ອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຈົ້າຈະໃສ່ໃຈກັບວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດທີ່ສຳຄັນ 6 ຊະນິດນີ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.

ການຮັກສາອາຫານທີ່ສົມດູນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນໃນທຸກຂັ້ນຕອນຂອງຊີວິດ. ເມື່ອເຈົ້າອາຍຸ, ການໃສ່ໃຈກັບອາຫານຂອງເຈົ້າເພື່ອປະກອບມີວິຕາມິນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນໂດຍສະເພາະເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈາກສຸຂະພາບຂອງກະດູກໄປສູ່ລະບົບພູມຕ້ານທານ.

ການຮັກສາອາຫານໃຫ້ສົມດູນເປັນສິ່ງສຳຄັນໃນທຸກຂັ້ນຕອນຂອງຊີວິດ - ພາບ: Getty

ອີງ​ຕາມ​ບົດ​ຄວາມ​ທີ່​ພິມ​ເຜີຍ​ແຜ່​ໃນ​ວາ​ລະ​ສານ Clinical Interventions in Aging , ຜູ້​ສູງ​ອາ​ຍຸ​ມີ​ຄວາມ​ສ່ຽງ​ສູງ​ທີ່​ຈະ​ຂາດ​ວິ​ຕາ​ມິນ​ຫຼາຍ​ກ​່​ວາ​ຜູ້​ໃຫຍ່​ທີ່​ຍັງ​ອ່ອນ. ນີ້ແມ່ນວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການເສີມ.

ແມກນີຊຽມ

ແມກນີຊຽມເປັນແຮ່ທາດທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຫຼາຍຫນ້າທີ່ຂອງຮ່າງກາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະປະກອບສ່ວນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.

ທ່ານດຣ Jacob Teitelbaum, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດພາຍໃນຂອງຢາປະສົມປະສານ (ສະຫະລັດ), ກ່າວວ່າ "ແມກນີຊຽມແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບຫຼາຍກ່ວາ 300 ປະຕິກິລິຍາໃນຮ່າງກາຍ."

ລາວບອກວ່າອາຫານທີ່ບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງມີ magnesium ປະມານ 600mg ຕໍ່ມື້, ແຕ່ອາຫານອາເມລິກາສະເລ່ຍມີຫນ້ອຍກວ່າ 250mg ຫຼັງຈາກປຸງແຕ່ງ. ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່, ປະລິມານທີ່ແນະນໍາຂອງ magnesium ແມ່ນ 400-420mg ຕໍ່ມື້ສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະ 310-320mg ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ມີຄວາມຕ້ອງການສູງສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາຫຼືໃຫ້ນົມລູກ.

ດຣ. Teitelbaum ເຕືອນວ່າການຂາດ magnesium ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມສ່ຽງສູງຂອງໂຣກ metabolic, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ການໂຈມຕີຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ແລະ dementia. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບ magnesium ພຽງພໍ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍຫຼືມີອາການປວດກ້າມເນື້ອ.

ແມກນີຊຽມສາມາດພົບໄດ້ໃນອາຫານເຊັ່ນ: ຫມາກຖົ່ວ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຜັກໃບສີຂຽວເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, ຫຼືຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ.

ວິຕາມິນບີ

ວິຕາມິນ B, ລວມທັງ B12 ແລະ folate (ຊຶ່ງເອີ້ນກັນວ່າອາຊິດໂຟລິກ), ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບທີ່ດີເມື່ອອາຍຸຂອງທ່ານ. ເມື່ອເຈົ້າເຖົ້າລົງ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ດູດຊຶມ B12 ເຊັ່ນກັນ. ທ່ານດຣ Brukner ອະທິບາຍວ່ານີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ "ກະເພາະອາຫານຜະລິດອາຊິດຫນ້ອຍ, ເຊິ່ງມີຄວາມຈໍາເປັນໃນການດູດຊຶມວິຕາມິນຈາກອາຫານ."

B12 ພົບເຫັນຢູ່ໃນທາດໂປຼຕີນຈາກສັດເຊັ່ນ: ຊີ້ນ, ປາ, ແລະໄຂ່. ຖ້າທ່ານບໍ່ກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດເລືອກເມັດພືດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຊື້ອລາທີ່ມີໂພຊະນາການ. ຜູ້ສູງອາຍຸ, ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກະເພາະອາຫານ, ຫຼືຜູ້ທີ່ກິນຢາທີ່ຫຼຸດຜ່ອນກົດກະເພາະອາຫານອາດຈະຕ້ອງການເສີມ B12.

ທາດການຊຽມ

ສະຖາບັນແຫ່ງຊາດກ່ຽວກັບຜູ້ສູງອາຍຸແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ສູງອາຍຸທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການສູນເສຍກະດູກສຸມໃສ່ທາດການຊຽມ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ 1,000 ມລກຕໍ່ມື້ສໍາລັບຜູ້ຊາຍອາຍຸ 51-70 ແລະ 1,200 ມລກຕໍ່ມື້ສໍາລັບຜູ້ຊາຍທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 71. ແມ່ຍິງ 51 ປີຂຶ້ນໄປແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໄດ້ຮັບແຄຊຽມ 1,200 ມລຕໍ່ມື້.

ທາດການຊຽມຊ່ວຍຮັກສາກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງ ແລະຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດູດຊຶມແຄວຊຽມໜ້ອຍລົງເມື່ອເຈົ້າອາຍຸຫຼາຍຂື້ນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກອ່ອນລົງ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາທາດການຊຽມຕາມທໍາມະຊາດໃນນົມ, ນົມສົ້ມ, ເນີຍແຂງ, kale, salmon, tofu, almonds, ແລະ spinach.

ວິຕາມິນ D

ວິຕາມິນ D ມັກຈະຖືກເອີ້ນວ່າ "ວິຕາມິນທີ່ແສງແດດ" ເພາະວ່າທ່ານໄດ້ຮັບມັນຜ່ານຜິວຫນັງຂອງເຈົ້າໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ກາງແຈ້ງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານອາໄສຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ມີແສງແດດຫນ້ອຍຫຼືບໍ່ໄດ້ອອກໄປຂ້າງນອກຫຼາຍ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ພຽງພໍ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການວິຕາມິນ D ເພື່ອດູດຊຶມທາດການຊຽມ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກ.

ນອກເຫນືອຈາກແສງແດດ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ຈາກປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ salmon ແລະ mackerel, ນົມ fortified ແລະຫານປະເພດເມັດ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກກະດູກພຸນຫຼືການສູນເສຍກະດູກ, ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດຈະແນະນໍາໃຫ້ກິນວິຕາມິນ D ເສີມ.

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງໃນຮ່າງກາຍ, ຈາກສຸຂະພາບຫົວໃຈເຖິງສຸຂະພາບສະຫມອງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດຜະລິດ omega-3 ພຽງພໍດ້ວຍຕົນເອງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບມັນຈາກອາຫານຫຼືອາຫານເສີມ.

ປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໂອເມກ້າ 3. ທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບພວກມັນຈາກແກ່ນ flax, ແກ່ນ chia, ແລະ walnuts. ນ້ ຳ ມັນປາແລະນ້ ຳ ມັນ algae ຍັງເປັນທາງເລືອກອາຫານເສີມທີ່ດີ.

ສັງກະສີ

ການສຶກສາປີ 2015 ພົບວ່າສັງກະສີເປັນ "ສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງມະນຸດ, ໂດຍສະເພາະໃນຜູ້ສູງອາຍຸ." ການຂາດສັງກະສີສາມາດນໍາໄປສູ່ພະຍາດຊໍາເຮື້ອທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸເຊັ່ນ: ເສັ້ນເລືອດແດງ, ພະຍາດ neurodegenerative, ລະບົບພູມຕ້ານທານອ່ອນແອ, ແລະມະເຮັງ.

ທ່ານສາມາດຊອກຫາສັງກະສີໃນຫອຍ, ຊີ້ນແດງ, ສັດປີກ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະຫມາກຖົ່ວ. ຜູ້ສູງອາຍຸ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ມັກຈະເຈັບປ່ວຍຫຼືບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານທີ່ມີທາດສັງກະສີຢ່າງພຽງພໍ, ອາດຈະຕ້ອງກິນສັງກະສີເສີມ, ແຕ່ຕ້ອງລະມັດລະວັງໃນປະລິມານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນບັນຫາກັບແຮ່ທາດອື່ນໆ.

ທີ່ມາ: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm