ນອນເລິກໂດຍບໍ່ມີຢາດ້ວຍກົດລະບຽບ 10-3-2-1

SKĐS - ກົດລະບຽບ 10-3-2-1 ກໍາລັງຖືກນໍາໄປໃຊ້ໂດຍປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເພື່ອນອນຢ່າງເລິກເຊິ່ງໂດຍທໍາມະຊາດໂດຍບໍ່ມີຢາ. ວິທີນີ້ແນະນຳວິທີປັບພຶດຕິກຳຕອນແລງ, ຕັ້ງແຕ່ກິນເຂົ້າໄປຈົນຮອດການໃຊ້ອຸປະກອນອີເລັກໂທຣນິກ, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍ ແລະ ນອນຫຼັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.

1. ກົດລະບຽບ 10-3-2-1 ແມ່ນຫຍັງ?

ເນື້ອໃນ

• 1. ກົດລະບຽບ 10-3-2-1 ແມ່ນຫຍັງ?
• 2. ຜົນກະທົບຂອງກົດລະບຽບ 10-3-2-1 ກ່ຽວກັບການນອນ

ກົດລະບຽບ 10-3-2-1 ປະກອບມີ:

• 10 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ: ຢຸດຄາເຟອີນ.
• ກ່ອນນອນ 3 ຊົ່ວໂມງ: ຢ່າກິນຫຼາຍ ຫຼືດື່ມເຫຼົ້າ.
• 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ: ຢຸດເຮັດວຽກ ຫຼື ເຮັດໜ້າທີ່ທີ່ຕ້ອງການສະຕິປັນຍາ.
• 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ: ຫຼີກລ້ຽງໜ້າຈໍ, ໂທລະສັບ, ໂທລະພາບ, ແລັບທັອບ.

ກົດລະບຽບນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການກະຕຸ້ນແລະຜ່ອນຄາຍຈິດໃຈ - ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອສ້າງການນອນຕາມທໍາມະຊາດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຈໍາກັດການສໍາຜັດກັບແສງຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການນອນ.

ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ 10-3-2-1 ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ເລິກເຊິ່ງແລະດີ.

2. ຜົນກະທົບຂອງກົດລະບຽບ 10-3-2-1 ກ່ຽວກັບການນອນ

ການວິເຄາະແຕ່ລະອົງປະກອບຂອງກົດລະບຽບ 10-3-2-1 ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຫຼາຍຄໍາແນະນໍາຂອງມັນສອດຄ່ອງຢ່າງໃກ້ຊິດກັບການປະຕິບັດການອະນາໄມການນອນທີ່ອີງໃສ່ຫຼັກຖານ.

10 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ: ຢຸດຄາເຟອີນ

ການວິເຄາະ meta-2023 ພົບວ່າການບໍລິໂພກຄາເຟອີນຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເວລານອນທັງຫມົດ, ປະສິດທິພາບການນອນຫຼຸດລົງ, ເພີ່ມເວລານອນຫລັບ, ແລະເພີ່ມເວລາທີ່ຈະຕື່ນນອນຫຼັງຈາກເລີ່ມນອນ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເຫມາະສົມທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນຄາເຟອີນປະມານ 10 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.

ກ່ອນນອນ 3 ຊົ່ວໂມງ: ຢ່າກິນຫຼາຍ ຫຼືດື່ມເຫຼົ້າ

ການວິເຄາະ meta ຂອງ 27 ການສຶກສາພົບວ່າການດື່ມເຫຼົ້າກ່ອນນອນລົບກວນໂຄງສ້າງການນອນ. ອີງ​ຕາມ​ມູນ​ນິ​ທິ​ການ​ນອນ​ໃນ​ສະ​ຫະ​ລັດ​, ການ​ກິນ​ອາ​ຫານ​ຂະ​ຫນາດ​ໃຫຍ່​ໃກ້​ກັບ​ການ​ນອນ (ພາຍ​ໃນ​ປະ​ມານ 3 ຊົ່ວ​ໂມງ​) ແມ່ນ​ກ່ຽວ​ຂ້ອງ​ກັບ​ການ​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ຂອງ​ຄວາມ​ສ່ຽງ​ຂອງ​ການ​ລົບ​ກວນ​ການ​ນອນ​.

ນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຂະຫນາດໃຫຍ່ຫຼືເຄື່ອງດື່ມເຫຼົ້າ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນສາມາດປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

• 

2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ: ຢຸດເຮັດວຽກ ຫຼື ເຮັດໜ້າທີ່ທີ່ຕ້ອງການສະຕິປັນຍາ

ການກະຕຸ້ນສະຕິປັນຍາກ່ອນນອນ, ເຊັ່ນ: ກິດຈະກໍາກະຕຸ້ນຈິດໃຈ, ຄວາມກັງວົນ, ຫຼືການເຮັດວຽກ, ມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການເລີ່ມຕົ້ນການນອນ.

ການສຶກສາໃນອາສາສະຫມັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງສະຕິປັນຍາກ່ອນນອນເຮັດໃຫ້ເວລາເລີ່ມນອນດົນນານ.

ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕື່ນຕົວຂອງສະຕິປັນຍາໄດ້ຖືກເລືອກເປັນເປົ້າຫມາຍໃນການປິ່ນປົວການນອນໄມ່ຫລັບ.

1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ: ຫຼີກລ້ຽງໜ້າຈໍ, ໂທລະສັບ, ໂທລະພາບ, ແລັບທັອບ

ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຊັດເຈນວ່າການຫຼີກລ່ຽງການສໍາຜັດກັບແສງສີຟ້າໃກ້ກັບເວລານອນຈະຊ່ວຍຮັກສາສັນຍານ melatonin ແລະສະຫນັບສະຫນູນການນອນຫລັບໄດ້ດີຂຶ້ນ.

ການທົບທວນຄືນລະບົບພົບວ່າການສໍາຜັດກັບແສງສີຟ້າຈາກອຸປະກອນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບການນອນແລະເພີ່ມເວລາເລີ່ມຕົ້ນການນອນໃນການສຶກສາຫຼາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນປະສົມ, ວິທະຍາສາດ ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແສງສະຫວ່າງສີຟ້າຍັບຍັ້ງການຜະລິດ melatonin, ສານເຄມີທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການສົ່ງສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍວ່າມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະນອນ.

ກົດລະບຽບການນອນ 10-3-2-1 ໄດ້ນໍາເອົາການປະຕິບັດການອະນາໄມການນອນທີ່ອີງໃສ່ຫຼັກຖານຫຼາຍຢ່າງມາຮ່ວມກັນໃນແບບໂຄງສ້າງ, ງ່າຍຕໍ່ການຈື່ຈໍາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື່ອງຈາກວ່າບໍ່ມີການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມຂະຫນາດໃຫຍ່ໄດ້ທົດສອບກົດລະບຽບທັງຫມົດເປັນ "ການປິ່ນປົວ", ຫຼັກຖານສ່ວນຫຼາຍແມ່ນອີງໃສ່ອົງປະກອບສ່ວນບຸກຄົນ, ບໍ່ແມ່ນກົດລະບຽບທັງຫມົດ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສໍາລັບປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ, ກົດລະບຽບນີ້ສາມາດເປັນເຄື່ອງມືປະສິດທິພາບເພື່ອປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການນອນເລິກໂດຍບໍ່ມີການຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າກົດລະບຽບນີ້ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນການແຊກແຊງ ທາງການແພດ ຫຼືທາງຈິດໃຈຖ້າຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນໄດ້ຖືກກວດພົບ.

ທີ່ມາ: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm