Mikronutrien tidak membina otot secara langsung seperti protein, tetapi ia mengawal hormon, mengurangkan keradangan, meningkatkan sintesis protein dan meningkatkan pemulihan otot. Semua ini penting untuk membangunkan jisim otot tanpa lemak secara semula jadi, menurut laman web kesihatan Verywell Health (USA).
Bukan sahaja protein, malah zink dan beberapa nutrien lain juga sangat penting untuk pertumbuhan otot.
FOTO: AI
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahawa kekurangan mikronutrien boleh mengurangkan keupayaan pemulihan dan kadar pertumbuhan otot sehingga 30%. Untuk pertumbuhan otot semula jadi yang berkesan, selain protein, badan perlu menyerap jumlah nutrien berikut yang mencukupi:
Zink mengaktifkan testosteron.
Zink ialah mineral surih yang memainkan peranan penting dalam mengawal selia hormon seks dan sintesis protein. Kekurangan zink mengurangkan tahap testosteron dengan ketara, iaitu hormon utama yang menggalakkan pertumbuhan dan pengekalan otot.
Selain itu, zink menyokong pertumbuhan semula tisu otot selepas bersenam dengan mengaktifkan enzim yang diperlukan dalam sintesis DNA dan protein. Zink juga dikaitkan dengan kesihatan sistem imun, membantu badan mengelakkan keradangan dan mengurangkan risiko keletihan akibat latihan intensiti tinggi.
Makanan yang kaya dengan zink termasuk daging lembu, tiram, biji labu dan lentil. Bagi pengunjung gim, pengambilan harian yang disyorkan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan A.S. (NIH) ialah 11 mg untuk lelaki dan 8 mg untuk wanita.
Magnesium mengurangkan kekejangan otot.
Magnesium ialah mineral yang terlibat dalam lebih 300 tindak balas biokimia dalam badan, termasuk mekanisme penghasilan tenaga untuk sel dan pengecutan serta pengenduran otot. Orang yang kekurangan magnesium sering mengalami kekejangan otot, keletihan dan pemulihan yang lemah selepas bersenam.
Magnesium membantu mengimbangi elektrolit, menstabilkan kadar denyutan jantung dan mengurangkan tindak balas keradangan selepas senaman intensiti tinggi. Selain itu, mineral ini mempengaruhi kepekaan insulin. Kepekaan insulin yang baik membolehkan sel otot menyerap glukosa dan asid amino dengan lebih cekap, sekali gus mengoptimumkan pertumbuhan otot.
Makanan yang kaya dengan magnesium termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, badam, pisang dan oat. Lelaki dewasa harus menyasarkan 400-420 mg magnesium setiap hari, manakala wanita harus menyasarkan 310-320 mg.
Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium.
Vitamin D bukan sahaja penting untuk tulang tetapi juga memainkan peranan penting dalam kekuatan otot. Kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahawa orang yang kekurangan vitamin D mempunyai risiko kekuatan otot yang berkurangan sehingga 30% lebih rendah berbanding mereka yang mempunyai tahap normal. Vitamin D merangsang sintesis protein otot, meningkatkan pengecutan otot dan menyokong penyerapan kalsium. Kalsium ialah mineral penting untuk pengecutan otot dan penyelenggaraan struktur.
Khususnya, vitamin D juga mempengaruhi hormon testosteron. Satu percubaan rawak yang diterbitkan dalam jurnal Hormone and Metabolic Research mendapati bahawa pengambilan 3,000 IU vitamin D sehari selama 12 minggu meningkatkan tahap testosteron dengan ketara pada lelaki.
Kita boleh menyerap sumber semula jadi vitamin D melalui pendedahan kepada cahaya matahari atau dengan memakan salmon, kuning telur dan susu yang diperkaya.
Omega-3 menggalakkan sintesis protein otot.
Asid lemak Omega-3, termasuk EPA dan DHA, bukan sahaja baik untuk kesihatan kardiovaskular tetapi juga penting untuk perkembangan otot. Ini kerana omega-3 membantu badan mensintesis dan menggunakan asid amino untuk mencipta tisu baharu, terutamanya otot, enzim, hormon dan sel. Makanan yang kaya dengan omega-3 termasuk ikan berlemak seperti salmon, sardin dan makerel. Sumber berasaskan tumbuhan termasuk biji chia dan biji flaks, menurut Verywell Health .
Sumber: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm
Komen (0)