າງອ່ອນໂຍນ. ການຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ໄວແມ່ນດີທີ່ສຸດ, ແຕ່ເລືອກຈັງຫວະທີ່ເໝາະສົມກັບສະພາບສຸຂະພາບສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ.

ການສຶກສາທີ່ຕີພິມໃນ GeroScience ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຍ່າງຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ, ເພີ່ມອາລົມ, ເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່ ແລະ ສະໜັບສະໜູນການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ. ເຖິງແມ່ນວ່າພຽງແຕ່ຍ່າງ 25-30 ນາທີຕໍ່ມື້ກໍ່ສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຄວາມອົດທົນ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວ.

2. ຂຶ້ນຂັ້ນໄດ

ການປີນຂັ້ນໄດແມ່ນໜຶ່ງໃນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສຳລັບຂາ ແລະ ກົ້ນ, ແຕ່ເຕັກນິກແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ເມື່ອປີນຂັ້ນໄດ, ໃຫ້ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ກ້າວຍ່າງໄກໆໃນແຕ່ລະບາດກ້າວ, ແລະ ຍູ້ດ້ວຍສົ້ນຕີນແທນນິ້ວຕີນ.

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ, ສະໜັບສະໜູນຄວາມໜາແໜ້ນຂອງກະດູກ, ແລະ ປັບປຸງສົມດຸນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຄວນຫຼີກລ່ຽງການຟ້າວຟັ່ງ, ເພາະວ່າຄວາມໄວສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫົວເຂົ່າເຄັ່ງຕຶງ, ແລະ ການປີນຂັ້ນໄດຊ້າໆ ແລະ ໝັ້ນຄົງແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໄວ ແລະ ກະຕຸກ.

ການປີນຂັ້ນໄດແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນຄວາມໜາແໜ້ນຂອງກະດູກ ແລະ ປັບປຸງສົມດຸນສຳລັບຜູ້ທີ່ມີອາຍຸເກີນ 40 ປີ.

3. ຂີ່ລົດຖີບ ຫຼື ລອຍນໍ້າ

ການອອກກຳລັງກາຍທັງສອງຮູບແບບນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນ ແລະ ມີຜົນກະທົບຕໍ່າສຳລັບຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ ແລະ ຫຼັງ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນ. ເມື່ອຂີ່ລົດຖີບ, ຢ່າລືມຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຕັ້ງຊື່, ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການຖີບແຮງເກີນໄປ.

ການລອຍນໍ້າຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍາວນານ ແລະ ຄ່ອງແຄ້ວ ພ້ອມທັງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກເພື່ອການດຸ່ນດ່ຽງ. ກິດຈະກຳເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ, ຄວາມທົນທານຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໂດຍລວມ. ພວກມັນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສຳລັບຜູ້ທີ່ມີຂໍ້ຕໍ່ແຂງ, ເຊິ່ງເປັນສະພາບທີ່ພົບເລື້ອຍໃນຄົນທີ່ມີອາຍຸ 40 ປີຂຶ້ນໄປ.

4. ການຝຶກຄວາມອົດທົນ

ການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ ຫຼື ນ້ຳໜັກເບົາຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ປ້ອງກັນການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າການອອກກຳລັງກາຍຊຸດນີ້ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມໄດ້, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກຄວາມແຂງແຮງຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມໝັ້ນຄົງ, ສະໜັບສະໜູນທ່າທາງ ແລະ ເສີມສ້າງຮ່າງກາຍທັງໝົດໃຫ້ແຂງແຮງ. ມັນຍັງເປັນວິທີໜຶ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຮັກສາການເຜົາຜານອາຫານຫຼັງຈາກອາຍຸ 40 ປີ.

5. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງປອດ

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງຂາ, ປັບປຸງຄວາມໝັ້ນຄົງ, ແລະ ສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບຂໍ້ຕໍ່, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໜຶ່ງໃນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບການແກ່ຊະລາທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດມັນ:

ຢືນຕົວຊື່, ຕີນແຍກກັນກວ້າງເທົ່າກັບສະໂພກ.
ກ້າວຕີນໜຶ່ງໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຄ່ອຍໆຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງ.
ຮັກສາຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າຂອງທ່ານໃຫ້ກົງກັບຂໍ້ຕີນ.
ຍູ້ຄົນຂຶ້ນໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມໄດ້.
ເຮັດຊ້ຳອີກທັງສອງດ້ານ.

6. ຍ່ອງຢຽບ

ການຍອງຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາ, ກົ້ນ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ເມື່ອເຮັດເປັນປະຈຳ, ມັນສາມາດຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້.

ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດມັນ:

ຢືນຕົວຊື່, ຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າສະໂພກຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ.
ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງຄືກັບວ່າທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ.
ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ທາງນອກ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຕັ້ງຕົງກັນ.
ຫຼຸດລົງສູ່ຄວາມເລິກທີ່ສະບາຍ.
ກັບຄືນສູ່ທ່າຢືນ.

7. ວິດສະອັບ

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ ປັບປຸງທ່າທາງ.

ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດມັນ:

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງວາງໄວ້ໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ກັນ.
ຮັດກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ ແລະ ປ້ອງກັນການຫຍ่อนຍານຂອງສະໂພກ.
ຍູ້ຄົນຂຶ້ນ.

8. ໄມ້ແປນ

ການເຮັດທ່າ Plank ຍັງເປັນໜຶ່ງໃນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ ແລະ ສະໜັບສະໜູນຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ພ້ອມທັງຊ່ວຍຄວບຄຸມນ້ຳໜັກໄດ້.

ນີ້ແມ່ນວິທີການເຮັດມັນ:

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນສອກຂອງທ່ານ, ວາງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄວ້ໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນ.
ຮັດກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງ.
ຖືຄ້າງໄວ້ 20–30 ວິນາທີ.

9. ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍດັມເບວ

ດັນດັມເບວເທິງຫົວ

ຄຳແນະນຳ: ຢືນຕົວຊື່, ຖືດັມເບວໃນລະດັບບ່າ; ຍູ້ດັມເບວຂຶ້ນຈົນກວ່າແຂນຂອງທ່ານຈະຊື່, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ.

ຜົນປະໂຫຍດ: ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດສຳລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າໄຫລ່ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.

ວິທີການປະຕິບັດການກົດ dumbbell ເທິງຫົວ.

ກ້າມແຂນ

ຄຳແນະນຳ: ຈັບດັມເບວໄວ້ໃນມືທັງສອງຂ້າງ, ປ່ອຍໃຫ້ມັນຫ້ອຍຢູ່ຂ້າງເຈົ້າຢ່າງວ່າງໆ; ຄ່ອຍໆງໍຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກດັມເບວຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດມັນລົງເພື່ອໃຫ້ສຳເລັດການເຄື່ອນໄຫວ.

ຜົນກະທົບ: ເຮັດໃຫ້ແຂນ ແລະ ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແຂງແຮງ.

10 bài tập hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh cho người trên 40 tuổi- Ảnh 4. — ວິທີການເຮັດ dumbbell curls ສຳລັບຄົນທີ່ມີອາຍຸ 40 ປີຂຶ້ນໄປ.

ຕັ່ງພາຍດັມເບວດຽວ

ວິທີການປະຕິບັດ: ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຮູບພາບຂ້າງລຸ່ມນີ້ (ງໍຕົວໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຊື່, ດຶງນ້ຳໜັກໄປທາງສະໂພກຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼຸດລົງໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມໄດ້).

ຜົນປະໂຫຍດ: ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດສຳລັບການເສີມສ້າງ ແລະ ປັບປຸງທ່າທາງຢູ່ດ້ານຫຼັງ.

10 bài tập hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh cho người trên 40 tuổi- Ảnh 5. — ວິທີການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍ dumbbell ໂດຍໃຊ້ມ້ານັ່ງ.

10. ການອອກກຳລັງກາຍຍືດເສັ້ນທີ່ຈຳເປັນ

ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍຍືດເສັ້ນເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງຄ່ອຍໆ ແລະ ເຮັດຄ້າງໄວ້ປະມານ 15–30 ວິນາທີ.

ການຢືດກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງ: ຢືນຕົວຊື່ໆດ້ວຍຕີນທັງສອງຂ້າງ, ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຢືດຂາຊ້າຍຂອງທ່ານອອກ ພ້ອມທັງຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງ, ໂດຍເອນຕົວໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງ.
ການຢືດກ້າມຊີ້ນ Quadriceps: ຢືນຕົວຊື່, ທ່ານສາມາດເອື້ອມມືຂອງທ່ານຕິດກັບຝາເພື່ອການດຸ່ນດ່ຽງ; ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະງໍມັນໄປທາງຫຼັງ, ໃຊ້ມືຂວາຂອງທ່ານຈັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານແລະດຶງສົ້ນຕີນຂອງທ່ານໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານ.
ການຢືດນ่อง: ເຮັດບົດຝຶກຫັດໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ເອນຕົວໄປທາງໜ້າ, ອາດຈະວາງມືຂອງທ່ານຕິດກັບຝາເພື່ອຄວາມໝັ້ນຄົງ; ຮັກສາຕີນຂວາຂອງທ່ານໃຫ້ໝັ້ນຄົງ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ຈາກນັ້ນຢຽດຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງເພື່ອຍືດດ້ານຫຼັງຂອງນ่องຂອງທ່ານ.
ການຢືດແຂນ Triceps: ຍົກແຂນຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະງໍມັນໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງທ່ານ, ໃຊ້ມືຊ້າຍຂອງທ່ານດຶງຂໍ້ສອກຂວາຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງໃຫ້ໄກທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
ການຢືດບ່າ: ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ ຫຼື ຢືນ, ໃຫ້ຢືດແຂນຂວາຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າເອິກຊ້າຍ, ຈາກນັ້ນໃຊ້ມືຊ້າຍໂອບອ້ອມແຂນຂວາເພື່ອຢືດບ່າຂວາອອກໄປຕື່ມອີກ. ຢ່າລືມຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່.
ການຍືດກ້າມຊີ້ນງໍສະໂພກ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍທ່າຢືນ, ກ້າວຖອຍຫຼັງຍາວໆດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງກັບພື້ນ, ງໍຂາຂວາຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ແລະ ຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງສະໂພກຂອງທ່ານ.
ການຢືດໜ້າເອິກ: ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ ຫຼື ຢືນ, ໃຫ້ຢືດແຂນທັງສອງຂ້າງໄປທາງຂ້າງ, ງໍໜ້າເອິກໄປທາງໜ້າ, ຫຼື ໝຸນບ່າໄຫລ່ ແລະ ຈັບມືໄວ້ທາງຫຼັງເພື່ອຂະຫຍາຍກະດູກຂ້າງ.