Berapa pantas saya perlu berjalan untuk menurunkan berat badan dengan cepat?

Berjalan adalah satu bentuk senaman yang mudah tetapi mempunyai kesan yang kuat terhadap penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, ramai orang yang berjalan setiap hari tidak melihat sebarang perubahan pada berat badan mereka. Sebabnya mungkin kelajuannya belum mencapai ambang pembakaran lemak yang optimum.

Kelajuan berjalan secara langsung mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar dan keupayaan untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak. Apabila kadar denyutan jantung meningkat secara sederhana, badan mula menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama dan bukannya glikogen. Oleh itu, berjalan pantas akan membantu membakar lemak jauh lebih baik daripada berjalan perlahan, menurut laman web kesihatan Medical News Today (UK).

Berjalan pantas secara tetap meningkatkan sensitiviti insulin dan mengurangkan lemak viseral

ILUSTRASI: AI

Berjalan pantas ditakrifkan sebagai berjalan pada kelajuan 3-4 batu sejam, atau kira-kira 100 langkah seminit. Pada kelajuan ini, kita boleh bercakap tetapi tidak menyanyi.

Apabila berjalan pantas selama 30 minit, seseorang dengan berat kira-kira 70 kg boleh membakar kira-kira 140-200 kalori. Mengekalkan rentak yang pantas dan stabil membantu meningkatkan kadar denyutan jantung kepada 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Ini adalah kadar denyutan jantung yang ideal untuk membakar lemak dengan berkesan tanpa menyebabkan keletihan yang berlebihan.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa tidak semua orang mempunyai kekuatan dan ketahanan fizikal yang sama, jadi adalah penting untuk menentukan kelajuan yang sesuai untuk setiap individu.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengatakan pemula boleh bermula pada 2-3 batu sejam, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan kadar mereka sebanyak 0.5 batu sejam setiap minggu sehingga mereka berasa sedikit sesak nafas. Cara mudah untuk memantau ini ialah menggunakan jam tangan pintar atau apl penjejakan langkah untuk memeriksa kadar denyutan jantung anda. Matlamat ideal adalah untuk mengekalkan kadar denyutan jantung antara 60-75% daripada kadar denyutan maksimum anda.

Kesan penurunan berat badan berjalan pantas

Banyak bukti saintifik telah menunjukkan keberkesanan penurunan berat badan berjalan pantas. Secara khusus, penyelidikan yang diterbitkan dalam The Journal of Physical Activity and Health menunjukkan bahawa orang yang berjalan pantas sekurang-kurangnya 150 minit/minggu kehilangan purata 1.5-2 kg dalam 12 minggu, walaupun tanpa mengubah diet mereka.

Sebabnya ialah kelajuan berjalan yang tinggi membantu meningkatkan pembakaran kalori selepas bersenam. Selain itu, berjalan pantas secara teratur juga membantu meningkatkan sensitiviti insulin, mengurangkan lemak viseral, iaitu jenis lemak yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Satu lagi kaedah berjalan pantas yang telah ditunjukkan untuk membantu penurunan berat badan adalah berselang-seli antara berjalan cepat dan perlahan. Sebagai contoh, berjalan cepat selama 3 minit, kemudian berjalan perlahan selama 2 minit, ulangi selama 30 minit.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kaedah ini boleh menggandakan jumlah lemak yang dibakar berbanding berjalan pada kadar yang stabil. Di samping itu, berjalan selang waktu meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan mengurangkan risiko kecederaan. Ini adalah pilihan yang ideal untuk mereka yang ingin meningkatkan keberkesanan penurunan berat badan sambil mengekalkan tabiat berjalan setiap hari.

Kelajuan bukan satu-satunya faktor

Satu perkara yang perlu diingat apabila berjalan pantas ialah kelajuan bukanlah satu-satunya faktor. Postur juga mempengaruhi keupayaan untuk membakar lemak. Semasa berjalan, pengamal harus memastikan punggung lurus, bahu santai, hayun lengan mengikut rentak dan perlahan-lahan mengetatkan otot perut. Langkah hendaklah sederhana, tidak terlalu lama, mendarat pada tumit dan secara beransur-ansur merebak ke jari kaki untuk mengelakkan kecederaan lutut. Di samping itu, anda perlu berjalan sekurang-kurangnya 30-45 minit/hari, 5 hari/minggu untuk mencapai penurunan berat badan yang mampan, menurut Medical News Today.

Sumber: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm