4 nutrien yang mudah kekurangan, menyebabkan senaman gim tidak meningkatkan jisim otot

Kebanyakan pengunjung gim menumpukan pada protein atau kreatin untuk membina otot. Walau bagaimanapun, kajian terbaru menunjukkan bahawa faktor yang sering diabaikan tetapi asas dalam pertumbuhan otot adalah mikronutrien.

Mikronutrien tidak secara langsung meningkatkan jisim otot seperti protein, tetapi ia mengawal hormon, mengurangkan keradangan, meningkatkan sintesis protein dan meningkatkan pemulihan otot. Kesemuanya adalah syarat yang diperlukan untuk pembangunan jisim otot tanpa lemak semulajadi, menurut laman web kesihatan Verywell Health (USA).

Bukan sahaja protein tetapi zink dan beberapa nutrien lain juga sangat penting untuk proses penambahan otot.

FOTO: AI

Penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahawa kekurangan mikronutrien boleh mengurangkan pemulihan dan pertumbuhan otot sehingga 30%. Untuk meningkatkan otot secara berkesan secara semula jadi, sebagai tambahan kepada protein, badan perlu menyerap cukup nutrien berikut:

Zink mengaktifkan testosteron

Zink ialah mineral surih yang memainkan peranan penting dalam mengawal selia hormon seks dan sintesis protein. Kekurangan zink dengan ketara mengurangkan tahap testosteron, hormon utama yang menggalakkan pertumbuhan dan penyelenggaraan jisim otot.

Selain itu, zink membantu dalam pembaikan tisu otot selepas bersenam dengan mengaktifkan enzim yang diperlukan untuk sintesis DNA dan protein. Zink juga dikaitkan dengan kesihatan imun, yang membantu badan mengelakkan keradangan dan mengurangkan risiko keletihan akibat senaman yang sengit.

Makanan yang kaya dengan zink termasuk daging lembu, tiram, biji labu, dan lentil. Bagi pengunjung gim, 11 mg/hari untuk lelaki dan 8 mg/hari untuk wanita adalah tahap pengambilan yang disyorkan oleh Institut Kesihatan Nasional AS (NIH).

Magnesium mengurangkan kekejangan otot

Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam badan, termasuk mekanisme mencipta tenaga untuk sel dan pengecutan dan kelonggaran otot. Orang yang mengalami kekurangan magnesium sering mengalami kekejangan otot, keletihan dan pemulihan yang lemah selepas bersenam.

Magnesium membantu mengimbangi elektrolit, menstabilkan degupan jantung, dan mengurangkan keradangan selepas senaman yang sengit. Selain itu, mineral ini juga mempengaruhi sensitiviti insulin. Kepekaan insulin yang baik membantu sel otot menyerap glukosa dan asid amino dengan lebih berkesan, seterusnya mengoptimumkan pertumbuhan otot.

Sumber magnesium yang baik termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, badam, pisang dan oat. Lelaki dewasa perlu mendapat 400-420 mg magnesium setiap hari, manakala wanita perlu mendapat 310-320 mg.

Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium

Vitamin D bukan sahaja penting untuk tulang tetapi juga memainkan peranan penting dalam kekuatan otot. Penyelidikan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahawa orang yang mengalami kekurangan vitamin D berisiko kehilangan sehingga 30% daripada kekuatan otot mereka berbanding orang yang mempunyai tahap normal. Vitamin D merangsang sintesis protein otot, meningkatkan pengecutan otot, dan membantu dalam penyerapan kalsium. Kalsium adalah mineral penting untuk pengecutan dan penyelenggaraan otot.

Khususnya, vitamin D juga mempengaruhi hormon testosteron. Percubaan rawak yang diterbitkan dalam jurnal Hormone and Metabolic Research mendapati bahawa menambah 3,000 IU vitamin D setiap hari selama 12 minggu dengan ketara meningkatkan tahap testosteron pada lelaki.

Kita boleh mendapatkan sumber semula jadi vitamin D dengan pendedahan kepada cahaya matahari atau makan salmon, kuning telur dan susu yang diperkaya.

Omega-3 menggalakkan sintesis protein otot

Asid lemak omega-3, termasuk EPA dan DHA, bukan sahaja baik untuk jantung tetapi juga penting untuk perkembangan otot. Kerana omega-3 membantu meningkatkan keupayaan tubuh untuk mensintesis dan menggunakan asid amino untuk mencipta tisu baru, terutamanya otot, enzim, hormon dan sel. Makanan yang kaya dengan omega-3 ialah ikan berlemak seperti salmon, sardin, dan makarel. Tumbuhan termasuk biji chia dan biji rami, menurut Verywell Health .

Sumber: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm